Smanjite rizike od hipertenzije uz brzo hodanje
Bez obzira da li imate visoki krvni pritisak i da su dijagnostikovani hipertenzijom ili pre-hipertenzijom, dobijanje regularne aerobne vežbe, kao što je brzo hodanje, može pomoći da se smanji. Pregled preporuka o vežbama za hipertenziju ukazao je na to da vežbanje ima uticaj na krvni pritisak što više lekova. Istraživanje takođe utvrdi da nekoliko kratkih, brzih šetnji može da pomogne koliko i duži trening.
Preporuke za vežbanje krvnog pritiska
Američka organizacija za srce kaže: "Ako trebate smanjiti krvni pritisak ili holesterol, cilj je 40 minuta umerene do snažne fizičke aktivnosti 3 do 4 puta nedeljno." Kanadski program za obrazovanje o hipertenziji nudi iste preporuke.
Dok je aerobna vežba, kao što je brzo hodanje, i dalje bila najbolja preporuka, jer ona ima najveći efekat, oni su uključivali i dinamičku vežbu. Njihova preporuka za režim vežbanja je "kombinacija od 30 minuta ili više dnevno aerobne vežbe umerenog intenziteta na većini, poželjno svih, dana u nedelji i dinamičnog treninga otpornosti 2 do 3 dana nedeljno do ukupno 150 min ili više vežbi po tjednu."
Prehypertension? Kratki, brzi hodnici mogu smanjiti krvni pritisak
Prehypertenzija je stanje sa povišenim krvnim pritiskom, koji često napreduje do visokog krvnog pritiska (hipertenzije).
Nenadzorovani visok krvni pritisak povećava rizik od srčanog udara, bubrega i moždanog udara. Prehypertension se može lečiti dijetom i vežbanjem.
Da li se krvni pritisak kreće? Prema studiji u časopisu za hipertenziju, uzimanje kratkih, brzih 10-minutnih šetnji četiri puta dnevno može smanjiti vaš krvni pritisak 11 sati.
Uzimajući 40-minutnu kontinuiranu šetnju možete zadržati krvni pritisak u trajanju od sedam sati.
Istraživanje efekata vežbanja na uključenih 15 muškaraca i 5 žena sa prehipertenzijom. Jednog dana, imali su zadatak da šetaju 40 minuta na traci. Na drugi dan, hodali su 4 puta 10 minuta u toku 3,5 sata. Njihov sistolni krvni pritisak je pao od 5,4 do 5,6 mm Hg, što je značajno smanjenje za smanjenje rizika od moždanog udara i srčanih bolesti.
Prilagodite se u Brisk, 10-minutne šetnje
Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena za 30 do 60 minuta kontinuiranog treninga tokom dana. Ali većina ljudi može se uklopiti u kraće šetnje na putu do i od posla ili škole, pa tokom pauza i ručkova. (Možda "4 dana" za kratke, 10-minutne šetnje treba promociju zdravlja.)
Uzmite najviše iz šetnje od 15 minuta
Pitanje je, da li šetaš brzo kako bi se impuls i disanje intenzivirali, ili jednostavno šetate. Brzo hodanje je vežbanje vežbanja, dok je brz korak šetnje intenzitet svetlosti. Više: Šta je Brisk hodanje?
Da li duže prolaze bolje ili ne?
Studija je otkrila da bilo koji dugi ili nekoliko kratkih šetnji tokom dana imaju koristi. Ovaj rezultat je bio iznenađujući istraživačima, koji su konstatovali da su druge studije utvrdile da duže vežbe imaju bolje zdravstvene efekte.
Rasprava o tome da li su ukupni dnevni koraci v. Neprekidno vežbanje bolji. Ipak, ima samo pobednike - bez obzira da li ste u nekoliko koraka u toku nekoliko dana ili na jednoj velikoj sesiji, sve je dobro! Vježba samo može smanjiti rizik.
Izvori:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Akumulacija fizičke aktivnosti dovodi do veće sniženja krvnog pritiska od jedne kontinuirane sesije, u prehemertenziji. Časopis hipertenzije. Septembar 2006, 24: 9.
"Fizička aktivnost i krvni pritisak", Američka organizacija za srce, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Procena postojećih preporuka profesionalne vježbe za hipertenziju: pregled i preporuke za buduće istraživačke prioritete." Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti i Blair T. Johnson. "Vežba za hipertenziju: ažuriranje recepta integrišući postojeće preporuke sa novim istraživanjem" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Objavljeno online 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y