Nije tako straljno kao što mislite
Ako ste početnik na vežbanju ili ste već neko vreme pali sa vagona, možda ćete biti zbunjeni kako biste se tačno vratili na to.
U iskušenju želi da skoči u dnevne vežbe kako bi nadoknadio izgubljeno vreme, ali to samo dovodi do bolesti, bede i, možda, povrede.
S druge strane, neki ljudi misle da je potrebno samo kardio . Zar ne biste trebali izgubiti težinu pre nego što počnete da podižete težinu?
A, ako ste žena, zar nećete dobiti masovnu ili težinu ?
Kratak odgovor na to nije ... jako je teško dobiti mišić, čak i za muškarce koji imaju odgovarajuću količinu testosterona za to, nešto što većina žena nema.
Bez obzira na to gde ste na putu fitnessa, podizanje težine je od ključnog značaja za izgradnju pustog mišićnog tkiva, jačanje i sagorevanje više kalorija svakog dana. Osećam se previše za šta da započnem?
Vaš prvi korak je osnovno shvatanje onoga što radite i kako napraviti radni raspored treninga za nivo fitnessa, raspored i ciljeve.
Zašto je težina liftinga važna
Iako je vežba bolja od vežbe, trening snage je kritična komponenta u bilo kom programu za smanjenje telesne mase i ima niz prednosti :
- Spržite više masti - Mišić je više metabolički aktivan od masti, pa što više imate, više kalorija koje ćete spaliti ceo dan.
- Izbegavajte povredu - snažni mišići znače i da imate jake kosti i vezivno tkivo. Sve to doprinosi tijelu koji može izdržati više stresa od ljudi koji ne podižu tegove.
- To vas drži mlade - Studije pokazuju da trening otpornosti može poboljšati zdravlje srca, smanjiti krvni pritisak, smanjiti holesterol, povećati gustinu kostiju, smanjiti bolove u leđima i olakšati simptome artritisa i fibromialgije, samo da navedete nekoliko.
- Povećajte samopouzdanje - kad god vam nešto učini, vaše samopouzdanje samo raste.
- Povećana energija.
Obavezno proverite kod svog doktora pre nego što počnete da podizujete težinu ako imate bilo kakvih bolesti, povreda ili bolesti.
Počinjemo
Pre nego što skočite sa obe noge, postoje nekoliko stvari koje treba da znate o podizanju težine:
- Naučite osnovne principe treninga snage : Training Weight 101 je vaša polazna tačka za učenje o pravilima i smernicama. Ovo pokriva sve od vježbi koje izaberete kako napredujete sjedno u nedjelju. To vam pomaže da napravite okvir za trening treninga.
- Počnite sa jednostavnim programom : fokusirajte se na one koji rade sve mišićne grupe 1-3 nedeljno. Na primjer, ova Početni Total Body Strength Workout cilja sve glavne mišićne grupe klasičnim potezima koji će vam pomoći da izgradite čvrstu osnovu za rad.
- Zagrejati sa 5-10 minuta kardio ili sa zagrejanjem skupova svake vežbe koristeći težinu srednje težine. Topli mišići su manje podložni povredama.
- Izaberite 1-2 vežbe za svaku mišićnu grupu (pogledajte dole) i uradite 1-2 seta od 8-16 ponavljanja svake vežbe. Kao početnik, možda ćete želeti da počnete sa oko 12 ponavljanja dok se ne osjećate prijatno sa potezima i napravite neku snagu. Posle toga, možete dodati više težine ili smanjiti težinu i promijeniti svoje predstavnike za drugačiji izazov.
- Ako vežbate u teretani , možda ćete želeti da počnete sa mašinama, tako da imate veću stabilnost za kretanja. Većine toaleta nude slobodnu orijentaciju, pa iskoristite to i naučite kako da postavite osnovni program.
- Ako vežbate kod kuće , možda ćete želeti da investirate u neku osnovnu opremu, kao što su bendovi otpora, tegovi i kugla za vežbanje. Saznajte više o radu u teretani u odnosu na kućnu vežbu .
- Dajte sebi bar jedan dan odmora (iako ćete možda trebati više nakon prvog treninga) za oporavak. Dani odmaranja su presudni za izgradnju pustog mišićnog tkiva, zato pokušajte da ne radite iste mišićne grupe dva dana zaredom.
- Svake nedelje dodajte ili 1 ponavljanje i / ili nekoliko kilograma težine za svaku vježbu za napredak . Samo držite svoje predstavnike na oko 16 ili manje. Kada pogodite 16 ponavljanja, povećajte težinu i opustite ponavljanja na 10 ili 12 ponavljanja. Bilo šta iznad oko 20 ponavljanja stvarno ne dodaje više mišića ili snage u toj tački.
