Ova vežba se često koristi u klasama pilatesa kao nežno zagrevanje za kičmenu i abdominalni mišići. Takođe funkcioniše niže tijelo i pomaže u koordinaciji udisanja i kretanja.
Teškoća: Lako
Vrijeme potrebno: 5 minuta
Postaviti
Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Uverite se da su noge, zglobovi i kolena ravnomjerno razdvojeni .
Ova vežba počinje u neutralnoj kičmi . U neutralnoj kičmi prisutne su prirodne krivine kičme, tako da donji deo leđa nije pritisnut u mat.
- Započnite sekvencijalno disanje
Inhale. Donesite dah u grudi, zatim stomak, i do dna karlice .
Izlazi. Oslobodite dah od karlice, stomaka, a zatim i grudi. Inhale. - Izlazi
Učvrstite karlični nagib tako što ćete angažovati abdominalne mišiće i povući dugački put do kičme. Neka se takva akcija nastavi tako da abs pritisnu donju kičmu u pod. U položaju nagiba karlice , leđa je veoma duga na podu i karlica je nagnuta tako da je kostna kost je nešto veća od kostiju kuka.
- Inhale
Pritiskajte dole kroz stopala i omogućite mušću da počne da se uvlači ka plafonu. Kukovi podižu, a zatim donju kičmu i, konačno, srednju kičmu. Držite noge paralelno do kraja. Doći ćete da se odmorite između lopatica sa lijepim pravim linijama od bokova do ramena. Nemojte se izvući iza ove tačke. Obavezno podržite ovaj pokret pomoću abdominala i hamstringsa.
- Izlazi
Dok pustite dah, koristite abdominalnu kontrolu kako biste vratili kičmu natrag na pod. Započnite sa gornjim leđima i počnite da se spuštate dole, pršljen preko pršljenova, dok donja kičma ne postane pod.
- Inhale
Otpuštanje u neutralnu kičmu. Pripremite se da ponovite vježbu tako što ćete započeti karlični nagib na izduhu. Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta.
Savjeti:
- Ako imate problema sa gornjim vratima ili vratom, možda ćete želeti da upražnjavate i oslobađate samo deo za naginjanje karlice (kroz korak 3) ili upadajte samo delimično.
- Vaša ramena i vrat ostaju opušteni tokom vežbanja.
- Lep provod brojača za karlični uvlakač je kretanje kičme .
- Sve što vam treba je vežba za vežbanje.
- Vježbajte ovu vježbu na sljedeći nivo sa mostom na loptici .