Grudni lift može izgledati kao poznato abdominalno "krčenje", ali postoje neke važne razlike između ove vežbe i načina na koji većina ljudi čini hrušenje. Pogledajte "savete" ispod Uputstva za podizanje grudi za detalje o razlikama.
Jednom kada izgradite jačinu abdomena i razumete produženi potez koji može biti podizanje grudnog koša, dobićete dobru osnovu za rad sa mnogim naprednim fleksionim vežbama pilatesa kao što su Jednostruka noga i Sto
Grudni lift
- Lezite na leđima savijim koljenima, stopala na podu. Uverite se da su vaše noge paralelne - postrojene tako da su vam kolčki, koleno i zglob u jednoj liniji i prsti su direktno upereni od vas. Vi ste u neutralnom položaju kičme sa prirodnom krivinom donjeg kičme, što stvara neznatno podizanje matice.
- Držite ramena dole dok donose ruke iza vaše glave dodirom prstiju. Vaše ruke će podržati bazu vaše lobanje. Vaši laktovi će ostati otvoreni tokom vežbanja.
- Uzmite nekoliko dubokih daha. Koristite ovaj put da napravite mali pregled vašeg tela. Budite sigurni da je vaše telo uravnoteženo na stranu. Proverite da li vam je vrat opušten i da vam se rebra ispuste.
Možda želite pregledati uputstva za štampanje .
- Izdisaj: Polako povucite dugme za pupoljak prema kičmi i nastavite da idete, dozvoljavajući vam da se kičma produži i donji deo leđa do matice . Istovremeno nagnite bradu blago nadole i sa vrha glave, sa dugim vratom, polako podižite gornji deo kičme od matove sve dok osnova lopte ne očistite mat. Postoji dublji osećaj ispod donjih rebara dok se podižete. * Zapamtite, rad je u vašim abs, koji su u dubokoj konkavnoj poziciji. Vaš vrat i ramena ostaju opušteni, a pokret ne stvara napetost u nogama.
- Pauzirajte na vrhu i udahnite. Nacrtajte abdominale dublje.
- Izdisaj: Držite abdominale kako biste polako spustili mat.
- Inhale: Oslobodite abdominale i vratite se u neutralnu kičmu.
- Ponovite 6-8 puta
- Pelvic Curl bi bio lijepo nadgledanje ove vežbe.
Savjeti
- Grudni lift stvara duboku krivinu abdominala prema mat. Rezultat je ravna abs . U većini slučajeva, skraćeno je rektus abdominis (dugi površinski mišići koji se spuštaju ispred abdomenom) što često uzrokuje da se abs na popreću. Ovo neće stvoriti pljosnati ljudi koji traže.
- Podizanje grudi se odvija veoma sporo uz dih. Ne koristi se zamah.
- Kobilica i kukovi ne počinju da se uvlače sa poda, jer se često vide u crnčama.
- Uzmite ovu vježbu na sljedeći nivo, uradite grudni lift sa rotacijom