Kako sprečiti grčeve grčeve i toplotne bolesti
Grehovi grčevi su bolni spazmi mišića koji se javljaju u rukama, nogama ili stomaku koji se obično javljaju posle nekoliko sati napora na vrućini. Pored mišićnih grčeva, drugi simptomi toplotnih grčeva mogu uključiti slabost, vrtoglavicu, slabost i prekomerno znojenje.
Obično sportista pati od grčkih griža nakon nekoliko sati napora i prekomernog znojenja što dovodi do dehidracije .
Šta uzrokuje grčeve grčeve?
Tačan uzrok toplotnih grčeva je nepoznat, ali najčešće navedene teorije uključuju:
- Promenjena neuromuskularna kontrola
- Dehidracija
- Trošenje elektrolita
- Slabo kondicioniranje
- Umor u mišićima
- Uraditi novu aktivnost
Mišićni grčevi su češći tokom vežbanja u toploti, jer znoj sadrži tečnosti kao i elektrolit (so, kalijum, magnezijum i kalcijum). Kada ovi nutrienti, naročito natrijum , padnu na određene nivoe zbog prekomernog znojenja, povećava se incidencija grčeva.
Takođe pogledajte: Hyponatremia | Water Intoxication
Dok se sve te teorije proučavaju, istraživači pronalaze više dokaza da je hipoteza "promenjene neuromuskularne kontrole" glavni patofiziološki mehanizam koji dovodi do grčenja mišića vezanih za vežbanje (EAMC). Promenjena neuromuskularna kontrola često se odnosi na umor mišića i dovodi do poremećaja koordinacije mišića i kontrole.
Lečenje grčevih grčeva
Čim prepoznate bilo koji od simptoma toplotne bolesti, preduzmite sledeće akcije:
- Zaustavite aktivnost i sedite mirno na hladnom mestu.
- Pijte sportski napitak sa elektrolitima (možete napraviti sopstveni rastvor baziran na natrijumu sa 1/4 kašičice za čašu miješanih u broju vode).
- Nežno se istegnite i masirajte grčeve mišiće.
- Držite zglob u rastojanju dok se grč ne prekine.
- Tražite medicinsku pažnju za grčeve griže ako se ne prekidaju za 1 sat.
Sprečavanje zagrijavanja toplote
Pratite ove savjete kako biste smanjili rizik od nastanka toplotnih grčeva:
- Ako želite da vežbate u vrelom vremenu, važno je da se aklimatizuje na vrućini oko nedelju dana pre početka intenzivne vežbe. To vam omogućava da se telo postepeno prilagođava toploti.
- Hidrirati dobro prije i tokom vežbanja i zameniti izgubljene elektrolite kao što su natrijum, kalijum i magnezijum uz hranu ili sportsko piće (pice od 16 do 20 oz / sat).
- Izbegavajte vežbanje u najtoplijem vremenu dana; vozi bliže izlasku ili zalasku sunca.
- Nosite svetlo, labavu odeću, tako da znoj može ispariti. Još bolje, uložite u neku odeću koja štiti vlagu sa kože na spoljni sloj odeće gde može lakše ispariti. Brendovi poput CoolMax®, Drymax®, Smartwool ili polipropilena imaju sve ovo svojstvo.
- Koristite suncanje kako biste sprečili opekotine od sunca, što može ograničiti sposobnost kože da se ohladi.
- Nosite kapu sa ivicama.
- Ako osećate da vaše sposobnosti počinju da se smanjuju, zaustavite aktivnost i potražite hladno, osenčeno mesto.
- Nemojte piti alkohol ili piće sa kofeinom pre vežbanja jer povećavaju stopu dehidracije.
- Zapamtite, lakše je sprečiti toplotnu bolest nego da se lečite kada se simptomi razviju.
Sprečavanje mišićnih grčeva
Dok ne saznamo tačan uzrok grčeva u mišićima, teško je reći sa bilo kakvom povjerenjem kako ih sprečiti. Međutim, ove savjete najviše preporučuju stručnjaci i sportisti:
- Poboljšati fitness i izbjegavati umor mišića
- Redovno se razvijati nakon vežbanja
- Zagrejati prije vežbanja
- Proširite mišić mišića: U stojećem koraku sa obe noge usmerene napred, ispravite zadnju nogu.
- Proširite mišić sa hamstringom: Sjedite sa jednim nogom, a drugi ispravan, nogu uspravno i prsti i zglob opušteni. Nagnite napred, dodirnite stopalo ispravljene noge. (Ponovite s suprotnom nogom.)
- Proširite mišić u kvadricepsu: Dok stojite, držite vrh nogu suprotnom rukom i nežno povucite peto prema zadnjici. (Ponovite s suprotnom nogom.)
Većina grčeva u mišićima nije ozbiljna. Ako su vaši mišićni grčevi ozbiljni, česti, konstantni ili zabrinuti, obratite se lekaru.
> Izvori:
> Uzrok vežbanja mišića vezanih za vežbanje (EAMC) - izmenjena neuromuskularna kontrola, dehidracija ili trošenje elektrolita? MP Schwellnus. Britanski časopis za sportsku medicinu 2009; 43: 401-408.
> Mišićni grč. Američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.