Prihvatite se brzo uz stručnu obuku
Kružna obuka kombinuje aerobik i trening otpornosti na način koji je dizajniran da bude lako pratiti i pružiti odličan trening.
Pojedinačna vežba "kola" je završetak svih određenih vežbi u programu; koncept je da kada se završi jedno pojedinačno kolo, ponovo počinješ na prvom vežbanju za drugi krug.
Često, vreme između vežbi u obuci kola je kratko, i brzi pokreti na sledeću vežbu su često inkorporirani.
Programi obuke kola
Možda ste koristili moj drugi program obuke kola . Ovaj program je malo drugačiji, jer nudi više aerobnih uslova. Međutim, ovaj program i dalje pruža dobru kombinaciju otpora i aerobike kako bi se zadržao srčani udar, ako ne i visoki pritisak, i mišića gornjeg i donjeg tijela.
Kolo se sastoji od aerobike umerenog i visokog intenziteta u kombinaciji sa tegovima i postrojenjima čvrstoće. Imaćete vremena da se oporavite između intenzivnih vežbi.
Saznajte više o terminologiji za vežbanje i opisima vežbi ako vam je potrebna pozadinska informacija pre nego što probate ovo kolo.
Sta ti treba
Ovaj program kola je projektovan oko četiri komada opreme za vežbanje.
- Traka za trčanje
- Dva tikva
- Mini trampolin ili rebounder
- Vježbanje ili odgovarajući prostor
Možete zameniti stacionarni bicikl za treadmill ili mini trampolin ako nisu dostupni ili pogodni u vašoj teretani ili u domu vežbanja.
Ako niste upoznati sa rebounders-om ili mini trampolinama, ti mali trampolini su odličan način za vežbanje veće intenzivnosti bez prekomjernog uticaja na kolena - problem za neke ljude koji pokušavaju da izgube težinu.
S obzirom da su niske do zemlje, oni su prilično sigurni kada se naviknete na njih. Proverite nosivost i osigurajte da to nije rebun za djecu. Većina toaleta će imati jedan.
Možda ćete morati organizovati opremu u dve odvojene oblasti teretane. Ako jeste, brzo se krećite između sekcija.
Vježbe programa Circuit
- Warmup: Warmup sa nežnim dinamičkim istezanjem i treadmillom radi 5 do 10 minuta da bi se krv teče.
- Brza hoda za treadmill : Šetajte na treadmill-u 5 minuta brzim tempom. Ovo bi trebalo da bude u koraku na koji morate snažno naporno rukovati rukama i balansom. Trebalo bi da razgovarate, ali možete malo da se zalepite.
- Dumbbell Squat Press : Posle pokretne trake, odmah se preselite u prese za presvlake. Počećete sa bućicom koji se drži na svakom ramenu, penješ na koljena, ali ne više od butina paralelno sa tlom, a onda gurate visokim nadgrobima. Uradite 2 seta od 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između.
- Mini-trampolin: Zatim idite na mini trampolin. Trebalo bi da ste upoznati sa ovim komadom opreme pre nego što započnete krug. Započnite svetlosni odskok sa dve noge na trampolinu nekoliko minuta dok se ne oporavite od vežbanja. Sada, počnite da se krećete kao što biste prolazili kroz ulicu. Potrebno je malo više ravnoteže od odbijanja od dva metra, ali ćete brzo dobiti ideju o tome. Povećajte brzinu džoginga na "brzu" 60 sekundi. To znači da simulirate brzu vožnju za jedan minut, a samo na gore i dole na trampolinu. Morate to vežbati. Koljena će vam trebati da se povećavaju više nego kada trčite sa kretanjem napred. Ovo ne treba da bude na vrhuncu tempom, ali treba da bude u brzini na kome radite prilično teško za jedan minut - i brzinom kojim ne možete lako da razgovarate. Zaustavite, odbijte dva minuta, a zatim ponovite drugi put 60 sekundi brzim tempom.
- Dumbbell Lunges : odmah se prebacite u gornju stanicu. Držite bučke na bočnoj strani i potopite napred, jednu nogu napred i nazad, a zatim drugu. Pokušajte da kolena ne preteruju daleko iza tačke prstiju. Uradite 2 seta od 10 ponavljanja (svake noge) sa 30 sekundi odmora.
- Crunches : Dva seta od 12 cruncha sa 30 sekundi između njih.
- Sledeći krug: Ponovo započnite vežbu za treadmill ako ste spremni za drugi krug. Ako nemate pristup mini trampolinu, napravite 60 sekundi sprints na stacionarnom biciklu uz razumnu otpornost. Primjenjuje se ista aplikacija - naporno radite 60 sekundi tako da znatno pahnete.
- Kako napredovati: Počnite sa jednim kolom (svake vežbe) i vidite kako se vaš trenutni nivo fitnesa bavi njime. Mini skitnice će vas verovatno malo udariti ako se ne uklapate. Možete se odmoriti 3 do 5 minuta, a zatim pokušati drugi krug. Probajte da napredujete na tri uzastopna kola tokom vremena, ali uradite to postepeno. Jedan sklop bi trebao trajati oko 15 do 20 minuta. Obezbedite medicinsku pomoć ako niste sigurni u vaš wellness da biste se suočili sa ovakvom vrstom treninga.
- Cool Down: Kada se završi, ohladi se sa nekim svjetlosnim rastezljivima.
Kako koristiti program Circuit
Držite ovaj krug u vašem arsenalu treninga za fitnes. Redovno ga koristite između tegova ili kardio sesija za sortu i za promjenu brzine i intenziteta.