Pilatesova noga povlači vježbu koja se nadograđuje na vježbama. Ako još uvek niste upoznati sa podrškom za pozadinu, pre nego što nastavite sa povlačenjem noge, pogledajte detaljna uputstva za tu vežbu.
Noga povlačenje je još uvijek vježba srednjeg nivoa kao što je vježba za podršku. Ali udarac za nogu će dodati stabilnost i fleksibilnost izazovu snagu koju ste izgradili u vježbi za podršku.
Oprema će vam trebati
Leg Pull Back je Pilates mat vježba, potrebno je samo mat na čvrstoj površini. Ovu vježbu možete obaviti kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
Teškoće: Ovo je vježba srednjeg nivoa, možda nije prikladno za početnike.
Potrebno vreme: 2 minuta je vreme koje vam je potrebno.
Izvođenje Pilates Lege Povući nazad vežbu
- Sjednite visoko zajedno sa nogama, proširite se ispred sebe. Vaši abdominalni mišići se povlače dok se kičma produžava. Opusti se ramena.
- Držite grudi otvorene, a ramena rotirajte unazad i dolje dok vuče ruke vraćate direktno unazad dok ne možete postaviti ruke ravno na podu sa vrhovima prstiju prema napred. Možda ćete malo naginjati unazad. Sada udahnite.
- Izdahnite da biste angažovali vaše hamstrings i podigli karlicu kako biste stvorili dugu liniju, gležnju na uho. Vaš abs treba da stabilizuje vaš trup i karlice. Gurnite kroz leđa rukama kako biste održali otvorenost grudi i pružili vam više podrške od leđa. Udahnite na vrhu.
- Na izdisaju , produbite bubnu u kuku kako biste podigli desnu nogu prema plafonu. Držite ostatak svog tela u potpunosti. Nemojte dozvoliti podizanje noge da izvuče karijeru van poravnanja. Vaš kolut ne ide sa potezom, niti vam padne dupe.
- Udahnite da vratite nogu na pod. Koristite kontrolu - nemojte samo ispustiti nogu - produžiti je dok se smanjuje i održava ostatak svog tela stabilnim.
- Izdisaj : podignite lijevu nogu. Možete napraviti pauzu pre nego što podignete lijevu nogu ako je potrebno. Spustite se sa kontrolom i držite ramena dole. Počnite, podižite levu nogu.
- Udahnite da vratite lijevu nogu na pod. Exhale za čuvanje
- Udahnite da se savijete na zglob kuka, stavljajući karlice na pod. Držite ramena dole kao i vi.
- Uradite 3 seta.
Savjeti
- Više detalja o dijelu podrške za zadnju podršku ove vježbe nalazi se u uputama za podršku.
- Koljena su vas naučile kako produbiti bubanj na kuku i izolovati kretanje nogu.
- Uporedite ovu vežbu sa nogom povucite napred , što je vežbanje na početnom nivou.
Noga se povuče unazad fokusira na mišiće i abdominale u leđima i ojačava glute i hamstrings. Također će vam trebati jačinu ramena za održavanje položaja.