Sporo i SuperSlow - brz način stalnog gubitka težine?
Neki vežbali istraživači smatraju da jednostavna promena tehnike vežbanja tegova može imati dramatične efekte u izgradnji mišića. Umesto podizanja težine 5 ili 7 sekundi, podignite ga stalno u pokretu od 10 do 14 sekundi, a zatim za 5 do 10 sekundi.
Razlika je u tome što su mišići iscrpljeni - dovedeni do trenutnog nestanka mišića - u manje ponavljanja (reps) - čak 5 po setu.
Rezultat je 50 odsto više snage (mišića) izgrađenih u 8-10 nedelja.
Međutim, drugi organi, poput Američkog koledža sportske medicine, i dalje nisu ubeđeni da postoje dokazi da je ova tehnika bolja od drugih tehnika podizanja težine.
Spaljivanje više kalorija - čak i dok spavate
Rad vaših mišića sa sporim tehnikom podizanja težine dovodi ih do tačke trenutnog neuspjeha mišića - što dovodi telo da izgrađuje više mišića. I zašto želite više mišića? Budući da mišići izgoreju kalorije čak iu miru, čak i dok spavate. Ako stavite 3 kilograma mišića, on gori dodatnih 9.000 kalorija za mesec dana ili dodatnih 100 kalorija po kilogramu mišića dnevno. To se dodaje i može napraviti razliku između gubitka (ili održavanja) težine ili povećanja težine.
Budući da neki zagovornici kažu da spori načini stavljaju više mišića brže od standardnih tehnika podizanja težine, možda ćete dobiti skok na smanjenju težine ili održavanju težine.
Žene i starije osobe, kao i muškarci, mogu imati koristi. I ne brinite, nećete raširiti, jednostavno ćete razviti ugodan, prilagodljiv mišić koji će vam dati ugodan oblik.
Čak i ako spora tehnika ne brže stavlja mišiće, i dalje je efikasan način za izgradnju mišića. Vežbanje mišića se preporučuje dvaput sedmično za odrasle, posebno starije osobe, da održava mišićnu masu za zdravlje.
Pretvaranje u Slow
Lako je mijenjati vježbe slobodne težine ili terabande do sporije metode, samo idite sporije. Još jedan ključ je da idete brzo kao što je potrebno da održite akciju, a ne da idete u segmente. Možda će biti potrebno nekoliko sedmica da usporite vaš kretanje i držite je da budete kreteni.
Počnite sa malim težinama - čak i ako radite vježbanje težine. Vidite razliku koju sporo producira - osećali ćete opekotine i biti zapanjeni što na repu 5 ili 8 jednostavno ne možete podići više.
Zaustavite se i nastavite sa sledećom vježbom u svojoj rutini. Ako želite ponoviti svaku vježbu za drugi set, uradite to, iako se ne smatra da je neophodno, jer ste u prvom setu uvježbali mišiće na zamor, što ih onda indukuje da izgrade više mišića.
Walking and lifting
Koliko često treba da napravite težinu za izgradnju mišića ? Nema više nego svaki drugi dan. Potrebno vam je nekoliko dana da vaše telo popravi i izgradi nove mišiće. Šetnja je dobra vježba za zagrevanje kako bi se vaše tijelo pomeralo. Nakon vaše šetnje, provodite 20 minuta na gornjoj tjelesnoj podizanju tjelesne težine 3 puta nedeljno.
> Izvori:
Westcott, WL et al. Efekti obične i spore treninga treninga na mišićnu snagu. Časopis za sportsku medicinu i fizičku fitnes . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kritička analiza stava za ACSM poziciju na treningu otpornosti: nedovoljni dokazi za podršku preporučenih protokola obuke. Journal of Physiology Exercise Online 2004; 7 (3): 1-60
> Američki koledž za sportsku medicinu Position Stand: Napredni modeli u treningu otpornosti za zdrave odrasle osobe. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.