Svi iskusni sportisti znaju prednosti dobrog zagrevanja pre početka intenzivnog treninga. Ali, koji je najbolji način za zagrevanje? Da li dužina ili intenzitet zagrevanja utiču na sportske performanse?
Prednosti i slabosti zagrevanja pre vežbanja već godinama se raspravljavaju među stručnjacima i sportistima, ali gotovo svi stručnjaci slažu se da unapredjenje vežbanja, u stvari, poboljšava performanse u sportu i može čak smanjiti rizik od povreda tokom intenzivnog vežbanje.
Ali ostaje pitanje - koji je najbolji način da se sportista zagreje? Dužina i intenzitet idealnog zagrevanja i dalje se raspravljaju i istražuju.
Pre takmičenja, mnogi sportisti obavljaju dugotrajno zagrevanje. Na primer, pre biciklizma, često ćete naći vrhunske bicikliste koji se zagrejavaju sa visokim intenzitetom od 30 do 60 minuta ili više. Ali, da li bi takva rutinska rutina učinila više štete od dobra? Studija sa Univerziteta u Kalgari nudi novi twist na starim konceptima.
Fiziologija zagrevanja
Većina sportista koristi zagrevanje kako bi pripremila telo za intenzivno vežbanje i sprečilo povredu. Fiziologija koja stoji iza zagrijavanja vezana je za potencijalnu post-aktivaciju (PAP), što je biohemijska promena u reakciji aktivacije mišića koja je uzrokovana kratkim naporima naporne fizičke aktivnosti. Trik za sportiste i trenere je oduvek bio da pronađe optimalnu dužinu i intenzitet faze zagrevanja, kao i koje specifične vežbe treba da se izvode tokom zagrevanja.
Kraći zagrevanja mogu biti najbolji
Studija koju je uradila Laboratorija za ljudske performanse Univerziteta u Kalgari utvrdila je da određene vrste aktivnosti zagrevanja mogu biti bolje od drugih kada je u pitanju poboljšanje performansi i odlaganje umora. Njihovo istraživanje pokazalo je da kraći, manje intenzivni zagrevanja mogu biti bolji od dužih, intenzivnih zagrevanja, posebno za bicikliste.
Studija je istraživala deset elitnih biciklističkih kola koji su radili dve vrste zagrevanja: dugačko zagrevanje od 50 minuta koje su dovele sportiste do 95 posto maksimalnih brzina srca, a kraći 15- minutno zagrevanje koje je biciklistima ostvarilo vrhunac na samo 70 odsto njihovog maksimalnog broja srca. Istraživači su izmerili mišićni kontraktilni odgovor i maksimalnu izlaznu snagu biciklista pre, tokom i nakon zagrevanja.
Istraživanje je pokazalo da kraće zagrevanje rezultira manjom zamorom mišića i većim kontraktilnim odgovorima mišića nego što je duže zagrevanje. Ovo je za posledicu imalo veću izlaznu snagu među biciklistima koji su radili kraće zagrevanje. Razlika je bila prilično dramatična - vrhunac snage je bila 6,2% veća, a ukupan rad bio je 5% veći kod biciklista koji su kraći zagrevanje.
Prema istraživačkom koautoru Eliasu K. Tomarasu, studija pokazuje da bi "čak i kraća zagrevanja mogla biti bolja za sportiste koji žele da dodju u PAP".
Svaki sportista koji učestvuje u sportu koji zahtijeva kratke napore u visokom intenzitetu, kao što su događaji na sprint-u ili događaje snage, možda će željeti da kraći zagrijavaju drugi izgled. Krajnji cilj zagrevanja je da se upute u idealnu količinu i intenzitet aktivnosti kako bi promovisali PAP bez stvaranja umora u mišićima.
Primeri zagrevanja
Uopšteno govoreći, najbolje zagrevanje za određeni sport je da sporije kretanje koristi u tom sportu, a onda lagano povećava intenzitet i srčanu frekvenciju tokom nekoliko minuta. Dobro zagrevanje će vas ostaviti u znoju.
Ostali stilovi zagrijavanja uključuju dinamičke vežbe koje simuliraju kretanje vašeg sporta, kao i pokreti aktivacije drugih, punih tela i mišića. Primeri zagrevanja mišića uključuju rutinu aktivacije glutena i jezgro zagrevanja .
Za uzorak kratkog zagrevanja, proverite program za prevenciju povreda ACL-a . Dodajte preskakanje sa okretanjem kako biste započeli povećavanje srčanog udara i krvotoka.
Sve dok se ne uradi više istraživanja da se uspostavljaju idealne norme, čini se da je najbolje zagrevanje potpuno zavisno od sportiste. Pojedinačni sportisti treba da eksperimentišu sa različitim dužinama, stilovima i intenzitetom vežbanja dok ne pronađu šta najbolje funkcioniše za njih.
Izvor:
Američko fiziološko društvo, saopštenje za javnost, 16. jun 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Manje je više: Standardno zagrevanje uzrokuje zamor i manje zagrevanje dozvoljava veću izlaznu snagu bicikla". Časopis primenjene fiziologije Objavljeno 5. maj 2011. Vol. br. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011