Prema američkim uputstvima za ishranu Amerikanaca, polovinu svih konzumiranih zrna treba da budu cela zrna. To uključuje hranu od celog pšenice, ovsa, ječma, kukuruznog i smeđeg pirinča. Bela bela pirinačica napravljena od belog brašna - smatra se prefinjenim zrnom.
To znači da je zamena vašeg belog pirinča za braon pirinač odličan način za povećanje potrošnje svih žita .
Smeđi pirinač i beli pirinač
Bijeli pirinač je naprosto smeđi pirinač koji je pokriven, nazvan je trup, uklonjen. Bijeli pirinač kuva brže i ima puhastu teksturu od smeđeg pirinča, tako da je uobičajeniji.
Ali kada se trup ukloni, puno vlakana ide s njim. Šolja smeđeg riža ima 3 1/2 grama vlakana dok beli pirinač ima manje od jednog grama vlakana.
Svakog dana nam treba od 28 do 35 grama vlakana u našoj ishrani, tako da ti dodatni gumi mogu učiniti prilično razliku.
Zdravstvene prednosti
Smeđe pirinačke vlakno je dobro za vaš sistem za varenje i pomaže u usporavanju apsorpcije bijelog škrobnog dela. Studije istraživanja su pokazale da je ishrana sa visokim vlaknima takođe korisna za upravljanje holesterolom i smanjivanje rizika od oboljenja srca. To nije jedinstveno za smeđe pirinačke vlakne - uključuje i sve izvore celog zrna vlakna.
Smeđeni pirinač održava magnezijum, mangan i cink, koji su svi izgubljeni kada se pirinač preradi.
Međutim, dok je beli pirinač izgubio te minerale, ipak je često utvrđen gvožđem i nekim vitaminima B. To je dobra stvar, ali bijelom rižu i dalje nedostaju vlakna.
Kuvanje i služenje
Neki ljudi vole tamnu teksturu i jaču aromatičnost smeđeg pirinča. To olakšava kupiti smeđi pirinač umesto belog.
Ali za neke, potrebno je malo vremena da se naviknete na razliku. U tom slučaju, eksperiment sa različitim dodatnim jelima i pilafs-braon pirinačom može se mešati sa drugim žitaricama poput divljeg pirinča ili kinoa.
Smeđe pirinač je lako pripremiti, baš kao beli pirinač, ali potrebno je više vremena za kuvanje. Dajte smeđi pirinač kao prilog ili ga upotrebite kao sastojak u pilaf, salatu ili drugom posuđem. I potražite recepte koji ne pozivaju na puno maslaca ili margarina i pazite na recepte za casserole-oni su visoki u masti i natrijumu kada su napravljeni s sirom i kremastim sosovima.
Ako ste se pitali, volim da napravim svoj vlastiti smeđi pirinač s povrćem, a ne vodom, i dodam pečurke i bademeve. Ponekad, čak i kombinujem quinoa i braon pirinač i kuvam ih istovremeno. Smeđeni pirinač se takođe može mešati sa kuvanim graškom i šargarepom, paprikom i lukom. Delicious!
Izvori:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Potrošnja žitarica, mješavine celog zrna i mekinja i cijele zrna i smanjenje rizika kod dijabetesa tipa 2, gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti." Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2): 594-619.
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. "Osnovni izvještaj: 20037, pirinač, braon, dugo zrna, kuvan".
Odeljenja za poljoprivredu, zdravstvo i ljudske službe Sjedinjenih Država. "Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020."