Prilagodite se treningima visokog intenziteta
Šta je trening visokog intenziteta i koji su njegovi principi i koristi? Na čistom jeziku, tri glavne varijable u fitnes treningu su intenzitet, zapremina i frekvencija. Ove definicije se u suštini primenjuju na bilo koju vrstu obuke koju radite, od težine do praćenja intervalnog treninga, vožnje cesta i vožnje biciklom.
- Intenzitet je teškoća u izvođenju vežbe. Za treninge težine, intenzitet znači koliko teško podići. Za kardio, to bi moglo značiti koliko brzo trčite ili hodate.
- Volumen je koliko svake vežbe ili koliko vežbi radite na sesiji ili tokom vremena.
- Frekvencija je koliko seanija za nedelju, mesec ili godinu završava na intenzitetu i zapremini koju izaberete.
Aerobna i Anaerobna vežba
Osim treninga za težinu, program ukupne vježbe može uključivati elemente aerobne (kardio) i anaerobne obuke.
- Aerobna vježba: Aerobna obuka je ono što ćete prepoznati kao trčanje ili hodanje, vožnju biciklom ili plivanje sa niskim do umerenim tempom do tačke na kojoj još uvijek možete voditi razgovor, čak i ako vam je malo teško. Trebalo bi da budete u stanju da ovo zadržite na 30 minuta ili više. Aerobna vežba niska do umerena intenziteta je u srčanoj stopi od oko 50 do 70% vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Ovim intenzitetom i sa razumnom sposobnošću, trebalo bi da snabdevate mišićima koji vežbaju dovoljnim kiseonikom kako bi ih zadržavali i izvodili neko vreme. Aerobik znači "sa kiseonikom".
- Anaerobna vježba: Nasuprot tome, anaerobna vježba je intenzitet na kojem zahtjevi vaših mišića za kiseonikom premašuju količinu koju možete dati dihanjem i putem krvnog napajanja. Na ovom intenzitetu vježbe, zaustavićete prije, a ne kasnije, jer mišići neće uspjeti. Na ovom nivou intenziteta, vaš srčani uticaj može biti od 90 do 100% vašeg maksimalnog srčana frekvencija. Ovo je očigledno vežbanje velikog intenziteta. Trening težine za snagu sa velikim opterećenjem je obično anaerobna vježba za kratke napore napora.
Aerobna vježba visokog intenziteta
Sada ste možda primetili jaz u stopama srca o kojima govorite gore: opseg od 70 do 90% od maksimalnog srčane frekvencije. Kada počnete da vežbate više od 75% vašeg maksimalnog srčana frekvencija (tamo gde ne možete puno pričati jer težite disanjem), upućujete se u ono što se razumno može opisati kao vježba velikog intenziteta, iako to i dalje može biti aerobik. Za pojedinačne osobe, ovo može biti brzo trčanje, biciklizam, veslanje , plivanje ili čak hodanje na trkama. Sa ovim intenzitetom, manje je vjerovatno da ćete biti u mogućnosti da vežbate u istom trajanju koliko god je to moguće uz umeren aerobni intenzitet.
Vredi napomenuti da je ovo zona intenziteta u kojoj ćete sagoreti najviše kalorija (i masti) tokom i nakon vežbanja - trajanje vježbe je faktor. Podizanje umereno teških težina povremeno će vas staviti u ovu zonu, ali vaša sesija neće biti dovoljno duga da se podudara sa 45-minutnim vožnjom ili ciklusom na tom intenzitetu. Aerobni i anaerobni trening visokog intenziteta je kralj kalorijskog sagorevanja, ali morate to učiniti dovoljno vremena da biste dobili najviše koristi.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta je sistem treninga koji koristi kratke raskete ponovljenog trčanja ili biciklizma ili slične aktivnosti.
Trening HIIT- a u ciklusu spinovanja bi mogao izgledati ovako:
- Zagrijavanje. Spin za pet minuta sporim tempom ili otpornošću (60%).
- Ciklirajte jedan minut sa oko 85% vašeg maksimalnog napora. Okrećite se trideset sekundi. Uradite to pet puta.
- Oporavite se sporim tempom kao za korak 1.
- Ciklus napunjen petnaestak sekundi, odmor dvadeset sekundi. Uradi to deset puta.
- Oporavite se sporim tempom kao za korak 1.
- Ciklus tri minuta na 75% od vas maksimalno. Spin za jedan minut. Uradite to tri puta.
- Zagrijte slično koraku 1.
Ovakva vrsta obuke je uobičajena u klasama spinovanja u teretani.
Možete da koristite program koji radi na istoj strukturirani intenzitet na atletskoj stazi ili čak na treadmill-u (ako ste pažljivi) ili čak i kada se plivate ili veslate.
