Sigurno i efikasno obučavanje za sve nivoe sportista
Bilo da ste nova vježba ili elitni sportista, važno je podsetiti na osnovne koncepte treninga i s vremena na vrijeme dobiti savjete. Vreme treniranja mora biti dobro potrošeno da biste razvili svoju fitness i specifične sportske veštine. Koristite ove savete kako biste bili sigurni da ste maksimalno iskoristili.
1. Uporedite svoje sposobnosti sa svojim interesima
Morate uživati u programu obuke ili se verovatno neće držati dovoljno dugo da biste videli rezultate.
Umesto da izaberete generički program ili radite ono što vaši prijatelji rade, prilagodite vreme i intenzitet treninga tako da odgovara vašem načinu života i trenutnom nivou fitnessa i omogućava vam da se potisnete po potrebi. Najvažnije, pronađite trening rutine koji odgovara vašim ličnim ciljevima. Ako ne znate gde da počnete, veoma je preporučljivo raditi sa ličnim trenerom . Ako ste napredniji, korišćenje ličnog trenera je odličan način za fino podešavanje vašeg fitnes plana.
2. Pojednostaviti
Obuka se uglavnom odnosi na konzistentnost i fokusiranje. Dok program za tehničku obuku srca, grafikona i grafikona radi za najbolje posvećene sportiste, to možda neće biti neophodno za vas. Ako se osećate preopterećenim, pojednostavite obuku za promenu teških, lakih, dugih i kratkih treninga i vježbanja vežbanja potrebnih za vaš sport. Osim toga, pokušajte da uživate u svojim treninzima i slušate svoje telo .
3. Izbjegavajte prekomerni trening
Dopuštanje vašeg tela da se odmara je isto toliko važno kao jačanje i izdržljivost.
Ne postaješ jači stalno treniranjem. Napravićete fitnes tako što ćete izmeniti treninge sa oporavkom. Najbolji način da se izbjegne prekomerna obuka je poslušati vaše telo. Ako vam srce ostaje podignuto nakon noćnog odmora, ako se vaše noge osjećaju teške, a ako se vaša motivacija izbledi, možda će vam trebati više odmora.
Za one koji treniraju tokom cele godine, pametno je da uzmete nedelju dana na svaka tri meseca. Ovo je takođe vreme za promenu rutine.
4. Varijacija
Koristite svoje vežbe, brzinu i intenzitet da biste uživali u dobro zaobljenoj fitnes rutini koja je manje verovatno da će izazvati opekotine ili platoa. Intenzitet i vrijeme alternativnog treninga iz dana u dan. Bez obzira na vašu brzinu ili cilj, vaš program obuke treba da uključi mješavinu treninga. Čak i najbolji programi obuke postepeno će izgubiti efikasnost ako ne varirate svoju rutinu. Ovo može biti u redu za one koji jednostavno žele da održe fitness ili da budu zdravi, ali ako želite poboljšati, potrebno je variranje. U idealnom slučaju, treninge treba modifikovati svakog meseca. Kreni trening je još jedan sjajan način da promenite svoju rutinu i poboljšate svoju fitness.
5. Budite fleksibilni
Ako morate propustiti trening, ne brinite, samo nastavite sa planom obuke. To je konzistentnost ili vaša obuka, a ne jedan poseban trening, to je važno
6. Postavite realne ciljeve
Važno je pronaći balans između onoga što želite i šta možete učiniti kada postavljate ciljeve za vežbanje . Možda želite postaviti lično najbolje u svakoj trci koju unosite, ali verovatno nije realna.
Budite iskreni u pogledu trenutne fitnes i potencijala. Možda ćete želeti da vodite maraton sledeće godine, ali ako nemate vremena za trening više od sat vremena tri puta nedeljno, taj cilj nije realan. Ako ste novi u sportskoj ili fitnes rutini, budite konzervativni u vašim procenama dok ne znate šta možete da postignete, inače, vi ste skloni povredi.
7. Budite pacijenti
Potrebno je vreme i doslednost kako bi se izgradila fitness i performanse, pa izbjegavajte padajući u razmišljanje da je više uvijek bolje. Na kraju ćete biti povređeni ili frustrirani.
8. Budite dosljedni
Čak i ako počinjete sa vrlo kratkim treningom, važno je da ih redovno obavljate nekoliko dana u nedelji.
Izbegavajte da postanete žrtva sindroma ratnika vikenda da radite dugo i teško samo vikendom i ne radite ništa tokom nedelje. Povrede su mnogo češće za one koji nisu u skladu sa vežbanjem.
9. Ishrana je kritična
Sportska ishrana i hidratacija prolaze dug put da poboljšaju svoju sposobnost vežbanja i treninga. Ako ste u redovnoj vežbi za vežbanje, dobro je vreme da ponovo procenite svoje navike u ishrani i naučite hranljive načine kako jedete.
10. Koristite odgovarajuću opremu
Prevencija sportskih povreda počinje sa odgovarajućom opremom. Bez obzira na to kakav sport ili vežbanje podrazumevate, treba da se uverite da se oprema i obuća dobro uklapaju. Nemojte trčati u istrošenim cipelama ili voziti neprimjeren bicikl. Podloge, kacige, štitnici za usta su napravljeni kako bi zaštitili sportiste i trebalo bi da se nosi i sav oprema za sportsku zaštitu.
> Izvori:
> American Dietetic Association, Dietitians of Canada, Američki koledž sportske medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Američki koledž za sportsku medicinu Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i sar. Količina i kvalitet vežbi za razvijanje i održavanje kardiorespiratorne, muskuloskeletne i neuromotorne fitness u očigledno zdravim odraslima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
Kreher JB, Schwartz JB. Sindrom prekomerne obuke: Praktični vodič. Sportsko zdravlje . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.