Uvod u šta, zašto i kako proteina
Postoje 3 opšta klasifikacija za hranu: proteini, masti i ugljeni hidrati . Ovaj članak je o proteinima. Pričaćemo o tome šta je to, zašto vam je potrebno, kako da ga dobijete, i koliko vam je potrebno da biste bili zdravi.
Zašto nam je potrebna proteina
Pre nego što uđemo u detalje o tome šta je protein, hajde da se motivišemo cenimo šta proteini rade. Naša tela koriste proteine za stvaranje svega.
Koža, kosa, mišići, organi, čak i hemoglobin u krvi napravljeni su od proteina. I spisak se nastavlja: enzimi koji rastavljaju hranu i izazivaju hemijske reakcije u telu su proteini. Naši imunološki sistemi zavise od proteina da naprave antitela. Molekuli proteina pomažu u prenosu poruka između neurotransmitera u našem mozgu. I mnogi hormoni, uključujući insulin i druge hormone koji regulišu metabolizam, takođe su proteini.
Kladim se da razmišljate gde je protein? Pustite me na to . Ali, pre nego što odemo tamo, trebali bi se uhvatiti u malo nauke o tome koji su zapravo proteini. Molekuli proteina sastavljeni su od manjih molekula zvanih amino kiselina. Postoji dvadeset prirodnih aminokiselina. Neka imena koja su vam možda poznata su lizin, glutamin i triptofan. Kada jedete hranu koja sadrži proteine, vaše tijelo razbija te proteine i ponovo sastavlja aminokiseline kako bi stvorile strukture proteina koje želi.
Ljudsko tijelo može sintetizovati jedanaest aminokiselina koje joj je potrebno. Međutim, devet aminokiselina se zovu esencijalne aminokiseline jer se moraju uzimati iz hrane. Kada jedna hrana obezbedi svih devet (da, imala je osam) esencijalnih amino kiselina naziva se kompletnim proteinima. Mnoge namirnice sadrže visok nivo nekih amino kiselina, a ne drugih.
U tom slučaju, hranu treba kombinovati kako bi se obezbedilo svih devet aminokiselina. Kada se hrana ide zajedno da stvori potpun profil proteina, naziva se dodatni proteini.
Izvori proteina
Većina ljudi misli na meso kada pomisle na protein. I to je tačno. Meso sa kopnenih životinja, riba i ptica su sve visoke proteinske hrane . Međutim, orasi, seme, pasulj i mlečni proizvodi su i visoko proteinska hrana. Cela zrna, kao što su braon pirinač , cela pšenica, kinoa, ječam i amarant; i neki povrće, poput avokada i kalorija, takođe mogu biti značajni izvori proteina. Meso, mlekare i jaja su potpune proteine. Da bi dobili kompletan protein, većina zrna, oraha, semena i povrća treba kombinovati. Pirinač i pasulj ili kukuruz i pasulj su čuveni primeri besplatnih proteina. Važno je napomenuti da ne morate uzimati sve esencijalne aminokiseline u jednom obroku. Amino kiseline ne skladište telo, ali ostanu dostupne dovoljno dugo da se koriste i kombinuju tokom dana. Sa toliko izvora proteina, jedenje zdrave, raznovrsne ishrane generalno obezbeđuje dovoljno aminokiselina za prosečnu osobu - čak i ako vežbaju.
Koliko proteina vam je potrebno
Ljudi imaju različite zahtjeve proteina u zavisnosti od njihovog uzrasta, njihove veličine, nivoa aktivnosti i zdravlja.
Međutim, ti zahtevi nisu toliko visoki i ne razlikuju se toliko, jer neki od popularnih hype oko proteina mogu dovesti do toga da verujete. USDA preporučuje 5,5 unci proteina za žene starije od 19-30 godina. Za sve druge starosne grupe žena, preporučuju 5 unci. Za muškarce, 6,5 unci za 19-30 godina, 6 unci za 31-50 godina i 5,5 unci za preko 51. 5 unci je oko 142 grama. 6 unci je oko 170 grama.
Neki nutricionisti i Svetska zdravstvena organizacija (WHO) veruju da su USDA standardi previsoki. SZO preporučuje 8 grama proteina za svako 20 lbs. za odrasle.
Prema tim standardima, odrasla žena težina 130 lbs. trebalo bi samo 52 grama proteina - manje od polovine onoga što predlaže USDA. Odrasli muškarac od 180 lbs. trebao bi 72 grama. Opet, manje od polovine. Raspoređivanja između USDA i SZO mogu odražavati pritiske na posebne interese za te grupe. U svakom slučaju, pretpostavljam da su USDA brojevi na vrhu svake razumne skale.
Kao referenca, USDA nudi sljedeće smjernice o tome koja veličina služi jednakoj unci proteina: "U principu, 1 unca mesa, živina ili riba, ¼ čaša kuvanog pasulja, 1 jaje, 1 kašičica kikirikijega putera ili ½ unca od oraha ili semena može se smatrati za 1 unce ekvivalent od grupe Protein Foods Group. "
Proteini i vežbe
Pošto je protein mišićima, može se pretpostaviti da oni koji vežbaju trebaju mnogo više proteina, ali to nije slučaj. Prvo, važno je znati da protein nije preporučeno gorivo tijela za trening-ugljene hidrate. Proteini su važni nakon treninga za popravku i izgradnju mišića. Ali za to ne treba mnogo više proteina - za unce ili dve za većinu ljudi koji koriste umeren intenzitet . Za one koji se bave intenzivnom treningom snage ili za sportiste izdržljivosti, preporuka je najviše dvostruko veća od proteina prosečnog čoveka. Pročitajte o proteinima za izgradnju tela .
Proteinski dodatak
Još jedan način za dobijanje proteina u vašoj ishrani je dodatak. Aminokiseline se mogu naći u obliku pilule, pojedinačno iu kompletnim kombinacijama proteina. Međutim, popularniji su proteini u prahu koji potiču iz bilo koje vrste hrane. Praškasta sirotka (iz mleka) protein je veoma popularna, kao i sojni protein. Postoje i proteinski prah od pirinča, kalupa, čak i konoplja. Mnogi ljudi pronalaze dodatni protein koji se lako može probati i uživati u proteinski prah koji se meša u zdravlju, kao način za dobijanje ishrane bez opsega u stomaku. Proteinski šejkovi recepti
> Izvori:
Haas, E. (1992) Ostati zdrav sa ishranom. Berkli: Nebeska umjetnost
Holford, P. (2004) Nova optimalna biblijska ishrana. Berkley / Toronto: Crossing Press
Ishrana za sve: Protein, CDC.gov
USDA, Dijetalne smjernice za Amerikance 2011
USDA ChooseMyPlate.gov