U istraživanju nauke o vježbanju postoji nekoliko univerzalno prihvaćenih principa obuke o naučnim vežbama koje se moraju pratiti kako bi se što bolje iskoristile od programa vežbanja i poboljšale fizičke sposobnosti i sportske performanse.
Ova pravila važe za sve sportiste od početnika do elitnih konkurenata. Naravno, ne morate stalno da pratite svaki od njih, ali ako želite da postanete u boljoj formi, poboljšajte svoje sportske performanse, postanite bolji u određenoj fitnes disciplini ili izbjegavajte zastoj i slično. osnovna pravila su skrivena sila iza vaše sposobnosti promene nivoa fitnessa.
Da bi dizajnirali optimalni program vežbanja, trening ili trening, trener ili sportista treba da se pridržava sledećih šest osnovnih načela nauke o vježbanju.
1 - Pravilo 1 - Princip individualnih razlika
Princip pojedinačnih razlika jednostavno znači da, jer svi smo jedinstveni pojedinci, svi ćemo imati nešto drugačiji odgovor na program vežbanja. Ovo je još jedan način da kažete da "jedna veličina ne odgovara svima" kada je u pitanju vežbanje. Dobro dizajnirani programi vežbanja treba da budu zasnovani na našim individualnim razlikama i odgovorima na vežbu.
Neke od ovih razlika imaju veze s veličinom i oblikom tela, genetikom, prošlim iskustvom, hroničnim uslovima, povredama, pa čak i sa polom. Na primjer, ženama je obično potrebno više vremena za oporavak od muškaraca, a starijim sportistima je obično potrebno više vremena za oporavak od mlađih sportista.
Imajući ovo na umu, možda ćete možda želeti ili ne želite da pratite program vežbanja "off the shelf", DVD ili klase i može vam pomoći da radite sa trenerom ili osobnim trenerom kako biste razvili program prilagođenog vežbanja. Neke stvari koje treba uzeti u obzir prilikom kreiranja sopstvenog programa vežbanja uključuju sledeću grupu naučnih principa.
2 - Pravilo 2 - Princip preopterećenja
Princip nauke o preopterećenju kaže da je za adaptaciju treninga potreban veći od normalnog stresa ili opterećenja na tijelu. Ono što to znači je da u cilju poboljšanja naše sposobnosti, snage ili izdržljivosti, potrebno je povećati radni teret.
Da bi mišić (uključujući i srce) povećao snagu, on se mora postepeno naglašavati radom na opterećenju veće nego što je naviklo. Da bi se povećala izdržljivost, mišići moraju raditi duže vreme nego što su navikli ili na većem nivou intenziteta. To bi značilo podizanje veće težine ili vežbanje intervalnog treninga velikog intenziteta.
3 - Pravilo 3 - Princip progresije
Princip progresije podrazumeva postojanje optimalnog nivoa preopterećenja koji treba postići i optimalnog vremenskog okvira za ovo preopterećenje. Postepeno i sistematično povećanje obima posla u određenom vremenskom periodu rezultiraće poboljšanjem u fitnesu bez rizika od povreda. Ako preopterećenje dođe prebrzo, poboljšanje je malo verovatno, ali preopterećenje koje se previše brzo povećava može dovesti do povrede ili oštećenja mišića. Na primjer, vikend sportista koji vježbano vežba samo vikendom krši princip napredovanja i najverovatnije neće vidjeti očigledne pogodnosti za fitness.
Princip napretka takođe naglašava potrebu za pravilnim odmora i oporavka . Stalni pritisak na telo i konstantno preopterećenje će rezultirati iscrpljenjem i povredom. Ne treba uvek da treniraš naporno, jer ćete rizikovati prekomerni trening i smanjenje sposobnosti.
4 - Pravilo 4 - Načelo adaptacije
Adaptacija se odnosi na sposobnost tela da se prilagodi povećanim ili smanjenim fizičkim zahtevima. Takođe, možemo naučiti da koordinišemo kretanje mišića i razvijemo sportske veštine, kao što su batenje, slobodno plivanje ili slobodno bacanje. Ponavljajući vežbanje veštine ili aktivnosti čini ga drugom prirodom i lakše izvodi. Adaptacija objašnjava zašto su početni vežbači često bolni nakon pokretanja nove rutine, ali nakon iste vežbe tokom nedelja i meseci imaju malo, ako ih ima, i mišićne bolesti.
Pored toga, sportista čini veoma efikasnim i omogućava mu da troši manje energije u istim pokretima. Ovo potkrepljuje potrebu da se izmeni trening rutine ako želite da vidite kontinuirano poboljšanje.
5 - Pravilo 5 - Princip korišćenja / upotrebe
Načelo upotrebe / izuzeća podrazumeva da kada se radi o fitnesu, zapravo "koristite ili izgubite". To jednostavno znači da vaši mišići hipertrofiju uz upotrebu i atrofiju sa disfunkcijom. Ovo takođe objašnjava zašto se usredsređujemo , ili izgubimo fitnes, kada zaustavimo vežbanje.
6 - Pravilo 6 - Princip specifičnosti
Svi smo čuli tu reč: "praksa je savršena". Pa, ovo je princip specifičnosti u akciji. Ovaj princip jednostavno navodi da vežbanje određenog dela tela ili komponente tela prvenstveno razvija taj deo. Princip specifičnosti podrazumeva da, da biste postali bolji u određenoj vježbi ili veštini, morate izvršiti tu vežbu ili veštinu. Trkač bi trebao trenira trčanjem, plivačom plivajući i biciklom biciklom. Iako je korisno imati dobru osnovu za fitnes i raditi generalne rutine za pripremu, ako želite biti bolji u vašem sportu, morate posebno trenirati za taj sport.
Mnogi treneri i treneri dodaju dodatne smernice i principe na ovu listu. Međutim, ove šest osnova su kamen temeljac svih drugih efikasnih metoda obuke. Ovo obuhvata sve glavne aspekte solidne osnove sportske obuke.
Dizajniranje programa koji se pridržava svih ovih smernica može biti izazovni, tako da nije iznenađenje što se mnogi sportisti obraćaju treneru ili treneru za pomoć s detaljima kako bi se mogli usredsrediti na treninge. Jedan uobičajeni metod obuke je obuka za periodizaciju koja se zasniva na određenim fazama treninga tokom cele godine.
Izvor
Wilmore, JH i Costill, DL Fiziologija sporta i vježbe: 3. izdanje. 2005. Publikacija ljudske kinetike.