Najbolja vrsta proteina za izgradnju mišića
Da li ste zbunjeni koliko proteina vam je potrebno? Mnogi sportisti i treneri misle da bi trebali povećati unos proteina kako bi im pomogli da izgube težinu ili izgrade više mišića. Pošto su mišići napravljeni od proteina, ima smisla da jedenje više proteina može pomoći u izgradnji više mišića. Međutim, zdravstveni i fitnes organi kažu da to nije uvek slučaj.
Saznajte koliko proteina svakodnevno trebate.
Dobivanje prave vrste proteina
Proteini su osnovni elementi ljudskog tela. Sastavljene su od aminokiselina i neophodne su izgradnja mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa. Pored vode, protein je najomiljenija supstanca u telu , a većina je zapravo u skeletnim mišićima.
Hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpuna proteina. Ova hrana uključuje govedinu, piletinu, ribu, jaja, mleko i sve ostalo proizvedeno iz životinjskih izvora.
Nepotpuni proteini nemaju sve esencijalne aminokiseline i generalno uključuju povrće, voće, zrna, seme i orasi. Ako ste vegetarijanac , to ne znači da ne možete dobiti kompletne proteine. Ispod je grafikon koji prikazuje neke nepotpune proteine. Da biste dobili sve esencijalne aminokiseline, jednostavno izaberite hranu iz dve ili više kolona.
| Zrna | Legumes | Seme i orasi | Povrće |
| Ječam | Pasulj | Seme susama | Zelene lisnate |
| Kukuruzna obrok | Leća | Sjemenke suncokreta | Brokoli |
| Ovas | Grah | Orasi | |
| Pirinač | Kikiriki | Cashews | |
| Pasta | Proizvodi od soje (tofu) | Ostali orasi | |
| Hleb cele zrno |
Mnogi stručnjaci veruju da većina ljudi dnevno dobija više od dovoljno proteina. Zapravo, neki veruju da prosečan sedentarni Amerikanac jede oko 50 procenata više od preporučene dnevne količine, koja se kreće od 40 do 70 grama svakog dana u zavisnosti od vašeg pola, starosti i zdravstvenog stanja.
Međutim, ako ste vežbač, potrebe vaših proteina mogu se povećati jer trening treninga i trening izdržljivosti mogu brzo da razbiju mišićne proteine. Opšte smjernice za izdržljivosti i snage obučene sportiste iz Američkog udruženja za dijete i američkog koledža sportske medicine predlažu konzumiranje između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine za najbolje rezultate i zdravlje.
Ako pokušavate da izgradite više mišića, možda mislite da vam treba još više proteina, ali to verovatno nije slučaj. Postoje dokazi da bodibilderi, baš kao i vežbači ili sportisti, zahtevaju više proteina, ali da više od dvostruko više preporučenog dnevnog dodatka ne mora nužno pomoći da izgradite više mišića .
U suštini, što više vežbate, to će biti veće potrebe proteina. Međutim, uzimajući ga predaleko, na primjer, više nego udvostručavanje vašeg unosa proteina, ne mora nužno pomoći u izgradnji više mišića.
Kako izračunati vaše proteinske potrebe
Koristite ove korake da biste našli potrebu za proteinom u gramima (g)
- Težina u kilogramima podeljena sa 2,2 = težina u kilogramima (kg)
- Težina u kg x 0.8 = proteina grama na dan donja granica
- Težina u kg x 1,7 = grama proteina na dan gornju granicu
Koristite niži limitni broj ako ste u dobrom zdravlju i sedite (tj. 0,8).
Koristite veći broj (između 1,2 i 1,7) ako ste stresni, trudni, oporavite se od bolesti ili ako ste uključeni u doslednu i intenzivnu obuku za težinu ili izdržljivost.
Primjer:
154 funti (lb) muški koji je redovno vežbanje i podiže tegove
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 grama proteina dnevno
Izračunavanje proteina kao procenta ukupnih kalorija
Drugi način izračunavanja količine proteina koji vam je potreban je korišćenje dnevnog unosa kalorija i procenat kalorija koji će potražiti od proteina. Da biste to uradili, moraćete da znate koliko kalorija svakog dana treba vašem telu. Prvo, saznajte koja je vaša baza metabolizma (BMR) pomoću BMR kalkulatora.
Zatim saznajte koliko kalorija spaljate kroz dnevne aktivnosti i dodajte taj broj vašem BMR-u. Ovo vam daje procenu koliko kalorija vam je potrebno za održavanje vaše trenutne težine.
Nakon što ste shvatili kalorije za održavanje, sljedit ćete koliko procenta vaše dijete će doći od proteina. Procenat koji izaberete biće zasnovan na vašim ciljevima, nivou fitnesa, starosti, tipu tijela i metaboličkoj stopi.
Većina stručnjaka preporučuje da vaš unos proteina bude negde između 15 i 30 procenata. Kada ste odredili željeni procenat proteina, pomnožite taj procenat sa ukupnim brojem kalorija za dan.
Primjer:
Za ženu od 140 kilograma, unos kalorija 1800 kalorija, proteina 20 procenata:
- 1800 x 0.20 = 360 kalorija od proteina
- Pošto 1 gram proteina = 4 kalorija, podijelite proteinske kalorije za 4
- 360/4 = 90 grama proteina dnevno
Reč od
Bez obzira na to kakve su vaše kalkulacije, zapamtite da nema magične hrane ili dodataka koji mogu zameniti pravu obuku i pravu ishranu . Osnivanje bilo kog programa, bez obzira da li je vaš cilj gubiti težinu ili dobiti mišić , je kombinacija treninga snage , kardio vežbe i zdrave ishrane koja uključuje ugljene hidrate, sa balansom proteina i masti.
> Izvori:
> Jäger R, Kerksik CM, Campbell BI, i dr. Pozicije za međunarodno udruženje sportskog ishrana: belančevina i vežbanje. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteini i zdravlje srca. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Pozicija Američkog dijetetskog saveza, Dietitians of Canada i Američki koledž sportske medicine: ishrana i atletska performansa. J Am Diet Assoc. 2009 Mart; 109 (3): 509-27.