Tvoje gornje telo će imati koristi od pilatesa kako tonirate i postižete fleksibilnost u rukama, ramenima i leđima. Ali to nije učinjeno sa vježbama za izolaciju. Vežbanje vežbanja sa pilatesovim vežbama mora se razmatrati u kontekstu jedinstvenog razvoja celog tela. Fleksibilnost i čvrstoća u gornjem dijelu tela su integrisani sa jezgrom i udruženi prema većem funkcionisanju celine.
Uzimajući u obzir ove ključne faktore, na pet načina možete koristiti Pilates da se usredsredite na ton i fleksibilnost vašeg oružja, ramena i gornjih ledja.
1. Naučite osnove pokreta oružja i ramena
Pre dodavanja vežbi i izazova sile, želite da budete sigurni da pomerate ruke i ramena na načine koji ih čuvaju, povezuju s vašim jezgrom i ne bacaju vaš stav iz udarca. Ovo je lagan, ali važan deo treninga gornjih tijela na pilatesu.
Stabilnost ramena ili štapićasta stabilnost je nešto što će vas trener trenirati tokom vežbi. Čućete da vaš instruktor kaže da privuku lopatice (spuštanje) dole, opustite ramena i podesite svoje lopatice na leđima. Tamo gdje su postavljene lopatice je vizuelni pokazatelj stabilnosti ramena. Ako ste ih sastavili, sastavili ili krili, oni su manje stabilni nego kada ste u neutralnom položaju.
- Položaj ruke pomaže vam da držite poravnanje vašeg torza. Ruke su podignute nad glavom dok ležite u neutralnom položaju kičme. Zatim ih spustite na pod za sobom dok izdužite, a zatim se vratite iznad glave dok udišete. Takođe pomaže u poboljšanju opsega pokreta u vašim ramenima.
- Kretanje ruku na anđelu se vrši i kada leži u neutralnom položaju kičme. Pomaže vam da naučite kako da koristite ruke i ramena bez gubitka poravnanja leđa i kaveza. Spustite ruke sa svojih strana po podu kao da napravite snijeg anđela.
2. Rad oružja i ramena sa celim telom
Veštine i veštačke vežbe poput pilates-a su savršene za izgradnju tona gornjih tijela i integriteta jezgra.
- U Pilatesu se često koriste tri verzije ploča . Običnom pločom se rade ravne ruke i ruke na tlu neposredno pod ramena. Delfinska šipka se obavlja s savijenim rukama i vašim laktovima i podlakticama na tlu. Bočna tabla izaziva vas jer je inherentno nestabilna. Tvoje telo će vam trebati stabilnost da vam pruže podršku na bočnoj strani.
- Pilates push-up su veoma različiti od klasičnog teretana. Početni položaj je stajao i zakrivljavali ste i hodali u pločasti položaj prije nego što se spustili u potiskivač, a zatim se vratili na ploču i vratili se do stojećeg položaja.
- Vežbe za nadogradnju uključuju labud, kravu, plivanje i štap. Ojačavaju leđa i predstavljaju važnu protivtežu vežbama pilatesa za savijanje.
3. Koristite Pilates Magic Circle
Magični krug , poznat i kao Pilates prsten, pomoći će vam da se toniraju sve oblasti vašeg gornjeg dela leđa i ruku. Dodaje otpor za ruke i ramena i daje povratne informacije jezgru. Ako ga pravilno upotrebite, odupirejući oslobađanju i istiskivanju, koristićete ekscentričnu kontrakciju koja pomaže u stvaranju dugotrajnih mišića. Pilates magični krug gornjih leđa treninga koristi ovaj uređaj.
4. Dodajte ručne težine vašoj mat treningu
Dodavanje mršavih ručnih tegova, kuglica za toniranje ili težine zgloba će povećati uticaj toniranja na rukama i ramenima i izazvati vas da držite ramena integrisana sa jezgrom.
Postoji mnogo načina da unesete ručne težine u vaše treninge Pilates . Ključ je da moraju biti lagani (1 do 3 kilograma) i ne povlačiti svoje telo iz poravnanja.
5. Povećajte fleksibilnost ramena i ruke
Stretch and strength go together. Ne želite snagu bez fleksibilnosti i ne želite da budete fleksibilni bez snage da se integrišete i koristite. Ovo je veoma važno u radu sa gornjim delom tela, gde često imate cilj da razvijete dobar spektar pokreta i fleksibilnosti za svakodnevni život. Uklopite ruku i ramena proširite se u vašu svakodnevnu rutinu.
Reč od
Da biste se upoznali sa pilatesom , ove ideje ćete koristiti u punoj vežbi Pilates treninga. Uživajte u vježbama za matove kod kuće i proširite svoje vežbe pomoću klase Pilates oprema. Gradićeš snagu i fleksibilnost gornjih tijela.