Višestruka vježba uzima Pilatesovu vještačku vježbu do sljedećeg nivoa, bukvalno. Nemojte biti uznemireni, to je još uvek početna vežba. Ali svi, početnici kroz napredne, vole visoku spermu, jer je to dobra vježba u unutrašnjosti butina, kao i vježba za toniranje za vanjske butine, kuke i abdominale. Takođe pomaže jačanju dubokih unutrašnjih i spoljašnjih rotatora u kuku. Ako obratite pažnju, videćete da je ovo osnovna vežbanje stabilnosti koliko i vežbanje nogu.
Šta vam je potrebno za izvođenje velike veštačke vežbe
Potreban vam je Pilates vježbati mat ili čvrsta, obložena površina. Ovu vježbu možete raditi kod kuće ili u teretani ili studiju. Možda ćete videti varijante ove vežbe koja se vrši sa opsegom opsega oko butina.
1 - Pripremite se za vežbanje
Postavljen za visoku šljuku je isti kao i za redovnu šljuku :
- Lezite sa svoje kukove i ramena na ravnoj liniji.
- Savijte koljena tako da su vam butine malo otvorenije od ugla od 90 stepeni za vaše telo.
- Ostavite glavu na gornjoj ruci jer je istegnuta iznad glave ili savijena, u zavisnosti od toga koja je udobnija.
- Stavite gornju ruku na pod ispred grudi za dodatnu stabilnost.
- Stavite kuke direktno jedan na drugu vertikalno. Uradite isto sa ramenima. Koristite svoje duboke abdominalne mišiće da biste zadržali ovo poravnanje tokom čitave vežbe.
2 - podignite noge
Držite kolena zajedno i dole dok podignete noge, držeći ih zajedno, daleko od mat. Ovo će stvoriti vanjsku rotaciju donje noge i unutrašnju rotaciju za gornju nogu. Ostatak tvog tijela ostaje mirniji.
3 - Okrenite vrh nogu spolja
Unutrašnji rubovi nogu ostaju zajedno dok okrećete otvoreno koljeno.
Dajte ovome potezu naporno pomisli da morate izvući kolena.
4 - Koleno dole / Stopalo gore
- Držite noge gore, ali uradite unutrašnju rotaciju gornje noge koja donosi vrh koljena natrag dolje da se pridruži donjem kolenu. Zamislite da polako stisnete vazduh dok dovodite koljena. Ovo će pomoći da se aktiviraju unutrašnja bedra.
- Ponovite otvoreni i zatvorite, uz otpor, 6 - 8 puta.
- Odmor i ponovite ako želite.
5 - Više bočnih lažnih vježbi
Sada, kada imate osećaj kako stabilizirati vježbe koje leže u leđima sa mišićima u trbuhu, leđima i karličnim podovima, možda ćete želeti da se krećete na izazovnije vježbanje poput bočnih serija.
Serija Side Kick uključuje Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Lifts i Side Inner Thigh Lifts. Ako to nije dovoljno, idite na Pilates Side Makaze.
Postoji puno što možete učiniti da tonirate te mišiće dok se sjedite sa svoje strane kao rimski na stolicu za gastronomiju. Možda da su uradili Pilates, a ne gorganje, možda ne bi pale Carstvo!