Napunili ste kuhinju zdravom hranom i planirali oprezne obroke da biste izgubili težinu. Ali vaša dijeta još uvijek ne radi. Zvuči poznato? Nažalost, možda je više od vaše ostave koje treba popraviti. Možda ćete morati naučiti kako da prekinete loše navike u ishrani kako biste dobili stvarne rezultate.
Nisam siguran odakle da počnem? Prvi korak je identifikacija ponašanja koja najviše nanose štetu. Pregledajte ovu listu svakodnevnih navika u ishrani koja dodaje prazne kalorije, neželjene masti ili dodaju šećer u ishranu. Pogledajte koje nezdrave navike izgledaju poznate. Moguće je da niste ni svesni da ovo ponašanje utiče na vašu struku.
Ako možete identifikovati i usmjeriti kritične postupke, postaje lakše tražiti rješenje i videti prave rezultate na skali. Jednom kada identifikujete akciju za eliminaciju, želećete da je zamenite za bolje ponašanje. U većini slučajeva, najpametniji način da se promeni loša navika ishrane je da je zamenite zdravijom praksom koja je jednostavna i osjeća se dobro. Na taj način ćete želeti da redovno izaberete novu naviku.
Koristite sugestije navedene ispod svake loše navike kao polaznu tačku za promjenu. Ali modifikujte rešenja koja odgovaraju vašem životnom stilu. Čak možete i kreativno i razviti personalizovano rešenje koje vam daje smisao.
1 - Pozivate svoje navike "Loše"
Prva navika koju ćete možda želeti da adresirate je jezik koji koristite za opisivanje vaših rutina u ishrani. Samo eliminisanje reči "loše" može biti mali korak u pravom smeru.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, je direktor Nutrition u Duke Diet i Fitness Centru, svetski poznat program za smanjenje telesne težine, povezan sa Medicinskim Centrom Duke University. Ona kaže da dodavanje suda ponašanju može ometati gubitak težine.
"Sramota nije korisna", kaže ona, dodajući da su stručnjaci za ishranu obučeni da se bave pitanjima jedenja bez presude.
"Ne postoji pravi način da jedem, a ja nisam guru loših navika. Jednostavno pomažem klijentima da jedu na način koji je zdrav i oseća se dobro, tako da će moji klijenti verovatnije održavati svoj program".
Ona dalje kaže da bez obzira da li radite sa profesionalnim ili sami menjate nezdravu naviku, najprimerniji je spor i nežan pristup. Napravite jednu naviku istovremeno i postavite cilj da pronađete jednostavno zamensko ponašanje kako biste podstakli zdravo ishranu i zdravlje.
2 - Držite kulinarsku kuhinju
Kada odlučite za presudu, vreme je da podupirate vašu zdravu prehranu rutinom stvaranjem okruženja za uspeh. Najbolje mesto za početak je u kuhinji.
Da li držite visoko kaloričnu hranu na vašem kuhinjskom pultu? Da li vaša prodavnica prazne hrane za hranu za kalorije u ormarima? Da li su ostaci, šećerna pića ili slatki sladak tretman koji preuzimaju središnje police frižidera? Ove navike hranjenja hrane mogu podstaknuti nezdravu, bezumnu hranu, prema studijama izvedenim na Univerzitetu Cornell .
Zdrava zamena navika: čuvajte prazne hranljive kalorije na mjestima gdje vam je manje vjerovatno da ih često vidite. Stavite čipsove i grickalice u svoje najmanje kabinete ili na gore, tako da morate malo da radite da ih nabavite. Očistite svoje kuhinjske šaltere i zamijenite posudu kolačića sa posudom za voće . I uradite kompletan remont frižidera tako da kada otvorite vrata za pretraživanje, najshranjenija hrana je prednja i centar.
3 - Ignorišete kalorije za pripremu hrane
Ako volite da kuvate, vi ste jedan korak ispred paketa kada je u pitanju zdravo ishrana ili gubitak mase. Kada planirate i kuhate zdrave obroke kod kuće, postaje lakše fokusirati na hranljive sastojke i kontrolu porcija.
