Kada je u pitanju vežbanje i gubitak težine, ima puno načina da pratite svoj napredak .
Naravno, postoji skala koja je verovatno najlakša i najprikladnija, ali postoji veliki problem sa skalom. Na žalost, redovno će vam lagati o vašem napretku.
Vaga meri sve - svaki gutljaj vode, svaki zalogaj hrane, vaše kosti, mišići, organi, masti. Ne postoji način da se napravi razlika između onoga što ste dobili (što može biti samo voda) ili gubitak (što opet može biti voda).
Tamo dolazi merenje telesne mase. Uzimanje merenja je bolji način praćenja napretka, jer dobijate ideju o tome šta se stvarno dešava sa vašim telom.
Možda ćete biti fokusirani na, recimo, vašu abs ili ruke, ali ako imate više oblasti za gledanje, tada možete saznati gdje tijelo gubi mast.
Ovo je važna informacija jer svi gubimo masti u različitim oblastima iu drugačijem redosledu.
Uzimanje mjerenja će vam uveriti da se masti ispušta, čak i ako ne izgubite masno tačno gdje još želite. Potrebno je vreme da vaše telo stigne do tih tvrdoglavih područja, pa je strpljenje takođe važan sastojak.
Šta treba znati pre nego što uzmete mjerenja
- Nosite opremljenu odeću ili bez odeće ako možete.
- Stani sa nogama zajedno, a telo opušteno za sva merenja.
- Koristite fleksibilnu, neelastičnu meru trake. Traka za merenje tkanine je dobra opcija ili možete koristiti jednu specijalno napravljenu za merenje tela, kao što je MyoTape Body Tape Measure.
- Uzmite merenja najmanje dva puta i uzmite prosek oba merenja da biste dobili završne brojeve.
- Ne brinite ako izgubite centimetre bez gubitka težine . To je zapravo znak da gubite masnoću i dobijate mišić, što je veliki napredak.
Kako uzimati mjerenja
Za sva merenja, izvucite mjeru trake tako da ona sedi na površini kože, ali ne olakšava kožu. Možete meriti svoje podatke na ovom grafikonu progresa svake 4 nedelje kako biste videli da li gubite masnoću.
Odlična je ideja da prvo napravite merenje ujutru pre nego što jedete ili pijete bilo šta. Svaki put kada ponovo preuzmete mjerenja, uzmite ih istovremeno, pod istim okolnostima pa možete vjerovati rezultatima.
Merenje tela
- Stolica - Pronađite svoj prirodni struk ili najžeži deo torza.
- Kukovi - ovo je najširi deo vaših glutera. Pokušajte da gledate u ogledalo dok stojite bočno. Uverite se da je traka paralelna sa podom.
- Grudi - Stojite nogama zajedno i torsom ravno i pronađite najširi deo oko vašeg poprsja.
- Abs - Stojite nogama zajedno i torsom direktno, ali opušteno i pronađite najširem dijelu vašeg trupa, često oko vašeg stomaka.
- Oružje - Ustanite ravno uz ruku opušteno i pronađite sredinu između ramenske kosti i lakat jedne ruke.
- Noge - Sredina između donjeg dela glutera i leđa kolena, ili najšireg dela bedra.
- Teladi - Pola između kolena i zgloba.
Održavanje mjerenja dok gubite težinu
Jedna stvar koju ljudi žele kada započnu program mršavljenja jeste da masnoća nestane u nekim oblastima, ali ostati u drugim oblastima.
Na primer, žena možda neće želeti da izgubi veličinu dojke, ali možda želi da izgubi više od kukuruza i butina . Čovek možda želi da izgubi rezervnu gumu , ali zadrži svoje glute kako jeste.
Pitanje je, da li možete sačuvati određene oblasti dok gube u drugim?
Nažalost, ne možemo birati gdje se mast odlazi. Smanjivanje tačke ili vježba za određeni deo tijela u nadi da će se riješiti masti tamo, ne funkcioniše ništa više od pokušaja zadržavanja određenog područja svog tijela na isti način.
Vaše telo gubi masti u celini, a područja koja drže višak masti traju duže.
Donja linija je: ne možete kontrolisati gdje se mast raskida, ali možete pogledati na vlastiti tip tela i kod vaših roditelja i dobiti pristojnu ideju u kojoj ste spremni da skladištite više masti i gdje ne.
U određenoj mjeri svi nas drže talac od strane naših gena, ali to ne znači da ne možete promijeniti svoje telo . Da biste to uradili, uverite se da imate kompletan program vežbanja koji uključuje:
- Kardio vežba 3-7 puta nedeljno
- Obučavanje snage za sve vaše mišićne grupe 2-3 puta nedeljno
- Zdrava, nisko-kalorija dijeta koja vam omogućava sagorevanje više kalorija nego što jedete
Pratite taj plan i dozvolite vašem telu da odgovori na to. Može potrajati nekoliko sedmica ili mjeseci da bi se vidjeli rezultati, tako da pomaže u fokusiranju drugih ciljeva kao što su postizanje zdravog ili jačeg.
Da li su tvoja merenja normalna?
Mnogi od nas se možda pitaju da li su naša merenja normalna za našu težinu i visinu.
Kratak odgovor na ovo je da, bez obzira na vaše merenje, normalni su za vas. Pogledajte okolo i videćete da svi imaju drugačiji oblik i veličinu tela. Pomaže da se upoznaju sa opštim tipovima tela, koje određuju gde hranimo dodatnu masnoću.
Za žene, težimo da koristimo oblike tela:
- Jabuka - osoba u obliku jabuke ima šire ramena i uže kukove.
- Pravi ili pravougaoni - Ovaj oblik obično ima merenje struka koji je manji od 9 inča od bokova ili grudi.
- Kruška - Ova osoba ima kukove koji su veći od grudi.
- Peščanik - U ovom obliku, bokovi i sanduk su gotovo isti sa uskim pojasom.
Neke žene se takođe pitaju šta je 'normalna' širina ramena. Opet, kao i sva druga merenja, širina vaših ramena je normalna za vas , ali možda ne i za nekog drugog.
U proseku, širina ramena za žene iznosi oko 17 inča. To mjeri duž leđa od vrha paznje do druge. Imajte na umu da je za žene linija kukova najčešće najširi deo tela, a kod muškaraca i najšireg dela ramena.
Za muškarce uglavnom kategorizujemo tipove tela, a ne oblike:
- Endomorf - Ovaj tip tela ima tendenciju veće telesne masti, velikih kostiju i sporijeg metabolizma, što otežava gubitak telesne težine.
- Mesomorf - Ovom vrstom, osoba je mnogo mišićavija i može vam olakšati gubitak masti i sticanje mišića.
- Ektomorf - Ljudi sa ovim tipom tijela imaju tendenciju da budu oprezni i čak mogu imati problema da dobiju težinu zbog bržeg metabolizma.
Većina nas pada negde na ovaj kontinuum, ali šta to znači za te informacije?
Poznavanje tipa ili oblika tela govori o tome gde vaše telo čuvaju višak masti. Znajući da može smanjiti nivo frustracije ako ne izgubite masnoće u tim tvrdoglavim područjima odmah.
Sve dok gubite masnu negde , na pravom ste putu.
Veličina struka i veličina pantalona - zašto se ne uklapaju?
Jedan od frustrirajućih aspekata gubitka težine je kupovina odeće. Vi možete izmeriti struk cijeli dan, ali idite u bilo koju robnu kuću i pokupite pet različitih brendova pantalona u istoj veličini i svi će se drugačije prilagoditi.
Kada pokušavamo da izgubimo težinu , mnogi od nas izjednačavaju gubitak težine sa određenom veličinom odjeće. Na primjer, postoje glasine da ako izgubite 10 kilograma, obično se smanjite oko veličine hlađenja.
Istina je da ova dva merenja jednostavno ne koreliraju, tako da nema načina da saznamo koliko težina osoba može izgubiti za manju odeću.
Zašto? Postoji nekoliko dobrih razloga:
- Nema standarda za veličinu među proizvođačima odeće. Svi smo doživeli tu situaciju u kojoj smo jedne veličine u jednoj prodavnici i sasvim drugačije veličine u drugoj prodavnici. To je zbog onoga što nazivamo Vanity Sizing - što se svodi na stavljanje privlačnije veličine na odjeću bez promjene merenja.
- Naša tela su različita - mogli ste da uzmete pet ljudi koji imaju istu težinu, ali našli ste da neki imaju veće čizme, dok drugi imaju veće bede ili telad. To onemogućava predvidjeti koliko svaka osoba treba izgubiti kako bi se uklopila u manju odeću.
Da bismo se suočili sa tim, zadržite ova merenja kao odvojena entiteta, pošto ne koreliraju. Sasvim je normalno da izgubite težinu, bez ikakvih promena u tome kako se vaša odeća uklapa.
Još jedan savet - odaberite jedan par pantalona i probajte ih svake četiri nedelje ili tako. Pantalone ne lažu!
Zašto vaša težina uvek ne odgovara vašoj veličini
Još jedan neobičan fenomen gubitka težine je u tome što je u potpunosti moguće izgubiti injekcije od tvog tijela, bez stvarnog gubitka težine na skali.
Ovo je još jedan razlog zbog kojeg se skala može prevariti, jer, kao što je ranije pomenuto, on teži sve i ne može vam reći šta se dešava ili šta se dešava.
Ovo može biti frustrirajuće ako posmatrate skalu ... možda ćete osećati da je vaša odjeća postala labavija, pa zašto je razmjer ostao na istom broju? Ili još gore, sve više?
Ovo se dešava kada dobijate mišić. Gubite centimetre iako ne gubite težinu i to je sasvim normalno ako ste dodali trening snage u vašu rutinu ili obavljate novu aktivnost koja izaziva vaše telo da izgrađuje više mišićnog tkiva.
Sjajna stvar u tome je da mišić zauzima manje prostora od masti, dok vam skala možda govori jednu stvar, vaša odeća vam govori nešto drugo: da se gubite.
Zato uzimanje merenja može vam reći više od obima i zašto je to sastav tela , a ne vaša težina, koja zaista govori istinitu priču. Što više mišića imate, on će vam biti slimiji, bez obzira na to šta kaže skala.
> Izvor:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Smjernice ACSM-a za testiranje vježbe i recept . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.