Početak sa fleksibilnim jezgrom i kardio rutinom
Znaš da ako želiš da izgubiš težinu, moraš da vežbaš. Ishrana može pomoći, ali to nije dovoljno. Problem je, naravno, da pronalaženje programa vežbanja sa kojim se možete držati nije uvek lako. Često ćete biti gung-ho u vezi sa novim fitnes planom koji možete spaliti šest meseci kasnije, jer tempo jednostavno nije održiv.
Istovremeno, nema smisla krstarenje kroz rutinu koja vas fizički ne osporava.
Na taj način vas zanima bilo kakvih dobitaka koje ste možda postigli i koji će vas nadoknaditi samo razočaravajućim, ali i dosadnim. Kakva je to motivacija?
Započinjanje novog plana
Dakle, sada je vrijeme zaboraviti šta ste radili u prošlosti i fokusirali se na tri najvažnija aspekta efikasne vežbe:
- Pokazuje se
- Pronalaženje programa koji odgovara vašim fitnes ciljevima
- Zapravo uživate u treningu
Nije tako teško kao što zvuči. Počnite tako što zaboravite na razmjeru, barem za sada. Umesto toga, posvećite se planu vežbanja koja se oseća dobro za vaše telo i vaš um.
Ovaj jednostavan četverodnevni program za skokove vam nudi samo to. Ovaj fleksibilni sistem vam omogućava da prilagodite rutinu svom životnom stilu i postavite specifične ciljeve u četverodnevnom vremenskom okviru. Postizanjem ove dve stvari, bićete na dobrom putu da integrišete vežbanje u svoj život na produktivan i održiv način.
Program
Četverjednevni program uključuje kardio i jezgro vežbe koje postaju sve veće izazove svake nedelje.
Načela plana su jednostavna:
- Fokusirate se na vežbanje, a ne na gubitak mase . Suština je da ne možete uvek predvideti koliko će težina izgubiti čak i ako pratite sva pravila. Ono što možete da kontrolišete je koliko ćete vremena uložiti u vežbanje koja će trajati beneficije tokom vremena.
- Postavili ste sopstveni raspored. U ovom programu dobijate predložene treninge iz kojih ste postavili svoja vremena i rutine.
- Nema treninga snage. Za fazu skokova, samo ćete se fokusirati na kardio i jezgro, ništa drugo. Cilj je da započnete formiranje vježbine treninga sa programom koji vas neće ostaviti za udarcem. Ako ste u stanju da rukovodite sa skokom - i ako budete ušli u program za trening snage, to će biti snap.
Počinjemo
Za dane 1, 3 i 5 možete izabrati listu od dve do tri preporučena treninga (ili izaberite nešto drugo koje volite, kao što su trčanje, plivanje ili vožnja biciklom). Dani 2 i 6 će biti fokusirani na osnovni rad, dok će Dani 4 i 7 biti vaši odmor.
Intenzitet treninga treba da bude umeren. Ovo je oko pet nivoa skale brzine procene (RPE) . Trebalo bi da ste izašli iz svoje zone udobnosti, ali i dalje možete razgovarati. Takođe možete da koristite monitor srčane frekvencije kako biste bili sigurni da ste u zoni ciljane srčane frekvencije .
Ako nešto u programu ne odgovara vašim potrebama, shvatite šta ne radi i promijenite ga sledeće nedelje. Poenta programa je da otkrijete šta je ispravno za vas i da počnete da gradite dugoročni, produktivan odnos sa vežbanjem.
Vaš četverodnevni Jumpstart plan
| Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 | Dan 4 | Dan 5 | Dan 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nedelja 1 | 13 minuta hoda 20 minuta kardio | Quick & lako jezgro (dva seta 10 ponavljanja) | 13 minuta hoda 10 minuta medicinskog kruga | Odmor | 10 minuta medicinskog kruga | Quick & lako jezgro (dva seta 10 ponavljanja) |
| Tjedan 2 | 20 minuta kardio 20 minuta bicikla 20 minuta elipsa | Quick & lako jezgro (dva seta 12 ponavljanja) | Dva 10-minutna kruga 20 minuta bicikla 10 minuta medicinskog kruga | Odmor | 20 minuta kardio 20 minuta bicikla 20 minuta elipsa | Quick & lako jezgro (dva seta 12 ponavljanja) |
| 3. sedmica | 25-minutni intervali 25 minuta kardio | Početnik abs i nazad | Blast eksplozije | Odmor | 25-minutni intervali 25 minuta kardio | Početnik abs i nazad |
| Nedelja 4 | 25-minutni intervali 25 minuta kardio | Najbolji abs vježbati | Dva 15-minutna kola 20 minuta hoda Blast eksplozije | Odmor | 25-minutni intervali 25 minuta kardio | Najbolji abs vježbati |