Ali da li ste se ikada zapitali koliko kalorija dodate svojoj svakodnevnoj ishrani kada lizate kašiku iz koze od kikirikija, uzmite dodatni dollop ili dva teksa za kolače ili ponovo probajte svoj domaći pesto recept ... i opet ... i opet? Može da doda do stotine kalorija dnevno koje nisu obračunate u vašem pametnom broju kalorija. Kao rezultat toga, možda ćete biti frustrirani i čak ćete se odreći zdravih dijeta ili programa za smanjenje težine.
Swap zdravog navika: držite teglu vode na vašem pultu dok kuvate. Nakon što koristite špatulju, kašiku ili kuhinjsku posudu, stavite je u vodu umesto usta. Čuvaćete hranu i čistite kalorije. Slično tome, držite umivaonik prepun sudova koji su spremni da potapaju čaše, posude i tune koje vas iskušavaju. Takođe možete sisati na meti ili žvakati gumu bez šećera kako biste sprečili prekomernu degustaciju tokom pripreme za hranu.
4 - Jedite uz zabavu
Najbolji način da jedete više nego što vam je potrebno (i dodajte neželjene kilte na vašu struku) je da se vežbate udaljavajuće jeće. Ako obično jedete ispred televizora ili laptopa, verovatno ste uznemireni jedu. Cak i jedete sa knjigama ili casopisima, moze se usredsrediti na vas od obroka.
Swap zdravih navika: Ako povećate uživanje u obroku, verovatno ćete jesti polako, uživati u vašoj hrani i prepoznaćete znake gladi i punosti kako biste jedli pravu količinu hrane. Da biste to učinili, stvorite zadovoljavajuće iskustvo u vreme obroka.
Podesite svoj sto, pospremite hranu (umesto da jedete iz kutije ili plastične posude) i isključite televizor dok jedete. Postavite časopise i novine u stranu i fokusirajte se na senzorno iskustvo u ishrani. Ova praksa, nazvana "svesno jedenje", je ključ za održavanje zdravih težina, prema mnogim stručnjacima.
5 - Sneak Food
Prema Politi-u, nepropisna hrana je nezdrava navika koju mnogi njeni klijenti žele da promene. Ona objašnjava da mnogo puta vežbamo dobre navike u ishrani kada su drugi u blizini. Na primer, možda ćete jesti dobro tokom dana kada je vaš supružnik u blizini. Ali kada vaš muž ili žena odlaze u krevet, pronalazite sebe grickanjem na hranu koju biste obično izbegli. Zapravo, jedna studija je pronašla vezu između jedenja samog i vašeg rizika za metabolički sindrom.
Zdrav swap navike: Možda želite istražiti zašto osećate potrebu da se odvojite od zdravih navika kada ste sami. Politi kaže da se neki od njenih klijenata osećaju "slobodnim da rade ono što žele", kada niko ne gleda. Ako to zvuči poznato, plan hrane može biti previše restriktivan i možda ćete morati da izvršite određena prilagođavanja.
Takođe možete biti sigurni da je zdrava hrana dostupna za snack ako ste iskreno gladni. Planirajte unapred i uverite se da su zdravi zalogaji poput svježeg voća, predsezanog veggija, krušaka sa puno zrna ili oraha spremni za odlazak kada osećate želju da se paseš.
6 - Padaš za zdravlje Halo Foods
Oglašavanje tvrdi na prednjoj strani paketa hrane može učiniti hranu izgledati zdravije nego što jeste. Na primer, kutija kolačića može oglašavati da su napravljene od prirodnih, ne-GMO, organskih sastojaka, ali su i dalje kolačići. A ti kolačići mogu biti veoma visoki u nezdravoj masti, dodatju šećera i praznih kalorija.
Neka istraživanja su pokazala da težimo da prejedamo hranu koju smatramo zdravom.
Zamena zdravih navika: ignorirajte tvrdnje na prednjoj strani pakovane hrane. Umesto toga, okrenite paket i skenirajte oznaku Nutrition Facts da biste dobili podatke koji reguliše savezna vlada. Takođe možete pregledati listu sastojaka kako biste se uverili da hrana sadrži hranljive sastojke, malo dodatog šećera i bez trans mašenja.
