Šljiva je popularna i jednostavna vežba Pilatesa. To je osnovni pokret koji je dobar uvod za početnike i predstavlja osnovu za napredne Pilates vežbe.
Pilates pilates je vrlo lako učiniti i kada uđete u ritam, videćete da je to odličan dodatak vašem treningu koji usmerava vaše kukove, butine i one sve važne glute.
Šta je to u Pilates-u?
Pilates klam je jednostavna vježba koja počinje tonirati kukove i butine. Takođe uči stabilnost karlice dok se noga rotira unutra i spolja na kuku.
Ova vežba poziva vaše duboke šest mišićnih mišića . Ti manji i manje poznati hip mišići pomažu u kretanju nogu i kuku, stvaraju karlični pokret i važni su za celokupno zdravlje i integritet kostiju.
Clam će vam pomoći da izgradite snagu i fleksibilnost koja vam je potrebna u težim terenima. Trebaće vam iste veštine - karlična stabilnost, stabilnost ramena , abdominska kontrola i pomeranje nogu nezavisno od karlice - kada pređete na vežbe kao što je bočni serija .
Kako napraviti Pilates Clam
Trebaće vam Pilates mat ili čvrsta, obložena površina.
- Lezite sa svoje kukove i ramena na ravnoj liniji.
- Savijte kolena tako da su vam butine pod uglom od 90 stepeni u vašem telu.
- Ostavite glavu na gornjoj ruci jer je istegnuta iznad glave ili savijena, u zavisnosti od toga koja je udobnija.
- Uverite se da vam je vrat dugačak, tako da se vaša glava ne povuče unazad ili nagnete napred.
- Savijte svoju ruku i stavite ruku na pod ispred grudi za dodatnu stabilnost.
- Stavite kuke direktno jedan na drugu vertikalno. Uradite isto sa ramenima.
- Koristite svoje duboke abdominalne mišiće da biste zadržali ovo poravnanje tokom čitave vežbe.
- Držite velike prste zajedno dok polako rotirate noge u utičnicu tako da se otvori gornje koljeno.
- Otvorite koleno samo koliko možete, bez ometanja poravnanja vaših kukova.
- Polako vratite koleno nazad u početnu poziciju.
Ponovite šljaku 5 puta, a zatim promenite stranu.
Kada ste udobni
Kao što je već rečeno, klupa je osnova za druge Pilates vežbe na kojima ćete ležati na vašoj strani. Pronalaženje tog savršenog balansa da bi vaše telo poravnalo je ključno i važno je vežbati šljivu koliko često možete.
Kada nađete svoju zonu udobnosti sa šljunkom, možete početi da ga gradite.
Patos dihanja
Počnite tako što ćete dodati obrazac daha vašoj rutini. Pratite svoj vazduh i otvorite kolena kad izdužite i zatvorite ih kad udišete.
Zadržite dah lagano i stabilno i pratite ovaj obraz sa nežnim ritmom.
Clam Squeeze i Reverse Clam
Ove vežbe su slične onima. Umesto podizanja kolena, držite koljena zajedno.
Za klamiranje:
- Lezi u istom položaju kao i špric i postavite jastuk između kolena.
- Dok polako izdahnete, nežno stisnite jastuk kolenima.
- Kada udišete, oslobodite jastuk.
Ponovite ovo 5 puta, a zatim promenite stranu.
Za Reverse Clam
- Lezi u istom položaju kao i šljokica.
- Držite koljena zajedno i polako podignite šipku i stopalo nagore (vaš 'špil' je otvoren za pozadinu) dok izdahnete.
- Na inhalatoru, polako spustite šljak i stopalo.
Ponovite ovo 5 puta, a zatim promenite stranu.
Visoki šljam
Vibracije i visoka šljaka počinju Pilates vežbe. Kada budete upoznati sa šljunkom, želeli biste da se preselite na visoku šljuku . Razlika nije značajna i videćete da je to odličan trening za vaše butine.