- Želiš da se izazoveš, a ne da se ubiješ . Prvih nekoliko nedelja, fokusirajte se na učenje kako raditi svaku vježbu, a ne na to koliko težine podižete ili koliko vežbi radite. Imate dovoljno vremena za izgradnju mišića.
- Posle 6 ili više nedelja konzistentne treninge snage , možete promeniti svoju rutinu da biste otežali.
Korak 1: Izbor vaših vežbi
Ako ne znate mnogo o treningu za težinu, razmislite o zapošljavanju ličnog trenera koji vam pomaže da podesite svoj program. Trebalo bi da radite sve vaše mišićne grupe svake nedelje kako biste izbegli disbalans mišića, što može dovesti do povrede.
Ispod je lista mišićnih grupa zajedno sa vježbama uzoraka. Ako ste početnik, morate samo da izaberete 1-2 vežbe za svaku mišićnu grupu u gornjem delu tela i 3-4 poteza za donje tijelo.
- Grudi : klupa za presvlačenje, mašina za presvlačenje grudnog koša, presa za grudi sa tikovima, trepavice
- Stražnjica : jedan rukav , nadogradnja na zadnjoj strani, zadnja rukavica
- Ramena : pritisak preko glave , bočno podizanje, prednje podizanje
- Biceps : biceps curls , kravati čekića, koncentrične kravlje
- Triceps: triceps ekstenzije , dipovi, kickbacks
- Niže telo : čučnjaci, pluža, mašine za presovanje nogu, mrtvi liftovi, podizanje teleta
- Abdominale : crunches, reverse crunch, woodchops, karlice tilts
Korak 2: Izbor vaših skupova, ponavljanja i težine
Izbor vaših ponavljanja i setova može biti najzapažljiviji deo treninga snage. Koliko ponavljanja i postavljanja zavisiće od vaših ciljeva.
- Da biste izgubili masno tkivo, izgradite mišić: koristite dovoljno tezine da možete završiti samo 10-12 ponavljanja i 1-3 seta - 1 za početnike, 2-3 za srednje i napredne vežbače. Odmor od 30 sekundi-1 minuta između seta i najmanje jednog dana između treninga
- Za dobijanje mišića: Koristite dovoljno tezine da možete popuniti samo 4-8 ponavljanja i 3 ili više seta, počivate 1-2 minuta između setova i 2-3 dana između sesija. Za početnike, dajte sebi nekoliko nedelja kondicioniranja pre nego što počnete da se bavite treningom teže sa ovim stepenom teškoća. Za mnoge vežbe možda će vam trebati spotter.
- Za zdravlje i mišićnu izdržljivost: Koristite dovoljno težine da možete završiti samo 12-16 ponavljanja, 1-3 seta, odmoriti 20-30 sekundi između seta i najmanje jedan dan između treninga.
Da biste utvrdili koliko težine treba da koristite, počnite sa malim težinom i izvodite jedan set. Nastavite sa dodavanjem težine dok ne možete učiniti željeni broj ponavljanja u dobrom obliku. Poslednji rep može biti teško, ali ne i nemoguće i trebalo bi da bude u stanju da zadrži dobru formu.
Vaš prvi trening
Vaš prvi trening je test gde se nalazi vaše telo i kako različite vežbe osećaju za vaše telo. Ove klasične vježbe su odlično mjesto za početak povezivanja s vašim tijelom na dubljem nivou.
Ideja je da se usredsredite na pravljenje vežbanja, a ne da koristite puno težine ili da radite mnogo ponavljanja.
Potrebna oprema
Otporni bend, stolica, različite težine
Kako
- Počnite sa 5 minuta zagrevanja svetlosti kardio.
- Uradite po jedan set svake vežbe, jedan za drugim, kratko se odmorite između vežbi.
- Izmena preskočite bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili neugodnost.
- Zapišite kako se osećaju potezi i težina koju ste izabrali, kako biste mogli pratiti svoj napredak.
- Odmorite barem jedan dan pre ponovnog treninga, radeći do 2-3 puta nedeljno.
| Vežba | Reps | Predložena težina |
| Stolica Squat | 12 | Nema težine |
| Side Step Squats | 12 tada je otišao | Otporni pojas |
| Lunge | 12 ponavljanja | Nema težine |
| Wall Pushups | 12 ponavljanja | Bez težine |
| Grudi letaju | 12 ponavljanja | 5-10 lbs |
| Seated Band Biceps curls | 12 ponavljanja | Otporni pojas |
| Seated Band Rows | 12 ponavljanja | Otporni pojas |
| Leži Triceps Extensions | 12 ponavljanja | 5-10 lbs |
| Vertikalna noga crte | 12 ponavljanja | Nema težine |
| Produžetak ekrana | 12 ponavljanja | Nema težine |
> Izvor:
> Westcott WL. Trening otpornosti je medicina. Aktuelni izveštaji o sportskoj medicini . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.