7 - Jedite prošle tačke punoljetnosti
Naša kultura "čiste ploče" nas uči da je ljubazno završiti svu hranu na našim pločama - čak i ako smo već puni. Ali ova praksa dobrih ponašanja je loša navika u ishrani koja može dovesti do prejedanja. I da pogoršate stvari, ako ste brza jediteljka ili uznemireni jedu, takođe možete pronaći da jedete pored točke punjenja.
Swap zdravih navika : Najbolji način da se izbjegne prejedanje je da usporite vašu praksu konzumiranja hrane, tako da možete osjetiti telesne senzacije dok vam se puni. Mnogi umjetni jeduci stavljaju svoju vilicu između svakog ugriza hrane. Takođe pomaže vam da isečete hranu na manje komade i pijete vodu između svakih dva do tri ugriza.
Svaka od ovih praksi daje vam više vremena da prepoznaš osećaj potpune beline tako da prestaneš da jedeš kad imaš dovoljno.
8 - Podcijenite kalorije sa hranom
Ako ste mama koja kuva za svoju decu, verovatno ćete s vremena na vreme grickati na obroci vašeg deteta. Kao zauzet roditelj, ovo može izgledati kao najprikladniji način da se hranite. Ali ako to učinite redovnom praksom, to može postati nezdrava navika. Održavanje zdravih težina može biti teško ako niste svesni količine ili kvaliteta hrane koju konzumirate.
Swap zdravih navika: uvek je najbolje jesti sa svoje ploče. Ako kuvete za svoju decu, napravite malo dodatnu količinu za sebe, a zatim " volumenite " za stvaranje zdravog odraslog porcija.
Na primjer, ako napravite makarone i sir za svoju malu, prvo namirite hranu za dijete, a zatim kreirajte zasebnu ploču za sebe. Dodajte gomilu brokolija, spanaća, graška ili drugog zelenog povrća da pretvorite malu hranu u zadovoljavajući odrasli deo koji dodaje ishranu bez dodavanja masti ili viška kalorija.
9 - Jedite odmah iz kutije
Koliko puta ste zgrabili kutiju od žitarica i jedli je kako bi se osušila iz kutije? Kada konzumirate krekere ili čipove za sneg, da li skenirate veličinu serviranja, onda postavite jednu posudu u posudu ili na ploču? Ili daš svoju ruku u torbu i počneš grickati?
Jelo pravo iz kutije ili vreće je zgodno i može se sigurno smanjiti na vašu prljavu brojčinu, ali ova loša navika ne čini ništa dobro za vašu struku. U stvari, on može dodati stotine viška kalorija na dnevni iznos.
Zdrava zamena navika: držite šoljicu veličine od jedne čaše u svojim kutijama za žitarice, tako da znate koliko žitarica treba konzumirati ako želite da pojedete samo jednu uslugu. Zatim ga prevucite u posudu pre jela - čak i ako planirate jesti suhom.
Ako se prepustite čipovima ili kremu za krečenje, postavite oko 15 do 20 čipova na malu pločicu, a zatim stavite kutiju ili vreću pre nego što sjednete da biste uživali u snacku.
10 - Vi naručujete često
Ako živite u gradu u kojem je dostava hrane jednostavna, onda možete iskoristiti uslugu u napornim noćima kada nemate vremena za kuvanje. Ali ako vi redom naručujete, to može postati loša navika.
Kao rezultat, lako je naručiti previše hrane i prejedati. Pored toga, mnoge od prehrambenih proizvoda dostupne za isporuku (mislite na picu, podstanicu, brzo hranu) su prevelike i pune masti i kalorija.
Zdrav swap navike: Vaš novčanik i vaš struk će vam se zahvaliti ako možete planirati naprijed i imati hranljive jela spremne za odlazak kada ste prezauzet za kuvanje. Ili preporučite unaprijed obroke ili kupite nekoliko obroka kontrolisanih jela u prodavnici prehrambenih proizvoda i ukopajte ih u zamrzivač. Nisu svi smrznuti obroci zdravi, ali možete barem skenirati oznaku o ishrani pre nego što kupite da napravite najmanju odluku.
