Verovatno ste čuli da su cela zrna dobra za vašu porodicu, ali razumevanje zašto je malo više zbunjujuće. Još veći izazov može biti da dobijete više ovih zrna hranljivih materija u vašu svakodnevnu ishranu. Saznajte o čemu se radi, plus savjeti i recepte za jednostavno ubacivanje više cjelih zrna u vašu rutinu .
Ishrana Ističe
Cela zrna nisu podvrgnuta istom stepenu obrade kao i rafinisana "bela" zrna.
Manje obrade podrazumijevaju hranljive materije poput proteina, folata, tiamina, vitamina E i gvožđa. Povećane količine vlakana se takođe nalaze u cijelim zrnima, zbog čega su svežije verzije hleba, testenina, pirinča i drugih zrna traje duže da se probijaju i održavaju osećanja punije duže.
Prema Savetu za ceo zrno, ljudi koji jedu cijelu zrnu redovno imaju smanjen rizik od gojaznosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta karcinoma. Budući da postoji puno opcija za biranje, zamena barem za neke od vaših izbora zrna je korak u pravom smjeru.
Eksperiment sa starim zrnima
Quinoa je sada ime za domaćinstvo, ali postoje i druge hranljive drevne zrna da se probaju , kao farro, pire, proso, ječam, bulgur i sirek. Svako zrno ima drugačiji ukus, teksturu i profil hranjivih materija; mnogi su veći u proteinima i antioksidantima .
Promenite testeninu
Testenina se razvila daleko iznad bijele i cele pšenice. Danas možete lako naći paste napravljene od smeđeg pirinča, kinoa ili kombinacije više zrna u vašoj lokalnoj prodavnici. Dodavanje belančevina i mahunarki (kao što je pasulj i leća) mogu dodati dodatni podsticaj proteina.
Poslužite cijelu žitarsku testeninu u jednoj do dvije čaše kuvanih porcija i služe s povrćem i pasuljem ili vitkim proteinom za potpun obrok.
Prirodni recepti za cijelu zitaricu
Testenina može biti jednostavna opcija za cijelu zrnu, ali se ne budi od eksperimentisanja sa drugim kućnim receptima kao što su pljeskavice, salata od kinoa, granole i kokice , a kokice od kokice kao cijelo zrno!
Kikiriki maslac i banana Granola
Serviranja: 9 (po 1/2 čaše)
- 1/3 čaše od kikirikija
- 1 kašičasto ulje
- 2 kašike meda
- ½ kašičice ekstrakt vanile
- 2½ čaše valjanog zob
- ¼ šolje pečeni kikiriki, iseckani
- ¼ šolje semena bundeve
- ¼ čajna kašika kosher sol
- ½ čaše suhih banana
- 2 kašike mini čokoladnih čipova, opciono
- Rashladi pećnicu do 300F.
- Sprejite veliki papir za pečenje sa sprejom bez prskanja.
- Ustreli maslac od kikirikija, ulje, med i vaniliju u srednjoj posudi. Mikrovalna pećnica u trajanju od 30 sekundi ili do isteka; opet vibrirati da se kombinira.
- Kombinirajte ovas, kikiriki, seme bundeva i soli u velikoj posudi. Sipajte mešavinu maslaca od kikirikija preko mešavine ovsa i nežno bacite. Prebaci na pripremljenu listu za pečenje.
- Pečenje, povremeno mešanje, do zlatno braon (oko 15 do 20 minuta). Uklonite iz pećnice. Kada se ohladi, mešajte u čipsu čipova i čokoladnim čipovima, ako koristite. Čuvati u zatvorenom kontejneru do jedne nedelje.
Pljeskavica Bacon Ranch Flatbread
Usluge: 1
- 1 cijeli zrno naan hleb
- 1 kašika od rane, plus više za dopunjavanje
- 3 žlice mačene delikatne mocarele
- 3 unce pileće meso na žaru, narezano ili rezano
- 1 rezana slanina slomljena, raspala
- 1/4 čaša iseckane povrće, kao što su narezane pečurke i brokoli
- Rashladi pećnicu do 400F.
- Postavite naan hleb na pecivu postavljenu papirom za pergament.
- Raspored rančiranja na vrhu i potom posipati sirom. Preostali nivo sloja i pecite 10 minuta ili dok se sir ne stopi.
- Vrh sa dodatnim rančiranjem pre služenja.
Mediteranska farro salata
Serviranja: 6 (po oko 1 čaša)
- 1½ čaše suve farro
- 3 kašičice kosher sol, podeljeno
- 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ½ kašičice sveže mlevene crne paprike
- ½ šolje rezane španske masline
- ½ šolja konzerviranog kanelinijog zrna, ispran i isušen
- 1 šolje kocke od paradajza
- ½ šoljice srušenog feta sira
- 2 kašike seckane bosiljke
- 5 kašika balzamične vinaigreta
- Kosher sol i svježe mljeveni crni biber, po ukusu
- Dodajte veliki kantu vode u vrelu i dodajte dve kafe kafe.
- Dodajte farro u vodu i kuvajte prema uputstvima paketa. Isperite, prebacite u veliku posudu i sezonite sa ekstra deviškim maslinovim uljem i preostalom solju i biberom.
- Dobro isprati i ostaviti da se malo ohladi. Kada se hladi, dodajte masline, pasulj, paradajz, feta, bosiljak i vinaigretu. Dobro se kombinuje.
Vruća višenamjenska žitarica
Poslastice: 4 (oko 1½ čaše svaki)
- 2 šoljice suvog dugog zrna smeđi pirinač
- 1 čaša suvog kvinoa
- 2 šolje smanjeno masno mlijeko
- 1 cimet štapić
- ¼ kašičica mlijeka cimeta
- 2 kašike javorjevog sirupa, plus više za drizzling
- Sveže voće za posluživanje
- Stavite smeđi pirinač i kinoa u procesoru hrane ili visokom brzinom i mlevite na fin prah; pređite na kontejner i ostavite na stranu.
- Kombinirajte mleko i cimet palicu u srednjoj posudi i dovedite do uranjanja na srednju visoku toplotu.
- Uklonite štapić cimeta, a zatim dodajte u zemlju cimet, javorjev sirup i ½ šolje zrna.
- Nastavite da kuhate, često čišćite sve dok se smeša ne zaguši, 6 do 8 minuta. Poslužiti odmah naduvati svežim voćem i miješanjem javorjevog sirupa, po želji.