Podijelite svoje vežbe u logičke anatomske sesije
Iskusni treneri težine koji žele da koncentrišu svoje obuke mogu se odlučiti za 5-dnevnu podelu rutina, sa naglaskom na različite oblasti tela svakog dana. Razdjelne rutine u obuci za težinu odnose se na dodjelu obuke različitim dijelovima tela i mišićnim grupama tokom treninga. Obično se to radi različitim danima u nedelji, ali se može raditi u različitim sesijama jednog dana ako trenirate više od jednom svakog dana.
Za opću fitnesu, razdvajanje sesija u vežbe tela i vežbanje tela je popularan pristup i možda vam nije potrebno više. Možete dodati jezgro - abs i donji deo leđa - u bilo koji od sesija gornjeg ili donjeg tela. Sa druge strane, možete postati stvarno ozbiljni i probati ovaj petdnevni program za split, ali poželjno samo ako već imate neki uslov i iskustvo.
Program 5-dnevne težine
- Dan 1, oružje. Sjedne nadlaktice za kravate, kablovske kravlje, kurvice za provode, koncentrične kravlje, drobilice lobanja, potiske, triceps ekstenzije, triceps dips. Uradite 3 setova od 10-12 vežbi sa 30-60 sekundi između. Zamijenite vježbe bicepsa i tricepsa.
- 2. dan, noge. Stražnjaci, mrtvi liftovi, nadogradnje nogu, kravate nogu (stojeći, skloni), čuče za hakovanje, dobra jutra , ponderisane lungove, curenje luka. Uradite 3 setova od 10-12 vežbi sa 30-60 sekundi između.
- 3. dan, grudi. Presa za bend (široki prijem, zatvaranje), Smit mašina za odbijanje pritiska, gumb sa sedenom za presvlačenje, nagibna tamponska štampa, kablovski flys, pec deck flys, presa za ručice, pritisak. Uradite 3 setova od 10-12 vežbi sa 30-60 sekundi između.
- 4. dan, odmor.
- Dan 5, Back and Core. Combo crunchi, vijci na loptici ili rolni točak, upušteni roleri za mrlje, potisni rolni (ispod i overhand), pull-up, sedni kablovski redovi, upušteni redovi buke sa jednim rukom, mašinski T-bar red. Uradite 3 setova od 10-12 vežbi sa 30-60 sekundi između.
- Dan 6, ramena i zamke. Vojne štampe, mašinska ramena, bočna podizanja, prednje podizanje, savijena zadnja podizanja, uspravni redovi, gromobrani, spoljne i unutrašnje rotacije kablova. Uradite 3 setova od 10-12 vežbi sa 30-60 sekundi između.
- Dan 7 Odmor.
Napomene o petodnevnoj rutini
Uverite se da se dobro zagrijte pre nego što počnete. To može uključiti i nešto kardio plus dodatak svjetlosti svake vežbe dok ga odaberete. Ohladite na kraju svake sesije sa hodanjem u treadmill-u i laganim istezanjem. Prestanite da vežbate ako osećate akutni bol i posjetite doktora ako se i dalje radi. Podesite tegove, skupove i ponavljanja i intervale odmora koji odgovaraju trenutnom nivou fitnesa.
Osnove splitskih rutina
Većina trenera fitnesa, zdravlja i sportista sa ciljem opšte snage, mišića i moći obično ispunjava ono što se zove trening sa punim tijelom kad se odlaze u teretanu, ili bar to je najbolji pristup, koji počinje. To znači rad svih glavnih mišićnih grupa u telu - rukama , ramenima, grudima, leđima, nogama , dupetom i abdominalu. Takmičarski bodibilderi ponekad postaju više "podeljeni" na treningu razbacivanjem ovih glavnih mišićnih grupa na delove tela, velike mišićne grupe ili čak određeni mišić - na primjer, gornje i donje pecs. Ovo je obuka "izolacije". Vježbe u kombinaciji sa vježbama na nivou celog tela kao što su čučnjaci, mrtvi liftovi, podizači i presa.
Ovdje se mogu koristiti korisničke podjele . Možete provesti kompletne sesije na samo nekoliko glavnih grupa mišića i fino podesiti izgradnju mišića.
Gornje i donje telo čine dobar deo za nekoga ko je trener rekreativne težine. Razdvajanje vašeg treninga na ovaj način takođe može imati prednosti u vremenu. Iako podijeljene rutine favorizuju više bodibilderi nego tegovi za podizanje tegova ili podizači snage, treneri fitnesa mogu koristiti ovu tehniku da pakuju više treninga u program nedeljno u nedjelju, žongliranje vremenskih slotova i zauzetih rasporeda.