Ovaj trening podrazumeva vježbanje guranja na četvrtine, vanjske butine, grudi, ramena i triceps . Zamijenite ovaj trening sa Pull Workout-om , koji cilja na zadnjicu, hamstrings, back i biceps kako biste ciljali na sve mišiće tela.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikve, vježbena lopta
Kako
- Zagrejati sa nekoliko minuta svetlosti kardio ili raditi zagrevanje skupa svake vežbe s malom težinom.
- Izvršite svaku vježbu za 1-3 seta, odmorite između 30-60 sekundi između treninga ili treninga u obliku kola, vršite svaku vježbu jedan za drugim i ponovite krug 1-3 puta
- Zapamtite da koristite dovoljno težine da možete SAMO popuniti željene reps.
Squats
Stojite sa ramenima širine ramena, držite bundeve iznad ramena ili sa strane. Sklonite kolena i spustite se u čvor koliko možete, kako biste bili sigurni da kolena ne prolaze kroz prste. Potisnite pete i dupe da stojite i ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Obrnuto Lunges
Stati sa nogama zajedno, težine u ruci. Vratite oko 3 stope desnom nogom i savijte kolena u korač, držeći obe koljene sa uglovima od 90 stepeni i prednjim koljenom iza prsta. Potisnite pete kako biste se podigli na gore, dovodeći nogu na početak. Ponovite za broj ponavljanja i prebacite noge.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Napredno proširenje nogu na loptu
Lezi sa loptom koja nosi glavu i ramena, kukovi se podignu na mostu. Proširite desnu nogu dok se koleno ne postavi ravnomerno (držite ga nivoom sa lijevim kolenom), spustite i ponovite za sve reps pre nego što pređete strane. Za lakšu verziju sedite na lopticu ili stolicu.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja.
Ponovite 1-3 puta
Spoljašnja staza nogu
Lezi bočno na lopticu sa podupirajem trupa, a donja nogica savijena na podu. Držite laganu težinu na spoljnjem butinu gornje noge (opciono) i podignite nogu nekoliko centimetara, držeći kolut, koleno i zglob poravnat i okrenut napred.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite vežbanje 1-3 puta
Sklekovi
Uđite u potisnu poziciju (na kolenima ili prstima) i zadržite abs kao što savijete laktove i spustite prema podu sa ravnim ravnim. Povucite se i ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Grudni pritisak na loptu
Lezite na lopticu ili klupu sa glavom i vratom. Počnite sa težinama ravno iznad sanduka. Sklonite laktove i donje ruke niže od ramena, zglobove ravne. Podignite se da biste započeli i ponovili.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Pritisak iznad glave
Sjedite na lopticu ili stojite i počnite tako što ćete uzeti uteške uz uši, dlanove suočene. Dogovorite ramena kako biste gurnuli tegove pravo i malo napred (trebalo bi da ih vidite iz ugla vašeg oka). Spustite se unazad do nivoa ramena i ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Front Raises
Držite tegove ispred butina i podignite ruke ravno do nivoa ramena, lagano lagani laktovi. Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Triceps Kickbacks
Stojite sa noge i razmaknite se od bokova, nazad unazad i abs prema unutra, sve dok vaš torso ne bude paralelan sa podom (ili više ako boli leđa ili čvrste ćebule). Počnite sa laktovima savijenim i povučenim do kaveznog rebra. Zategnite triceps i poravnajte lakat, donoseći tegove iza sebe. Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
One-Arm Triceps Pushups
Lezite sa leve strane, kukovi i kolena naslagani. Obmotite levu ruku oko torza, tako da se leva ruka nalazi na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred sebe, dlanu paralelno sa tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite pre nego što prebacite strane.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta