Ovaj izazov gornjeg sklopa tela ima malo svega. Postoje različite vježbe snage usmerene na grudi, leđa, ramena i ruke, a svaka serija vježbanja su kratki, kardio segmenti visokog intenziteta, kako bi se osjetio i zadržao kalorije. Korišući sve u obliku kola, trening se brzo pomera i zadržava srčani utjecaj kako biste sagorevali bonus kalorije.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane kravlje , mrena, traka otpora, medaljka i korak ili platforma.
Kako
- Zagrevajte 5-10 minuta sa laganom do umerenom kardio .
- Izvršite vežbe u svakom krugu, jedan za drugim, sa malo ili bez odmora između.
- Uradite 1 krug za kraći trening, ili učinite 2 ili više krugova za duži, intenzivniji trening.
- Koristite dovoljno težine ili otpornosti tako da možete samo da dovršite predloženi broj ponavljanja.
1 - Grudni krug - Planinarske planinarske staze
U potisnom položaju, krenite kolena u i izlazite što brže možete, naizmenične strane. Dodirnite prste do poda sa svakim pokretom ili ih držite u vazduhu. Ponovite 60 sekundi.
2 - Pushups sa srednjom valjkom
Uđite u potisni položaj na kolenima (lakše) ili prste (teže) i stavite jednu ruku na lopticu za medicinu sa drugom na podu. Spustite se u potiskivač, gurajte se unazad i okrenite loptu preko poda na drugu ruku za potiskivanje. Uradite koliko god možete u roku od 60 sekundi.
3 - Grudni grudnjak sa prednjim nožem
Sa bendom obezbeđenim na nivou grudi sa leđa, korak napred u potezu dok pritisnete ruku napred u grudima. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
4 - Back Circuit - Jumping Jackovi Sa Resistance Band Lat Pulls
Držite otporni opseg u obe ruke iznad glave. Dok iskočete noge, donijete ruke na obe strane, stisnite kroz leđa. Skočite noge zajedno, uzimajući ruke iznad glave. Ponovite 60 sekundi.
5 - Stražnji uspon sa dvostrukom rukom
Držite srednje teške težine i korak unazad s desnom nogom u pravolinijsku nož. Nagnite napred iz kukova, nazad ravno, i povucite laktove u red dvostruke ruke. Niži, vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj nozi. Za intenzitet, podignite zadnju nogu istovremeno kada povlačite tegove.
6 - Visoki vrh mačaka
Držite mrlju s rukama širokim i vrhom napred dok leđa nije paralelna sa podom, abs uklesana i unazad ravna. Stisnite gornji deo leđa da povučete težinu prema grudima. Niži i ponovi za 15 ponavljanja. Držite kičme uskoro i savijte kolena koliko je potrebno za podršku donjeg leđa.
7 - Side Lunge sa jednom rukom
Sa težinom u levoj ruci, skrenite desno u potez, uzimajući težinu prema podu. Povucite težinu u red dok podignete desnu nogu u podizanje nogu. Ponovite za 15 ponavljanja i prebacite strane.
8 - Koljeno sa bočnim udarcem
Podignite levo koleno nagore i bočno dok donijete levi lakat dole, stisnete koske. Korak dole sa lijevom stopalom i udari s desne strane, pazi se da ne podigneš koleno. Ponovite 30 sekundi i prebacite strane.
9 - Bočni štap sa Arnold Pressom
Držeći tegove na nivou grudi sa dlanovima okrenutim ka njoj, odvojite širi korak desno u čuče. Dok vratite desnu nogu nazad u centar, pritisnite ruke iznad glave i rotirajte tegove. Spustite tegove dok izadjete levo, naizmenične strane. Takođe možete dodati skok umesto stepena za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Ponderisani Snatch i Swing
Stojite u zamahu i držite tešku težinu u desnoj ruci. Povucite težinu unazad, a zatim odmah iznad ramena. Pauzirajte na vrhu i polako spustite težinu za 4 tačke. Ponovite 12 ponavljanja na obe strane.
11 - Squat With Iron Cross
Držite težine ispred butina, čučajte dok podignete težine u prednje podizanje. Uzmite ruke na strane dok stojite i spustite ih. Ponavljam za 12 ponavljanja.
12 - Biceps Circuit - preko vrha na koraku
Držite težinu u obe ruke i stojite bočno do koraka ili platforme sa desnom nogom na vrhu. Pređite na stop, pritiskom nadgrobne tezge i onda skaći sa druge strane, ostavljajući levu stopalu na vrhu koraka i smanjiti težinu. Nastavite ići preko vrha, dodajući skok za više intenziteta ako želite. Ponovite 60 sekundi.
13 - Curls za curice - Ludi osam
Držite mrenu sa rukama od ramena i podignite težinu na pola puta. Niži i ponavljajte za 8 ponavljanja, a zatim uzmite težinu do kraja, samo ga dovedite do pola za 8. Završite sa 8 puna reputacija.
14 - Čekić kladiva sa snagom
Držite teške težine u obe ruke. Bacite tegove malo unazad dok čučete, napajanje tegova napred u čekiću čeki dok čučate što je moguće niže. Ustanite dok spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Započnite se na mestu čučnje i skočite u vazduh, kružite desnu ruku oko i dole u sekundu dok se spustite. Ponovo skočite u vazduh, ovog puta srušite se sa levom rukom. Nastavite naizmenične strane 60 sekundi.
16 - Usklađivanje sa nogom
Sedite na korak ili stolicu, ruke pored butina, savijate kolen. Sklonite korak i savijte laktove. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i stignete do prsta levom rukom. Spustite i ponovite sa druge strane, naizmenične strane za 30-60 sekundi.
17 - Leži Triceps Extensions
Lezite na klupi ili podu i držite tegove pravo iznad ramena, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Uklonite laktove i spustite tegove prema ušima. Pritisnite ponovo i ponovite za 16 ponavljanja.