Napredna Pilates mat vježba
Rak je pilates mat vježba koja zahtijeva potpunu kontrolu iz jezgre, što vam pruža odličan trening stomaka. Rak je napredna vežba. Ona se gradi na valjanju kao lopta , otvorena nogavica i pečat koji bi trebalo prvo naučiti. Imajte u vidu principe pilatesa , naročito preciznost i kontrolu.
Ova verzija se pokazuje kao što je Joseph Pilates pokazao u Povratak na Život . Ja ne uključujem produžetak nogu na vrhu vretena, kao što ćete videti u nekim verzijama. Ako znate ekstenziju, možete je dodati.
Hajde da počnemo sa vježbama na rakovima.
1 - Uvlačite u lopticu, prešli noge
Sjednite ravno, savijte kolena i popnite noge na zglobovima.
Donite kolena na ramena i uhvatite noge rukama. (Pogledajte dodatne napomene o tome kako da shvatite stopala na kraju ove instrukcije za vežbanje).
Držite leđa i grudi široki i ramena dole. Kolena će ostati u okviru vašeg tela kroz vježbu. Nemojte im dozvoliti da padnu na stranu.
Nagnite se u loptu kao što ste vi za valjanje kao kugla: glavica klimnu glavom, skupljanjem abs, zakrivljenom kičmom, dugim zakrivljenom kičmom.
Izdahni da produbi svoj navijanje i pripremi se za kretanje.
2 - Vraćanje nazad
Udahnite da se vratite. Pokrenite i kontrolirajte kretanje uz produbljivu masu abs.
Roll samo na ramena. Ne idi do vrata.
Pustite noge i prebacite krst nogu na vrh pokreta. Ponovo uhvatite stopala i nastavite.
3 - Roll Forward
Izlazi da se pomaknemo napred. Ostanite uvijani i nastavite da se krećete napred i iznad nogu.
Inhale dok tvoja glava dođe do mat. Napredni ljudi mogu napraviti mali deo vrata.
Saveti za ovaj deo vežbe rakova:
- Ovaj deo zahteva puno kontrole u gornjem delu abs. Ako nastavite da se skupljate i podignete, pomeranje gležnja će biti lako. Ako je vaša težina pala, ili ste izgubili krivinu, to će boleti.
- Obratite pažnju na iskušenje da biste iskoristili dinamičnost ili još gore, iščupajte na noge za pomoć. Ovaj poslednji pojam može vam povrediti leđa. Dok ne koristite zamah, želite da koristite ritam. Sporo, ritmički tok koji ide u ovu vežbu olakšaće vam i pomaže vam da osetite dinamiku rada dubokih abdominalnih mišića.
4 - Vratite se i ponovite
Izlazi da se vratiš.
Sada ste u toku. Lepo prođite sa svojim dahom.
Ponovite 6 puta.
5 - Napomene za pilates pilece
U knjizi Džozefa Pilatesa " Povratak u život kroz kontrolu" , on pokazuje ruke koje nose stopala iz donjeg dela, kao i vodič za studije o sertifikaciji PMA. Sviđa mi se ovaj položaj jer pomaže da su grudi otvorene i smatram da je lakše kontrolisati.
Međutim, u odličnoj knjizi Rael Isakowitz-a, Pilates, ruke su prikazane na vrhu stopala, kao što pokazuje naš model, Lynda Lippin. Puno toga treba naučiti sa obe pozicije. Isprobajte ih. Možete da otkrijete da vam se više sviđa jedan od drugoga, ili ćete na kraju izmeniti ih za sitne raznovrsnosti u vašoj vježbi na rakovima.
Rak je vežbanje, a možda se čini da se osećate malo sramno. Rolling vježbe su ozbiljno izazovne za neke od nas. Molimo pogledajte moje Savjete za Rolling Vežbe za više uvida u ove velike poteze abdominalnog treninga.