Principi obuke visokog intenziteta
U industriji vežbanja težine, HIT je postao termin povezan sa Arthur Jones i Nautilus gimnazijskim mašinama 1970-ih godina. Kasnije, brojni učenici, poput poznatih trenera i takmičara Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuarta McRoberta i drugih, doprineli su njegovoj popularnosti. Podržavači ovog stila treninga činili su labavu kolekciju entuzijasta koji, mislim da je to pošteno reći, odbacili konvencionalnije metode obuke i bili su vrlo glasni za to.
Opšti principi HIT-a, kako se odnosi na obuku za težinu, sumiraju se u sljedećim tačkama:
- Trebali bi uraditi vaše ponavljanje i postaviti sa opterećenjem koji će dovesti do potpune slabosti mišića na kraju svakog seta. To znači odabir relativno teške težine za 8 do 12 ponavljanja svake vežbe. Vaši mišići treba da se osete iscrpljeni na kraju vaše sesije.
- Ako dođe do potpunog otkaza pri poslednjem ponavljanju samo jednog seta, možda neće biti potreban dodatni setovi. Uzimam ovo da podrazumevam iskrenu grešku u kojem trenutku u potpunosti ne možete da premestite težinu na željenu poziciju u dobrom obliku - čak i sa najznačajnijim naporom.
- Zbog manjeg broja zagovornika, HIT entuzijasti kažu da je u teretani potrebno manje vremena za rad na punim tijelima i postići rezultate superiornije od tradicionalnih treninga koji uključuju manje intenziteta i više seta.
- Trebali biste pokušati povećati opterećenje na svakom uzastopnom treningu, za koji se kaže da brzo pruža snagu i razvoj mišića.
To sumira glavne principe HIT-a koji se odnose na ovu školu za vežbanje. Čak i tako, diskusija i rasprava o ovoj temi ostaje stočna hrana za forume za obuku o tegovima širom svijeta.
Znam da nema naučnih studija koje podržavaju donekle nejasne instrukcije koje se koriste u ovoj HIT obuci. Čini se da se one uglavnom zasnivaju na onome što je poznato da radi, anekdotno, i ono što je dokumentovano u autoritativnim knjigama i časopisima o čvrstini i uslovima.
Po mom mišljenju, HIT je lep promotivni termin, ali su osnove zbunjujuće i nejasne. Kada je u pitanju bodybuilding i trening težine - kao i mnoge druge poteze u životu - teže je da radite, srećnije ćete dobiti. Ipak, svi ne mogu raditi teško bez povreda.
Možete li da povredite vežbanje visokog intenziteta? Da, možeš.
Genetski nadarena tela (ili tela zaštićena steroidima ) mogu se nositi sa ovom vrstom obuke i donositi izuzetne rezultate. Ali ovo nije korisno prediktiranje vrednosti težine treninga HIT-a za sve, jer ima tendenciju da se sam odabere najpogodnije.
Sumirajući High-Intensity Training
- Prostorija za fitness: Obuka visokog intenziteta bilo koje vrste nije za sve. Potrebno vam je osnova za fitnes pre nego što pokušate ovo, ili možete biti povređeni ili tako obeshrabreni da zaustavite vežbanje u potpunosti. To se odnosi na obuku za tjelesnu težinu, kardio ili intervalnu obuku. Razmislite o klasičnom izrazu: "nema bolova, nema dobitka". Ozbiljan trening visokog intenziteta svakako odgovara tom kalupu.
- Obuka vozača : kombinovanje težina sa vežbama kretanja nogu u " kolu " je odličan način treninga sa visokim intenzitetom.
- Prednosti: Prednosti uključuju obnavljanje vašeg metabolizma i pružanje vam oskudica - gdje ćete smanjiti više kalorija i masti u miru. Drugo, možete provesti svoje vežbe za manje vremena.
- Prema novim smernicama za vježbu koje je objavio Američki koledž za sportsku medicinu i Američko udruženje za srce, možete odabrati sljedeće ili kombinaciju oboje i dobiti adekvatne zdravstvene prednosti: Umereno intenzivan kardio 30 minuta dnevno, 5 dana a nedeljno ILI snažno intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana u nedelji
- Sigurnost: Trening visokog intenziteta brže će podići telesnu temperaturu nego umjereniji trening i izazvati više znojenja. Pijte dosta tečnosti i izbegavajte toplo vrijeme i puno sunce koliko god je moguće. Trebali bi takođe dobiti i medicinsku pomoć prije nego što započnete obuku visokog intenziteta.
Obuka visokog intenziteta definitivno vredi razmisliti kao alat za vežbanje kako biste poboljšali svoju fitnesu, oblik tela i sagorevanje masti. Postepeno radite na sigurnom i efikasnom iskustvu.
Izvori:
Haskell, WL Fizička aktivnost i javno zdravlje: ažurirana preporuka za odrasle od Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za srce. Medicina i nauka u sportu i vežbi , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA i dr. Američki koledž sportske medicine. Položaj stoji na modelima napredovanja u treningu otpornosti za zdravu odraslu osobu. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efekat intenziteta vježbe i trajanja na višku potrošnje kiseonika posle vježbe. J Sports Sci. 2006. Dec.24. (12): 1247-64. Review.