Vježba za Abs i Butt
Ptičkinja je možda jedno vreme bila plesna plesa, ali sada je glavna tvrdnja slave da je to nešto napredna vežba za tjelesnu težinu za jačanje zadnjeg jezgra uopšte - mišićavu regiju koja uključuje abdominale, donji deo leđa , i butine.
Nije to teško učiniti nakon malog prakse da se ispravi ravnoteža .
Lako je to učiniti bilo gde, sve dok imate udobno mesto da biste dobili svoje ruke i kolena i dovoljno prostora da biste prošli ruku i nogu. Evo kako je to učinjeno.
Kako izvoditi vežbu ptičjeg psa
- Klečite se na podu rukama čvrsto postavite širinu ramena.
- Prikupite abdominale, i u početku praktikujte podizanje jedne ruke i suprotnog kolena samo na podu dok balansirate sa druge strane i koljeno. Pola inča će učiniti sve dok ne dobijete ideju o tome.
- Kada ste spremni da izvršite kompletnu vežbu, usmerite ruku pravo ispred i proširite suprotnu nogu na zadnju stranu. Ramena i kukovi trebaju biti paralelni.
- Držite 10 sekundi, a zatim se vratite u ruke i kolena u položaj za zemlju.
- Počnite, pokušajte 5 ponavljanja na alternativnim rukama i kolenima, ukupno 10 ponavljanja. Dodajte dodatne grupe od 10 vežbi do 3 seta od 10.
- Kao varijanta, možete napraviti nekoliko ptica psa sa jedne strane, a zatim napraviti sjedište s druge strane.
- Držite abs na mestu dok menjate strane ako radite naizmjenične ptice. Radite na smanjenju bilo kog dodatnog kretanja tokom promene težine.
Miševi su radili na vježbi ptičjeg psa
Glavna meta ptičjeg psa je erektorski spinalni mišić. Ovaj dugi mišić proširuje dužinu kičme, od lobanje, vrata i rebara do pršljenova i kičme kuka.
Odgovoran je za proširenje, savijanje i okretanje kičme i vrata.
Ali to nije jedini mišić koji funkcioniše, jer potez uključuje i gluteus maximus mišiće zadnjica, koji se koristi kada se podiže noga. U podizanju ruke radite trapezijski mišići i deltoidi gornjeg dela leđa i ramena.
U međuvremenu, drugi mišići se uključuju u stabilizaciju kretanja. Ovo uključuje hamstrings na zadnjem delu butine, druge glutealne mišiće, piriformis i obturator exterus kuka, pectoralis i serratus mišići grudnog koša, i triceps nadlaktice.
Ali šta je s ostalim abdominalnim mišićima? Oni rade kao antagonisti erektorske spine, tako da uključujete i rektus abdominis i obliques. Kao što vidite, ptičji bog sadrži mnoštvo mišića iako se zove izolaciona vežba, puno se odvija od glave do butina.
Varijacije vježbe ptičjeg psa
Napredna verzija je jednodelni ptičji pas, koji podrazumeva produženje ruke i noge sa jedne strane tela. Izuzetno je napredan i mali broj ljudi ga može izvesti.