Ako naručite, naručite predjelo kao glavno kupatilo ili podelite obrok na dva prije nego što jedete. Uživajte u drugoj polovini ručka narednog dana.
11 - Pijte svoje kalorije
Aromatizovani latte ili pene kapućino može biti ukusan način za početak vašeg dana. Nažalost, navika kafe može povećati unos šećera i masti više nego što shvatate.
Mnoga pića u Starbucks-u i drugim kafićima pružaju cijeli obrok kalorije, masti i šećer. Ako dodate soda velike količine u ručku i čašu vina ili dva na večeru, možda ćete konzumirati više kalorija od pića nego što činite od zdrave i hranljive hrane.
Zdrav swap swap: Provjerite činjenice o ishrani za napitke prije nego što naručite. Postoji puno niskokaloričnih izbora kafe ; jednostavno morate znati šta naručiti i šta treba izbjeći.
Mali kapakčino kapi, na primer, obezbeđuje povećanje proteina i obično obezbeđuje manje od 100 kalorija. Zatim pokušajte da zamenite svoju soda za vodu tokom ručka. Ako trenutno pijete veliki soda svakog dana, možda ćete moći da smanjite dovoljno kalorija da biste izgubili funtu ili više samo tako što ćete napraviti ovaj pametni swap.
A ako se prepustite svakodnevnoj čaši vina, obratite pažnju na deo. Jedna čaša vina je samo 5 unci.
Koliko dugo da probiješ lošu hranu?
Istraživači već godinama proučavaju promjene u ponašanju. Prema jednoj studiji, prosečna dužina vremena koja je potrebna za promenu navike je oko 66 dana, iako zavisi od osobe koja može trajati od 18 dana do 254 dana.
Politi kaže da je vrijeme promene navike kompleksna i kontroverzna tema. "Vjerovali smo da bi bilo moguće promijeniti naviku za 21 do 28 dana, ali nova istraživanja neuroplastičnosti mozga ukazuju na to da vjerovatno treba mnogo duže." Iz tog razloga ona kaže da je od suštinskog značaja biti strpljiv i podstaknuti vaše resurse.
Prema rečima Politi, ključni faktori koji vam pomažu da uspešno prekinete lošu naviku uključuju:
- Podrška . Politi predlaže razgovore s ljudima oko vas da zatraže pomoć. Možda je vaš suprug voljan da zameni noćni kolačić sa večernjem užitkom voća kako bi podržao svoje napore. Ili je možda spreman da čuva sladoled iz kuće i umesto toga uživa u mesečnoj poseti lokalnoj prodavnici sladoleda.
- Odgovornost. Ako postavite cilj da promenite "lošu" naviku, učinite naviku mjerljiva i vremenski ograničena. Prijavite se sa drugom osobom i procenite svoj napredak. Prilagodite se po potrebi i ne zaboravite da proslavite sve svoje male korake ka poboljšanju.
- Motivacija . Pokušaj da ostanemo motivisani je uvek izazov. "Teško je držati se svojih novih zdravih navika tokom stresa", kaže Politi, "može se lako izgubiti fokus." Ali postoje nekoliko stvari koje možete učiniti da biste ga održali. Prvo, kaže ona, zapamtite da možete uvek da se vratite na put, čak i ako izgubite fokus na neko vreme. Drugo, ona kaže da se neprestano pitate: "Gde ću biti za pet godina bez ove promene navike?" Odgovor može vam inspirisati da prihvatite svoje nove zdrave navike uz obnovljen entuzijazam.
Reč od
Svi imamo ponašanje koje želimo da promenimo. Ali to ne mora nužno značiti da su vaše navike loše ili da ste loši jer ih vežbate. Svako od nas je posao u toku.
Dok procenjujete svoje svakodnevne zdravstvene navike, budite ljubazni prema sebi. I zapamtite da je uzimanje doslednih mala koraka za usvajanje zdravih navika najbolji put ka mirnom i robusnom životu dobrobiti.