Saveti za dobivanje ispravnosti ravnoteže
Burning masti je ključ za gubitak težine, oblikovanje tela i poboljšanje zdravlja ili atletske performanse. Bez obzira da li isečite struk, pomerate ljubičaste ručke ili izgubite celulit, svi znamo da to trebamo uraditi, ali to retko radi ispravno.
Rešenje leži u velikoj meri u našem shvatanju ljudske fiziologije i onome što je potrebno da se postigne ta "slatka tačka" u kojoj sagorevamo više masti nego što potrošimo.
Zašto dijete ne radi
Sve je u vezi sa energijom i energijom. Telo je sistem od koga je mast deo. Morate raditi unutar tog sistema da biste shvatili ulogu koju debljina igra i zašto se ponekad može previše akumulirati.
Telo obično sagoreva masnoću i mešavinu ugljenih hidrata , u obliku glukoze, za gorivo. Nivo kojim se troše ova goriva zasniva se uglavnom na vašoj fizičkoj aktivnosti i broju masti i ugljenih hidrata koje konzumirate. Kada se odmorite, telo će skladištiti ova goriva za buduću upotrebu. Kad ste aktivni, telo će se obratiti na ove rezerve za gorivo.
Problem se javlja kada potrošite više energije kroz hranu nego što konzumirate kroz vežbanje. Često u kratkom vremenskom periodu, masti i glukoza se mogu akumulirati do tačke u kojoj ne samo dobijate težinu, već i počnete razvijati netoleranciju za glukozu.
Kad se to dogodi, ljudi će često napraviti grešku u iscrpljivanju svih ugljenih hidrata i svih masti, pretpostavljajući da će tijelo sama sagoreti rezervu.
Problem sa ovim je to što će se, gladujući sebe, vaše tijelo početi razbijati svoja tkiva kako bi zadržao sistem. To znači da kad god se iskoriste rezerve glukoze, telo će početi da razbija proteine u mišićima kako bi stvorile nove molekule glukoze kako bi se održale.
U suštini, telo će se prehraniti. I dok se postigne neki gubitak masti, to će uglavnom biti na račun izgubljene mišićne mase.
Samo kombinovanje dobro uravnotežene ishrane sa vežbanjem možete zapaliti te masti, dok obezbeđujete mišiće proteine koje su potrebne da ostanu jake.
Pronalaženje zone gorišta masti
Kada pogodite ispravnu ishranu (sastavljen od kvalitetnih proteina i razumne količine masti i ugljenih hidrata), moraćete da strukturišete program vežbanja sa pravim intenzitetom i vremenom kako biste postigli idealnu zonu gorenja masti .
Zona sagorevanja masti može se razlikovati od osobe do osobe. Uopšteno govoreći, to podrazumeva sporiji tempo tokom dužeg vremenskog perioda (90 minuta ili više). Ali to nije uvijek slučaj.
Čak i sa bržim tempom, sagorećete malo debela, mada manje nego što biste imali glukozu. Ovo je možda prikladno ako ste začinjen sportista koji treba da se izbaci nekoliko kilograma. Ako ste, sa druge strane, manje sposobni i imate znatno veću težinu za gubljenje, vaša idealna zona gorenja bi uključila spor i stalan pristup.
Da bismo ilustrovali razliku:
- Šetajući na treadmill-u u trajanju od 30 minuta, gori 180 ukupno, od kojih 108 predstavljaju masti (40% glukoze i 60% masti).
- Trčanje na treadmill-u u trajanju od 30 minuta spaljuje 400 kalorija od čega 120 čine masti (60 posto glukoze i 40 posto masti).
Zašto je potrebno vežbanje težine za sagorevanje masti
Postoji još jedan maksimum koji se zapamtite kada pokušavate da obrišete te dodatne centimetre: više mišića gori više masti. Ono što to znači je da, ako ste u stanju da ostvarite pravi unos proteina i ostvarite pravu količinu napora za izgradnju mišića, sve što je zapravo ostavljeno za spaljivanje je glukoza i mast.
To bi zahtevalo da uključite vežbe koje grade mišić, a ne samo znoj. Dok su stepeni i centri za spinovi odlični načini sagorevanja masti, oni to ne mogu učiniti sami efikasno, posebno oko struka, trupa i gornjeg tijela.
Za ovo bi vam trebali kombinovati kardio trening sa struktuiranim programom treninga težine .
Zašto? Zbog toga što težine za podizanje brzo odlaze u zonu visokog intenziteta, iako kraće eksplozije. Dok radite na mašinama za trčanje, ciklus ili red, možete sagoreći mnogo kalorija, ako je vaš cilj sagorevanje masti, potrebno je da odgovorite na odnos mišića i masti.
Ono što to znači je da trebate izgraditi više mišića u odnosu na telesnu masnoću. Ako ne, možete izgubiti težinu, ali ne ostvarite ton potreban za poboljšanje struka, bokova, zadnjica, butina, nogu i gornjeg tijela.
Sažimanje
Praktični pristup sagorevanju masti (za razliku od širenja nekoliko kilograma) oslanja se na tri osnovna načela, bez obzira da li ste novi trener ili iskusan sportista:
- Povećajte mišić sa treningom težine. Ekstra mišiće gori više energije i tokom aktivnosti (aktivna stopa metabolizma) i u mirovanju (stopa metabolizma u stanju mirovanja). Samo kardio obično to ne može postići, a dijeta definitivno neće.
- Podignite teže težine. To znači pronalaženje težine koje vam omogućavaju da popunite osam do 12 ponavljanja sa dovoljno napora da budete izazovni, ali ne previše da izgubite formu. Ako ste u mogućnosti da upravljate sa 15 do 20 ponavljanja, nećete graditi mišiće i bolje bi bilo da radite samo kardio.
- Uključite kardio veće intenziteta. Vježba velikog intenziteta , čak i ako je u kratkom raspadu, može pomoći ubrzanju metabolizma brzo, posebno na početku treninga. Ali nemoj preterati. Zadržite intenzitet u okviru preporučene maksimalne brzine srca , i zapamtite da sagorevanje masti zahteva odgovarajuću količinu intenziteta i vremena.