Vežbe možete učiniti za radnim stolom ili vežbom
Rasporedi ramena i vježbanje na gornjoj strani leđa su idealno zagrevanje za vežbanje vježbanja vježbanja. Takođe su odlične vežbe koje možete uraditi na radnoj stanici kako biste olakšali napetost gornjeg dela leđa i ramena. Sedenje na loptici samo dodaje malo dodatnog izazova stabilnosti u jezgru, ali možete mu reći i stabilizirati jezgro za vašim stolom.
Naš model, Pam, predaje te vježbe u Pilates-u za konjičke radionice. Možete zamisliti da postoji mnogo puta da biste želeli izvući ove vežbe za malo otvaranje ramena i jačanje gornjih strana.
Arms Out, Curve Forward i Lift Back
Počnite da sedite na loptici nogama ravnima na podu, da noge paralelno jedni sa drugima, a vaši glavi pravo gore i dole. Sjedite visoko uz neutralnu kičmu , što znači da su prisutne sve 3 prirodne krivine. Opustite ramena i pustite vrh glave da pluta prema nebu. Ostanite izbalansirani jedan pored drugog.
- Vratite se na početnu poziciju nakon svake vežbe.
Korak 1:
Pustite ramena da se opuste dok podignete ruke na strane, dlanove dole. Duboko udahnite i na izduženju, pritiskajte kroz svoje sitne kosti dok budete duži i viši kroz kičmu. Neka vam kičma stignu kroz ramena, produžite vrat i zakrivite gornji deo tela napred. Vaša glava ide sa pokretom kao produžetak kičme.
Korak 2)
Inhale . Pritiskajte niz stopala i sedite kosti kako biste podržali produženje kroz kičmu koje će vam podići grudi. Nosite taj pokret tako da se grudi otvore, a ramena se rotiraju nazad. Tvoje dlanove će se popeti i palac pokazati na leđa. Držite mnogo dužine na poleđini vrata. Podignite samo koliko vam je udobno.
Korak 3)
Izlazi da ponovo krene napred. Držite ramena opuštena od ušiju.
Ponovite vježbu 3 puta. Vratite se na početnu poziciju.
Stretch ramena - ruke u ravni i savijenu
Korak 1)
Proširite desnu ruku ispred sebe. Vadite levu ruku pod desnu ruku i uhvatite desnu ruku odmah iznad lakta. Držite desni lakt prema visini ramena dok koristite levu ruku da povučete desnu ruku preko tela. Držite ramena čak. Uživajte u laganom rastojanju iza ramena.
Korak 2)
Neki ljudi smatraju da je rastao malo dublje ako se savijaju na lakat i šire prste.
Obavezno držite ramena čak i kroz vježbu i ostati stabilna na vašoj lopti.
Ponovite sa druge strane. Ponovite obe strane dvaput više. Vratite se na početnu poziciju.
Rame, Side i Tricep Stretch
Korak 1)
Neka vam desni desni ram se klizi niz leđa dok podignete desnu ruku iznad glave.
Savijte se na lakat, tako da vaša desna ruka stiže iza vaše glave.
Držite ramena čak i dok stignete do vaše leve ruke kako biste uhvatili desni lakt.
Koristite levu ruku da lagano povučete desnu ruku kako biste povećali rastezanje.
Korak 2)
Ako vam je udobno, podignite obe strane rebara i povucite tu desnu stranu u dugu krivinu, dostići kroz lakat. Ostanite na prednjoj strani. Nemojte twist ili pustite da se rebra poplave.
Ovdje možete ostati i duboko udisati nekoliko trenutaka.
Korak 3)
Povežite se preko sitnih kostiju da zgladite kičmu do visokog, neutralnog položaja sedenja .
Ponovite na drugu stranu. Ponovite svaku stranu dvaput više.