Postoje mješovite poruke o celom zrnu. Neki izvori kažu da su zrna loša za gubitak težine, jer su gusti u carby kalorijama. Drugi izvori nam govore da cijela zrna mogu povećati gubitak težine, uglavnom zato što su visoko vlakna.
Počnimo sa pregledom istraživanja koje podržavaju cjelokupna zrna kao moguću pomoć za gubitak težine.
Studija iz 2008. godine ustanovio je da jedenje ishrane bogate cijelim zrnom može doprineti značajnom gubitku masti stomaka. Istraživači su stvorili dve grupe. Obojica su stavljena na ishranu, ali jedna grupa je rekla da se fokusira na jedenje celih zrna, a drugom je naloženo da jedu prefinjene zrno. Obe grupe su izgubile oko deset funti tokom dvanaest sedmica, ali grupa cijelih zrna izgubila je mnogo više stomaka.
Još jedna studija pokazala je da uzimanje celih zrna pomaže u kvalitetnom gubitku težine. Istraživači su upoređivali dve grupe koje su ograničavale kalorije u svojoj ishrani i utvrdile da, iako su obe grupe izgubile težinu, grupu koja je bila naročito upućena da jedu cijelu žitaricu kao dio svoje ishrane uvećala je unos vlakana, magnezijuma i vitamina B-6.
I postoji nekoliko studija koje pokazuju vezu između konzumiranja celog zrna i smanjenja telesne masti. Studija iz 2012. godine pokazala je da ješenje celih zrna smanjuje masnoće nego što jedu prefinjene zrne, a pregled istraživanja cijelog zrna otkriva da konzumiranje celih zrna može pomoći smanjenju ukupne telesne masti.
Istina je da studije pokazuju vezu između ishrane celih zrna i gubitka težine. Ali većina istraživanja zasniva se na poređenju između dijetetičara koji su pojeli celu zrnu i one koji su jeli rafinisana zrna. Obično su svi učesnici ograničili unos kalorija.
Nije iznenađujuće što zamena rafinisanih zrna uz stvarno cjelovito zrno pomaže gubitak težine.
Cela zrna - poput ovsa, braon pirinač, kokice i kinoa - su opterećena vlaknom za koje je poznato da povećavaju osećaj punosti i sprečavaju prejedanje. Rafinirana zrna, kao što su beli pirinač i beli hleb, uglavnom su niža od vlakana i drugih ključnih hranljivih materija.
Vlakno je definitivno od pomoći za gubitak težine. To je nepogrešiv ugljikohidrat, što znači da su namirnice sa njom pacijentima manje kalorija nego iste količine drugih ugljenih hidrata. Takođe povećava sitosti i zadržava glad u uvali. Dakle, ako ćete jesti ugljene hidrate, svakako je pametno držati sita, a ne prečišćenih.
Ali kalorije su i dalje kalorije. Da li su kalorije iz celog zrna ili rafinisanih zrna, još uvek računaju. Učesnici u studijama gubitka težine sve su ograničili svoje ukupne kalorije. Zato jedite cjelokupna zrna umesto stvari poput belog hleba i bijelog pirinča, ali uvijek obratite pažnju na količinu koju unosite.
Evo nekoliko ideja za obrok i snack za integraciju integriranih žita u vašu ishranu:
- Uzmite posudu ovsene kaše za doručak, ali ne samo ovsenu kašu. Ja sam veliki obožavalac staromodnih zobi i oni su samo jedan od najboljih izvora celog zrna. Da napravim jedinstvenu uslugu idu dalje, skupljajem ih "rastući ovseni" stil .
- Snack na krekerima cele zrno. Ponovo, ja sam sve o maksimiziranju mojih porcija veličina. Zbog toga volim da započnem sa velikim krekterima i kupim ih sa veggijama, malim kalorijskim namazima, pa čak i sa proteinom. Isprobajte ovu kombinaciju: rezanci paradajza, žuti senf i ćureći rezanci. Tako dobro!
- Obmotajte plitkvicu celog zrna oko vaših sendviča. Nemojte trošiti kalorije na beli hleb.
- Koristite cijelu žitaricu da "faux-fry" svoju omiljenu hranu. Jedan od mojih omiljenih kuhinjskih hacksa je trgovanje brašnom i vrućim uljima za žitarice visokih vlakana i belančevina za kreiranje "pržene" namirnice .
Za recepte bez krivice, hranu pronađe, savjete i još više, prijavite se besplatno dnevne poruke ili posetite Hungry Girl!