Savjeti za održavanje prilikom odmora i odmora
Svako će s vremena na vreme doživjeti prekid vježbanja i treninga. Odmor, vjenčanja, odmori, povreda i čak bolesti mogu vas sve prisiliti da oduzmete malo vremena bez obzira na to koliko su posvećeni vašoj obuci. Dakle, kako možete nastaviti da ostvarujete prioritet kada se promeni raspored? I koliko malo (ili koliko) vježba možete izvući i još uvijek održavati svoju fitnesu?
Iako ne postoji jedan pravi odgovor za sve, većina stručnjaka slaže se da sve zavisi od vaših ciljeva i trenutnog nivoa fitnesa. Ako je vaš glavni cilj održavanje nivoa fitnesa tokom nekoliko nedelja smanjene obuke, onda je umereno vežbanje za 30 minuta svakog drugog dana sve što vam treba. Ako je vaš trenutni nivo fitness visok i želite da ga zadržite na taj način, potrebno je da prilagodite vreme vježbe, vrstu i intenzitet.
Počećete da se uspravite (izgubite fitnes) za oko dve nedelje ako zaustavite vežbanje u potpunosti. Jednom kada je izgubljen, potrebno je gotovo tri puta duže da se obnovi, kako je trebalo da se "ugase".
Održavajte fitnes sa kratkom, intenzivnom vježbom
Ako želite da smanjite vreme treninga na nekoliko nedelja, ne brinite, vraćate se na trenutni nivo fitnessa prilično brzo kada se vaš raspored povrati u normalu. Samo nemojte prestati da vežbate.
Studije su pokazale da možete sprečiti smanjenje kardiovaskularne fitnes do tri nedelje jednostavno vežbanjem (70-75 procenata maksimalnog srčana frekvencija) za samo dva dana nedeljno.
Najbolji načini održavanja fitness tokom pauza
- U najmanju ruku, svake sedmice izvodite dva visokokvalitetna, intenzivna i 30-minutna trening treninga i trebate biti u stanju održavati nivo fitnessa dok ne nastavite sa uobičajenim programom.
- Dodajte 30 sekundi Sprint Training Session dvaput sedmično.
- Dodajte intervalne obuke dva puta nedeljno.
- Dodajte bilo kakve kratke, intenzivne treninge kako biste smanjili više kalorija za manje vremena.
- Koristite dane kada ne možete da vežbate za odmor i oporavak . Držite visoki intenzitet dana od dva do četiri dana odvojeno za maksimalnu korist i omogućite dovoljno vremena za odmor, što je od suštinskog značaja ako radite sa velikim intenzitetom treninga.
- Nemojte preskočiti vježbu više od tri nedjelje ili ćete vidjeti sveukupan pad u fitnesu koji će se potruditi da se oporavi.
Kako održavati svoje vežbe tokom pauza i odmora
- Vežbajte ujutro i verovatno ćete to učiniti!
- Koristite SMART princip i postavite neke stvarne ciljeve za vašu rutinu i vašu motivaciju.
- Vježbajte raspored i stavite je na svoj kalendar.
- Pitajte svoju porodicu ili prijatelje za podršku.
- Uživajte u porodičnoj aktivnosti.
- Koristite iste savete koje početnici koriste za početak i držanje vežbanjem .
- Vežbajte kod kuće ili u hotelu pomoću " No Equipment, Work Weight Tretmana " kako biste uštedeli vreme putovanja.
- Pregledajte Ideje Top 10 Fitnes opreme za putnike
- Održite uravnotežen stav i uživajte u raznim kraćim treninzima.
- Koristite slobodno vreme za odmor, prelazak ili kao način za suzbijanje pretrpanosti .
Izvor
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratorne i metaboličke karakteristike usporavanja kod ljudi. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Review.
Lemmer, JT, et al. Odrasli i rodni odgovori na obuku i održavanje snage, Medicina i nauka u sportu i vježbi, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Burgomaster KA, Čermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergentni odziv proteina transporta metabolita u ljudskim skeletnim mišićima posle treninga sprinta i usporavanja. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 14. februar 2007;
Toraman NF., Kratkoročno i dugoročno utvrđivanje: postoji li razlika između mladih i starih ljudi? Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.