Kako koristiti Pilates za podršku trudnoće
Mnoge žene smatraju da je Pilates jedna od najboljih vežbi za trudnoću i tokom trudnoće. Jedan od najvažnijih razloga što pilates i trudnoća idu zajedno dobro je da je Pilates odličan u izgradnji jačine jezgre . Ako su vaše abdominale, leđa i mišići u mišićima / kelelu tonirane, oni će podržati ugodniju trudnoću i isporuku. Pilates je takođe poznat po tome što pomaže novim mamcima da se vrate kada se beba rodi!
Još jedan veliki razlog da se Pilates trudi u trudnoći jeste da je Pilates veoma prilagodljiv. Većina Pilates vežbi može se modifikovati kako se vaše telo i sposobnosti menjaju. Modifikacije pomažu da zadržite namjeru vježbe, ali prilagodite obrazac za rad za vaše telo. Pročitajte modifikacije vežbi za uvod u modifikacije.
Dobijte dobro uputstvo
Prvo, proverite kod svog doktora ili babice.
Ako nikada ranije niste uradili Pilates, bitno je da pronađete predatralnu pilatesu ili instruktor koji vam može dati puno pažnje. Ne preporučuje se da počnete sa Pilates-om samostalno ako još niste radili s osnovama. Možda želite da pročitate Savete za izbor svog instruktora .
Ako već imate Pilates pozadinu , i dalje je idealno za uzimanje prenatalne Pilates klase ili direktno sa instruktorom. Međutim, postoji veliki broj DVD-ova, video zapisa i knjiga koji mogu podržati vašu praksu.
Hrana, voda i energija
Već jedete za dvoje, ali ako vežbate, spaljujete više kalorija i gubite vodu kroz znojenje. Zbog toga ćete želeti povećati unos kalorija i ostati hidrirani.
Prenatalni Pilates nije naročito naporan, ali ćete želeti da budete sigurni da obratite pažnju na vaše telo (i bebu) i paceš sebe.
Vaši nivoi energije će se mijenjati i ne želite preterati. Jedan od stručnjaka za fitness je predložio test razgovora . Ako ste previše pričvršćeni da razgovarate u neobičnom tonu i tempu, vreme je da usporite. Ostali znaci koji treba da napravite pauzu su vrtoglavica, osećaj slabe, mučnina, trkaće srce, kratkoća daha, kontrakcije uterusa, krvarenje ili curenje tečnosti i glavobolja.
Kako se vaše telo menja
Kako vaša beba raste, vaš centar gravitacije će se pomeriti. Možda ćete morati da budete malo oprezniji kada radite određene stvari koje ste navikli da radite kao da se podižete za rad u matu , da se uključite ili isključite reformatora ili da radite na lopti za vežbanje .
Hormonske promjene tokom trudnoće promovišu fleksibilnost u zglobovima i mišićima. Žene doživljavaju više opterećenja mišića i ligamenata u toku ovog vremena, jer su njihova tela mudro učiniti ih više "stretchy". Želećete da budete sigurni da ne preterujete. Rad u malom dometu kretanja često je dobar način da se podesite u tanke vežbe. Na primer, ovo bi bilo dobro vrijeme da radite sa podešavanjem mišića u dnu dlaka , dobro dišate i nežno radite sa opozicionim rastinjem .
O Scoop-u
U određenoj tački, ne previše daleko, vaša abdominalna lopta jednostavno ne radi ili izgleda kao da je nekada bila.
Poenta će biti da zadržite definitivan osećaj angažovanja abdominala i karličnog poda i učinite ono što možete bez preteranog rada, na kraju krajeva, tu je i neko! Postoji stanje koje se ponekad dešava kasnije u trudnoći nazvana "dijastazu", gde postoji razdvajanje abdominalnih mišića. Ako imate dijastazu, želećete da pažljivo izmenite svoj instruktor ili zaustavite svoje Pilates treninge sve dok se beba ne rodi.
Evo instrukcija za testiranje da li imate dijastazu iz vodiča za vežbu , Paige Waehner, u Trudnoći danas:
"Da biste proverili da li je odvajanje ab, leži na leđima s savijenim koljenima i postavite vrhom prstiju na oko 1 ili 2 inča ispod dugmeta, prstima koji se usmeravaju prema nogama.
Podignite glavu što je više moguće i, ako osjećate greben koji štrči od sredine stomaka, to je dijastaza. Obratite pažnju na to kako se osećate, a ako imate neugodnost u abdominalu ili nazad, stojite! "
Prošlog prvog tromjesečja
Kada budete ušli u svoj drugi tromesečar, biće vreme da prestaneš da radiš vežbe dok leži na leđima. Ovo se preporučuje zbog mogućnosti opstrukcije snabdijevanja bebe krvi. Takođe se preporučuje da ne stavite stopala nad glavom. To ne znači da ih ne možete podupirati. Ono što znači je da bokovi ostaju na dole. Želite da eliminišete oštre udarne pokrete iz vaše rutine. Primjer bi bili energični sidekicks, i naravno, vježbe reformatora sa skokom će biti van.
Trudnoća bi mogla biti veoma nagrađivano vreme za podešavanje unutra i povezivanje s jezgrom Pilates-a, principi vežbe : centriranje, koncentracija, kontrola, preciznost, dah i protok. Rad sa ovim principima ne samo da poboljša iskustvo vašeg treninga, već takođe nudi veštine koje će dovesti do rađanja i brige o vašoj bebi.