Možda nisu najvažnija stvar za svakog trkača, ali trčanje uzbrdo ima mnogo koristi za trkače. I ponavljanja brda su izvrsni način za trkače da izgrade snagu, poboljšaju svoju brzinu i izgrade svoju mentalnu snagu i povjerenje u brdo.
Iako brda dolaze u različitim dužinama i stepenima nagiba, osnovni koncept ponavljanja brda je obično isti.
Brzo se popnite uz brdo i opet se oporavite joggingom ili hodanjem dole.
Kako ponoviti Run Hill
- Nemojte započeti obuk uzbrdo dok ne budete imali oko šest do osam sedmica rada bazne zgrade. Treba da trčite najmanje tri dana u nedelji i prosečno oko 15 milja nedeljno.
- Potražite brdo između 100 i 200 metara. Želite da je nagib dovoljan da vas testira, ali nije tako teško da nećete moći da održite svoj dobar trčanje.
- Pre nego što počnete, uverite se da se zagrijate . Pokušajte da to planiramo tako da dobijete oko 10-15 minuta sporog trčanja pre nego što stignete do dna brda.
- Ne buljite u stopala. Ali takođe ne želite da gledate put do vrha brda, pogotovo ako je to zaista duga ili strma brda. Fokusirajte se na zemlju oko 10 do 20 stopa ispred vas. Ovo će vam pomoći da ostanete mentalno fokusirani na brdu.
- Počnite da pokrećete brdo na korak od 5K napora. Moraćete pokušati da se potresete brdo, ali ne dozvolite da se vaš obrazac potpuno raspadne. Pokušajte da zadržite dosledan napor na brdu.
- Ruke trebaju biti pod uglom od 90 stepeni i trebalo bi da se kreću napred i nazad (rotirajući se po ramenu), a ne bočno.
- Laka mora biti ravna i uspravna. Možeš se lagano naginjati od bokova, ali uverite se da vas ne pregazi.
- Koncentrišite se na ljuljanje rukama niže i kraće. Ruke će vam pomoći da uzmete brdo. Držeći ruku na donjem i bržem mjestu, noge će ostati niže do tla - što rezultira kratkim i brzim korakom.
- Kada stignete do vrha brda, vaše disanje treba raditi i vaše noge trebaju biti teške. Okrenite se i oporavite tako što ćete lako trčati ili hodati nizbrdo.
- Vaš broj ponavljanja zavisi od vašeg iskustva i nivoa fitnessa. Početni trkači trebaju početi sa 2-3 ponavljanja, dodavši još jedan ponavljanje svake nedelje u naredne tri do četiri nedelje. Napredni trkači mogu početi sa šest ponavljanja i dodati još jednu svake nedelje, sa maksimalno deset ponova.
- Kada obučavate brdo, nemojte brdo ponoviti više od jednom nedeljno. Probajte mešanje brda koje pokušavate - neke kratke i strme i druge dužine sa manjim nagibom.
Više Hill Running Savjet: Da li živite u veoma ravnom području? Još uvek je moguće doći do brežuljka? Iznesite ove ideje za alternative uzbrdo.
Pogledajte i: