Gubitak težine izgleda kao prilično jednostavan koncept kada razmislite o tome. Jeste manje, vježbajte više i težina treba da pada. Činjenica je, kladim se da već znate kako da smršate . Ako ste kao većina nas, verovatno ste izgubili težinu mnogih, mnogo puta ... toliko puta, vi ste stari profesionalci. Možda imate čak i vašu dijetu ili program vežbanja, uštedite svoj stari račun za težinu, ili se vratite u teretanu kad god težina počne da se kreće.
Ali šta se događa kada odete sa te dijete ili zaustavite taj program treninga? Dobijate to odmah , ponekad uz bacanje nekoliko dodatnih kilograma.
Znači ono što stvarno želite da znate nije kako izgubiti težinu, već kako ga izgubiti, a onda ga zauvek ostati izgubljen ... zauvek. Ne postoji prava tajna gubitka težine . Pravi izazov je postati trajna.
Brojevi
Gubitak težine je tako složen proces, jedini način na koji možemo zaobići glave oko njega je da ga upadnemo u gomilu brojeva. Već poznate ove brojeve, verovatno kao i bilo koji stručnjak za gubitak težine: Znate da ćete izgubiti jednu kilogram masnoća , morate sagoreći oko 3500 kalorija iznad onoga što već zapalite svaki dan. Zaista ne želite sagorevati 3500 kalorija u jednom danu, već da smanjite to u dnevne kalorijske deficite, recite 500 kilograma dnevno kombinacijom ishrane i vežbanja.
Da prođete brojevima, morate proći kroz nekoliko proračuna:
- Izračunajte BMR (baza metabolizma) . Imate neke opcije kako možete to učiniti:
- Opcija 1: Da li Math - Koristite ovu revidiranu Harris-Benedict formulu da biste dobili procjenu svog BMR-a:
- Muški: (88,4 + 13,4 x težina u kg) + (4,8 x visina u cm) - (5,68 x godina)
Ženska: (447,6 + 9,25 x težina u kg) + (3,10 x visina u cm) - (4,33 x godina)
- Opcija 2 : Koristite online kalkulator kao što je dole naveden. Uradiće sve matematičke procese, uključujući računanje dnevnih troškova energije i termičke efekat hrane, tako da ne morate.
- Opcija 3: Koristite tracker aktivnosti , kao što je Fitbit ili Jawbone UP Activity Monitor
Vaš BMR je najvažniji deo izračunavanja gubitka težine jer vam govori koliko kalorija vaše telo treba da održava telesne funkcije kao što su disanje i digestiranje i dobro postojeće. Ovo je minimalni broj kalorija koje morate jesti svakog dana. Važna napomena: Kalkulator nije 100% tačan i ove formule ne uzimaju u obzir stvari kao što su bodyfat, veličina kadra ili drugi faktori koji mogu uticati na BMR. Saznajte više o vašem metabolizmu .
- Izračunajte ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) . Zbog toga pomnožite nivo aktivnosti sa BMR-om:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (mali vežbanje)
-Slobodno aktivan ........... BMR x 1.375 (lagana vežba)
-Moderno aktivan ..... BMR x 1.55 ( umereno vežbanje )
-Sve aktivan ............. BMR x 1.725 (tvrđava vežba)
- Ekstremno aktivan ...... BMR x 1,9 (tvrde vežbe dnevno)- Multiplikator aktivnosti:
- Pratite koliko kalorija jedete . Za najmanje nedelju dana unesite i pratite svoje kalorije na mreži (npr. Sa FitWatch-om) ili koristite dnevnik hrane da biste zapišili šta jedete i pijete svaki dan. Budite što precizniji, mjerite kada vam je potrebno ili tražite informacije o ishrani za restorane, ako jedete. Nakon nedelju dana dodajte svoje ukupne količine za svaki dan i prosledite ih da biste dobili opštu ideju koliko kalorija jedete svaki dan.
- Izračunajte termički efekat hrane (TEF) - pomnožite ukupne kalorije hrane za 10%. Razlog? Tvoje tijelo zapravo gori kalorije za varenje hrane, što je lijep, pasivan način sagorevanja više kalorija.
- Uporedite svoje brojeve . Uzmite svoj BMR broj x vaš multiplikator aktivnosti. Uporedite taj broj sa kalorijama hrane, minus vašim TEF-om. Ako jedete više, dobićete težinu. Ako jedete manje, izgubićete težinu ... bar, teoretski. Oprez: Zapamtite, ovo su samo procene i neki stručnjaci pretpostavljaju da se ovi brojevi mogu isključiti za čak 1.000 kalorija. Jedan od razloga za grešku je teškoća u proceni naših dnevnih nivoa aktivnosti. Mnogi od nas mogu reći da smo "umereno aktivni" kada smo zapravo "lagano aktivni". I, naravno, naši nivoi aktivnosti se mogu promeniti od jednog dana do drugog.
Primjer :
Meri ima 46 godina, jeste 5'4 "i teži 165 kilograma, a to su njeni statistički podaci:
BMR = 1465
Nivo aktivnosti = umereno aktivan (1.55)
Kalorije hrane = 2700
TEF kalorije = 270Mary's BMR / nivo aktivnosti je 2270. Ona jede oko 2430 kalorija dnevno (manje od TEF-a). To znači da Meri jede oko 160 kalorija više nego što joj je potrebno tijelo, što bi na kraju moglo dovesti do povećanja telesne težine.
Postoji li lakši način?
Nema lakšeg načina da se izgubi težina, ali postoji lakši način da se utvrdi kako se smanje ako su ove formule malo previše za vas. Apsolutno najjednostavnije uključuje jednu stvar: napravite male promjene u vašoj ishrani i nivoima aktivnosti svakog dana. Ovim metodom ne znate uvek koliko količina kalorija seče ili koliko kalorija pere. Ali, ako radite više kretanja nego ranije i znate da jedete manje nego ranije, kreirate kalorijski deficit, a gubitak težine će se slijediti, čak iako je spor. Neke ideje:
| Umjesto... | Uradi ovo ... |
| Poslepodnevna kola | Popij čašu vode. (kalorija sačuvana: 97) |
| Egg McMuffin | Jedite mali celi pšenični bagel +1 kašike maslaca od kikirikija (kalorija sačuvan: 185) |
| Koristite svoju pauzu da jedete čokoladu | Idite gore i dol niz stepenice u trajanju od 10 minuta (izgorele kalorije: 100) |
| Uhvatiti dugme dremež | Ustajte 10 minuta ranije i idite na brzu šetnju (izgorele kalorije: 100) |
| Gledanje televizije nakon posla | Do 10 minuta joge (sagoreće kalorije: 50) |
Ukupne količine kalorija: 532 (zasnovano na osobi od 140 kilograma)
Iza vaše dijete
Nema sumnje da je vaša ishrana verovatno najvažniji aspekt programa za smanjenje telesne težine. Zašto? Razmislite o tome na trenutak; lako možete jediti samo jednu pogrešnu stvar i završiti ješenje više kalorija nego što zapalite, čak i ako vežbate.
Mi to ne kažemo da bi ste bili paranoični u vezi sa svakim zalogom koje ste uzeli, ali je važno shvatiti kako ovaj balans energije funkcioniše kako biste to mogli ispravno. Recimo da ste odlično jesti ceo dan, kora drveća i limuna, vodu umesto koke, itd. Prolazili ste ceo dan i čak završili vežbanje koje spaljuje još dodatnih 350 kalorija. Kamenje.
Onda idete na večeru i imate dva margarita i čašu vina uz večeru. Samo vaše piće vredi do 450 kalorija i, upravo tamo, otkazali ste trening.
To ne znači da se morate gladovati ili da s vremena na vreme ne možete imati margaritu. Međutim, ako stvarno želite izgubiti težinu, morate se posvetiti vežbanju i manje tequila.
Koliko vježbanja vam je potrebno?
Vježba je važan alat za gubitak težine, ali koliko vam je potrebno varira od osobe do osobe. Smjernice preporučuju najmanje 250 minuta sedmično, koje dolaze do oko 50 minuta, 5 dana u nedjelju. Međutim, važno je da odaberete prave treninge - vežbe koje uživate i vežbe koje vas vode u ciljanu zonu srčane frekvencije, tako da možete sagoreti više kalorija. Postoje neke vežbe koje su bolje od drugih za sagorevanje kalorija uključujući:
- Intervalna obuka
- Osnovna obuka
- Bootcamp
- Visoka intenzivna intervalna obuka
- Tabata trening
- Metabolička klima
Upozorenje je da su ove vežbe vrlo napredne i učinjene sa visokim intenzitetom . Ako ste početnik, čak i ako ste radili kao luda osoba, počnite sa početnim programom kako biste izbegli povrede, izgorelost i bedu. Potrebno je vreme za izgradnju snage i izdržljivosti za vežbanje velikog intenziteta.
Sada, kako zadržavate tu težinu?
Pravi ključ u procesu gubitka težine nema nikakve veze sa gubitkom težine. Većina nas može lako shvatiti kako smanjiti dovoljno kalorija za to, zar ne? Ono što ne možemo shvatiti jeste kako zadržati tu težinu.
Postoji niz razloga da se vratimo na težinu : nakon nerealne diete ili programa vežbanja ne možemo da održimo, na primjer, ili u potpunosti odustanemo od zdrave ishrane i vežbanja tokom praznika. Takođe imamo tendenciju da smatramo da postoji kraj ove zdrave životne sredine. Da, čim izgubite težinu, konačno možete ući u fazu održavanja u vašem programu što za mnoge od nas znači da ne moramo toliko da vežbamo i konačno možemo zaustaviti praćenje svakog pojedinačnog griža koje uzimamo .
Nažalost, ne postoji faza održavanja procesa gubitka težine. Da biste držali težinu, morate učiniti barem toliko vežbanja kao i gubitak težine i, iskreno, možda ćete morati učiniti više. Što veća težina izgubite, to je manje energije koje vaše telo troši tokom vežbanja, a što više morate učiniti da biste dobili iste rezultate.
Dakle, držanje težine ima više veze sa načinom pokretanja procesa gubitka težine nego što ga završite. U tu svrhu, morate postići uspjeh i za to ćete morati pronaći nekoliko stvari:
- Način jela može se živeti dugoročno . Napominjemo da nismo rekli "ishranu", jednostavno zato što većina nas ne može pratiti dijetu više od nekoliko sedmica u isto vrijeme. Dijete, po svojoj definiciji, uključuju ograničenja i dok obično možemo riješiti određenu količinu ograničenja za kratkoročno, dugoročno, pobuniti. Ponekad, nasilno. Možda ćete naći više uspeha tako što ćete se udaljiti od mentalnog mentaliteta i više prema načinu konzumiranja hrane. Ili je možda vrijeme za potpuno dijete .
- Program vježbe sa kojim možete živjeti na duži rok. Postoji toliko načina da se ove dane vežbaju, skoro svako može pronaći nešto. Vežbajte u kući , u teretani, koristite video zapise, koristite besplatne online treninge, koristite programe za e-poštu, radite sa prijateljicom, sa trenerom , sa svojim psom, na svom biciklu, sa Wii ... mogućnosti su beskrajne. Pa, gde počinješ? Prvo, počinjete sa nečim jednostavnim kao program šetnje ili bilo koji drugi zvuk koji vam može pomoći. Onda uradite sledeće:
- Nemojte odustati samo zato što mrzite nešto prvi put kada pokušate. U početku će se prvo osjećati sve teško, pa dajte sebi priliku da vežbate nekoliko puta prije odlučivanja da li nešto radi ili ne. Pokušajte da pronađete treninge koji odgovaraju vašoj ličnosti.
- Počnite lako izbjeći izgorelost i povrede. Pomislite na prvih nekoliko nedelja vežbanja kao faza učenja kako za vaše telo tako i za um. Ovo nije vreme da se sve napusti ... to možete učiniti kasnije kada ste izgradili neku snagu i izdržljivost.
- Nemojte biti iznenađeni ako se vaša težina ne menja toliko toliko tokom prvih nekoliko nedelja ili meseci. To je normalno, pa nemojte prestati da radite samo zato što se skala ne menja.
- Zaboravite na gubitak težine . Zvuči ludo, ali zaboravljanje na gubitak težine i fokusiranje na zdravlje može stvarno dovesti do većeg uspeha u smanjenju težine.
- Fleksibilnost . Isti program treninga neće uvek raditi od nedelje do nedelje, možda čak i iz dana u dan. Prepoznajući da je to broj jedan za konzistentno vežbanje. Uvek je bolje učiniti nešto više nego ništa.
- Oproštaj. Ponekad ćeš zajebavati. Prestat ćete, preskočiti svoje vežbe , previše jesti , povrediti se ... to će se dogoditi bez obzira koliko ste posvećeni, bez obzira koliko dobro planirate stvari, bez obzira koliko teško pokušavate. Mi smo samo nesavršena bića na taj način. Od suštinskog je značaja da prepoznajete ove male propuste kao sredstva za vaš ukupan uspeh. Kad to možete učiniti, možete sebi oprostiti i onda ćete se odmah vratiti na to.
Održavanje težine bilo bi mnogo lakše ako biste imali samo jednu stvar. I, zavisno od toga kako ga gledate, postoji samo jedna stvar koja treba da uradite da biste držali težinu, a to je: Zadržite kalorije. To je balansiranje koje zahteva konstantno održavanje, jer se to menja iz dana u dan. Postizanje vaših mentalnih strategija u redu je isto toliko važno koliko i fizičke strategije i može vam pomoći da razmislite o ovome ovako: U njegovom srcu, gubitak težine će se desiti ako samo naučite kako se brinuti o sebi. Jednom kada počnete da radite to, možda ćete biti iznenađeni što vam više nije briga toliko o skali.
Izvor:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Odgovarajuće strategije za intervenciju fizičke aktivnosti za smanjenje telesne težine i prevenciju povraćaja telesne mase za odrasle. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol. 41, broj 2.
Kelly, Mark. "Odmaranje metaboličke brzine: najbolji načini da se mjeri - i podići, previše." ACE.