Ovaj vežbalni trening će pomoći početnicima da izgrade snagu i fleksibilnost. Takođe je korisno kao zagrevanje za obimnije rutine. Svaka vežba u ovom vežbanju treninga lopte prati kratka uputstva i veza sa detaljnijim instrukcijama. Koristite veze za sve nepoznate vežbe.
Uverite se da vaša lopta nije prevelika ili mala. Provjerite kako napraviti veliku vježbu . Uvek je dobro da se lopta nalazi blizu zida ili čvrste stolice koju možete koristiti da biste pomogli svojoj ravnoteži.
1 - Koljena skupljaju na loptu za vežbanje
Odlično za poboljšanje ravnoteže, ova vježba će pomoći u korištenju vaših abdominalnih i leđnih mišića da bi stabilizirala položaj kičme i karlice na loptici. Ako držite noge paralelno , uključiće unutrašnje butine; a ako odete za dubokom grebenom u kolutu dok podignete koleno, počeće da razlikujete kretanje nogu od kuka, što je važno za efikasan pokret.
Sjedite na lopticu paralelnim nogama, noge ravne na podu, prsti pokazuju napred.
Sjednite kostima s kičmom u neutralnom položaju (prisutne su 3 prirodne krivine).
Držite karijeru ravnomerno i stabilno dok podignete jedno koljeno, uzimajući stopalo od poda.
Zamijenite stopalo na podu. Promenite strane.
3 kompleta.
2 - ramena na ramenu vježbe
Koristite ovu vježbu kako biste istegnuli zadnji dio ramena i izazovali vaše abs i noge kako biste bili stabilni na loptici.
Sjedite na lopticu paralelnim nogama, prstima napred.
Proširite desnu ruku ispred sebe.
Sa lijevom rukom, uhvatite donju stranu gornje desne ruke tik iznad lakta i nežno povucite desnu ruku preko grudi.
Držite ramena i otvorite grudi.
Zadržite 5 do 10 sekundi. Prebacite strane
2 kompleta.
3 - Podizanje grudi na loptu za vežbanje
Grudni lift je odlična vježba. Radi na gornjoj i donjoj površini sisara. Takođe ćete morati da koristite svoje noge, a mišići za glute (butt) da ostanu stabilni.
Sedi na loptu.
Prođite noge i izvucite sapnicu i navijte se na lopticu, tako da vam leđa podržava leđa. Verovatno ćete biti malo manje od paralelnog na podu.
Stavi ruke iza glave, laktova široko.
Inhale.
Exhale: Povucite mišiće u abdomenu duboko kako biste uvijali glavu i gornji kičmenić. Ne zatvaraj karlicu. Ostavite ramena dole.
Inhale: Povratak na početnu poziciju.
Ponovite 3 do 6 puta.
4 - Most na loptu za vežbanje
Most na lopti tonira vaše abdominalne, leđne, zadnjice i mišiće nogu. Takođe će vam pomoći da postanete svjesniji vašeg poravnanja.
Lezite na leđima nogama u položaju na stolu , telad na loptici.
Kičma je neutralna (sa blagom krivinom na niskoj kičmi). Oružje je na vašim stranama.
Držite noge paralelno. Savijte stopala. Pošaljite energiju kroz noge dok ih ispravljate i koristite svoje abdominalne mišiće za stabilizaciju, podignite bokove tako da vaša težina leži između vaših lopatica i vaše telo je u dugačkoj dijagonalni liniji. Lopta će se okretati nogama dok se podignete.
Rame dole, leđa ruke pritiska mat.
Držite ciklus daha.
Preklopite kolena i bokove kako biste vratili kuke nazad u mat.
3 kompleta
5 - Plank na loptu za vežbanje
Sada dodate gornju tjelesnu snagu na trening vežbanja vježbanja.
Klečite s loptom ispred kukova.
Postavite stomak na lopticu dok stignete do ramenih ruku na podu. Hodajte ruke, telo ga podržava lopta dok lopta nije pod vašim malog stomaka.
Stabilizujte gornji deo tela - otvoreni sanduk, ramena, podignuti stomak - i podignite noge sa poda. Noge su ravne i zajedno.
Držite pločasti položaj sa telom u duge linije od ramena do gležnja.
10 - 30 sekundi.
Odmor i ponovite 2 puta.
6 - Pritisni loptu na vežbu
Push up gradi ruku i ramenu jačinu i zahteva više jezgrene snage.
Uzmi svoj štap na poziciji lopte (iznad).
Prođite svoje telo tako da je loptica pod vašim kukovima. Što dalje odlazite, teže je vežba. Budi pazljiv.
Postavite ruke direktno ispod ramena. Prsti pokazuju napred.
Inhale.
Izdisaj: savijte laktove unazad uz svoje strane (ne razmažite se) kako biste spustili svoje telo u liniju. Ovo je položaj pilatesa , koji nije u vojnom stilu.
Inhale: Udari u pod. Zadržite integritet nogu i položaj trupa.
3 - 6 setova.