Tempo u obuci za težinu je ritam na kome pomerate težinu, uključujući vreme odmora na vrhu lifta i povratak težine na početnu poziciju. Na primer, neka obuka može uključivati eksplozivno podizanje sa brzom brzinom, dok druge mogu sporije.
Ako ste novi na treningu za težinu, vidjeti rezultate iz vašeg dobro dizajniranog programa relativno je jednostavan kada ste dosledni i pridržavajte se toga.
Nakon što ste neko vreme trenirali, vaše dobitke će postati manje očigledne, a možda čak i prestanete da vidite rezultate. Ovo se često naziva "plato". Ovo je normalni deo treninga za težinu, a jedno od rešenja može se naći u tempu. Prilagođavanje tempa vam omogućava da varirate svoju obuku radi boljeg rezultata.
Razlike u tempu
Teza podizanja brzim tempom stvara brzinu, snagu i snagu, ali daje manje napetosti mišića, tako da se visina mišića neće dramatično povećavati. Sa sporijim tempom, postoji veća tenzija u mišiću, što je ključ za izgradnju veće veličine mišića ( hipertrofija ).
Tempo ima specifičnu numeričku shemu za opis različitih faza. Na primer, 3011 bi značilo:
- Prvi broj "3" je vreme u sekundama da smanjite težinu nakon što ste stigli do vrha lifta. Ovo je ekscentrična ili negativna faza (snižavanje težine), što je suprotno pravcu kontrakcije mišića.
- Drugi broj "0" je pauza između ekscentrične i koncentrične faze vježbe. Za uvijanje, to bi bilo kada težina bude u sniženom položaju.
- Treći broj je vreme u sekundama za koncentrično (podizanje težine) ili faza kontrakcije lifta. U primjeru "1" označava eksplozivni lift, koji je ponekad predstavljen i sa "X." Na primjeru ruke, to bi, na primer, bilo podizanje gonila.
- Četvrti broj "1" je trajanje pauze na vrhu dizanja, ili kada ste savijali lakat i podigli bučicu na najvišu tačku u ruci. Ovaj broj je ponekad izostavljen. U zavisnosti od vježbe, ova pauza je važna za izgradnju mišića jer se tenzija održava tokom pauze. Na primjer, u bočnom podizanju, deltoidni mišići su u potpunosti složeni u ovom trenutku, tako da držanje tenzije duže može dovesti do poboljšanih hipertrofičnih rezultata.
Mnogi šemi su mogući, u zavisnosti od konkretnog brenda treninga koji možete koristiti. Sporo trening tempom, na primjer, može koristiti tri sekunde, umjesto eksplozivnog dizanja.
Za novinare i opšte treninge za fitness , mogli biste da koristite 3331 ili čak 3631. Zapamtite da je prvi broj ekscentrično kretanje vraćanja težine na početnu poziciju dok istovremeno produžava mišić i povećava ugao zgloba.