Kada je reč o fitnesu, svi smo čuli reč " Koristite ili gubite". Iako je istina da kada prestignete da vežbate, izgubite sposobnost, koliko brzo izgubite, zavisi od nekoliko faktora, uključujući i koliko ste prilično voljni, koliko dugo ste vežbali i koliko dugo zaustavljate.
Gubitak fitnesa kada prestaneš da radiš, takođe naziva podmlađivanje ili dekoncentriranje, jedan je od ključnih principa usaglašavanja.
Princip korišćenja / isključivanja jednostavno znači da kada prestanemo da vežbamo, generalno počinjemo da deaktivišemo i gubimo snagu i aerobnu sposobnost. Većina nas mora ponoviti vežbanje povremeno iz bilo kog razloga. Bolest, povreda, praznici, rad, putovanja i društvene obaveze često ometaju obuku. Kad se to dogodi, često ćemo vidjeti pad našeg nivoa uslova.
Odlučivanje u fit sportovima
Izgleda da dekodiranje u fit sportovima nije tako brzo ili drastično kao kod početnih vežbača. Jedna studija je istraživala dobro kvalifikovane sportiste koji su redovno trenirali godinu dana. Zatim su prestali da vežbaju u potpunosti. Posle tri meseca istraživači su otkrili da su atleti izgubili oko pola svog aerobnog kondicioniranja.
Odlučivanje u početnim sportistima
Ishod je mnogo drugačiji za nove vežbače. Druga studija pratila je nove vežbače jer su započeli program obuke, a zatim su prestali da vežbaju.
Istraživači su imali sedišta da započnu program biciklističkog fitnessa dva meseca. Tokom ovih osam nedelja, vežbači su napravili dramatična kardiovaskularna poboljšanja i znatno povećali svoj aerobni kapacitet. Osam sedmica su napustili vežbanje u naredna dva mjeseca. Ponovo su ih testirali i pronađeno je da su izgubile sve svoje aerobne dobitke i vratile na prvobitne nivoe fitnessa.
Determinacija i vježba Frekvencija i intenzitet
Drugo istraživanje gleda na efekte smanjenja nivoa obuke, a ne u potpunosti zaustavljanje svih vežbi. Rezultati su ohrabrujući za sportiste koji trebaju smanjiti obuku zbog vremenskih ograničenja, bolesti ili povreda. Jedna studija pratila je sedam muškaraca kroz tri meseca treninga snage, tri puta nedeljno. Zatim se smanjuju na jednu sednicu nedeljno. Otkrili su da su ovi ljudi zadržali gotovo sve snage koje su razvile u prva tri meseca.
Postoji mnogo individualnih razlika u stopama detrininga, tako da je nemoguće primijeniti sve ove rezultate studije za sve sportiste. Ali izgleda da ako održavate veći vežbaj na nedeljnom nivou, možete održavati nivo fitnessa prilično dobro.
Studije su pokazale da možete održavati nivo fitnessa čak i ako morate nekoliko mjeseci promijeniti ili smanjiti vježbu. Da biste to uradili, potrebno je da vežbate oko 70% vašeg VO2 maxa najmanje jednom nedeljno.
Ako zaustavite vežbanje u potpunosti nekoliko meseci, teško je precizno predvideti koliko će vam vremena trajati da se vratite na ranije stanje fitnessa. Nakon trimesečne pauze, malo je verovatno da će se neki sportista vratiti u najkraće stanje za nedelju dana.
Kod nekih sportista može čak i tri meseca da se povrati sve svoje uslove. Čini se da vreme potrebno za povraćaj fitnesa zavisi od prvobitnog nivoa fitnesa i koliko dugo ste prestali da vežbate.
Saveti za održavanje fitnesa u toku isključivanja
Ako vam treba vremena za treningom, sledeći savjeti mogu vam pomoći da održite svoju fitnesu.
- Ne preterajte u potpunosti. Pokušajte da vežbate bar jednom nedeljno.
- Kreni voz kroz povrede.
- Koristite vežbanje tjelesne težine (bez potrebne opreme) kada putujete.
- Koristite rutine obuke kola za brzu i intenzivnu vežbu dva ili tri puta nedeljno.
- Prakse efikasne metode treninga snage .
- Koristite brze treninge kako biste održali fitnes sa ograničenim vremenom.
- Osvežite svoje sposobnosti za motivaciju i postavljanje cilja i podstaknite trening
- Zapamtite da odmor i oporavak mogu biti toliko važni koliko i trening, pa iskoristite ovaj put za oporavak.
- Dodajte 30 sekundi sprints u vašu rutinu radi brze fitnesa
- Kratka vežba sa visokim intenzitetom gori više kalorija ako ste ograničeni na vreme.
- Održite izdržljivost sa vožnjom na šatlu
Izvori:
Burgomaster KA, Čermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergentni odziv proteina transporta metabolita u ljudskim skeletnim mišićima posle treninga sprinta i usporavanja. Američki časopis za fiziologiju - regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija. 14. februar 2007.
Lemmer, JT, et al. Odrasli i rodni odgovori na obuku i održavanje snage, Medicina i nauka u sportu i vježbi, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratorne i metaboličke karakteristike usporavanja kod ljudi. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Review.
Toraman NF., Kratkoročno i dugoročno utvrđivanje: postoji li razlika između mladih i starih ljudi? Britanski časopis za sportsku medicinu. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.