Vježbe u ovoj seriji su divne za toniranje i jačanje bokova i butina i abs. Ističu dužinu i koriste mišićne jezgre u pogonu kako bi stabilizovali prtljažnik dok se donje tijelo kreće nezavisno.
1 - Sajam serije "Kick" i "Set up"
Set za seriju bočnih udaraca u osnovi je isti za sve vežbe. Postavljanje dobre usklađenosti i održavanje tokom vježbi je ključ da ih učinimo efikasnim. Pogledajte uputstva za podešavanje ispod.
Uputstva za vežbanje u ovoj seriji imaju znakove za obavljanje vežbi i vezu sa obimnijim uputstvima. Molim vas da prođete kroz puna uputstva ako ih ranije niste videli, pošto će vježbe tačno donijeti najbolje rezultate.
Postavite seriju bočnih udaraca
- Lezite na svoju stranu i postavite uši, ramena, bokove, kolena i gležnje.
- Podignite glavu na ruci, obavezno podignite rebra dalje od matove tako da se leđa i vrat drže u poravnanju. Ovu poziciju možete modifikovati tako što ćete donje donje ruke isprazniti duž nadlaktice iznad glave i počivati glavom na njoj.
- Prednja ruka čvrsto drži ruku, na dnu ispred grudi. Koristite ovu ruku da biste stabilizovali, ali ne zavisite od toga - zavisno od vaših abs.
- Pomaknite noge malo unazad od kukova. Ovo će vam pomoći u balansiranju i zaštiti donji deo leđa.
- Okrenite noge blago iz bokova, u stavu pilatesa .
- Dvostruko provjerite svoju liniju. Na ramena treba postaviti jedan na vrhu druge, kao i kukovi. Uši, ramena i bokovi su u liniji, malo ispred kolena i zglobova.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Podignite gornju nogu nekoliko centimetara. Podignite stopalo i pošaljite energiju kroz petu.
- Sa nožem savijenom, okrenite gornju nogu napred. U punom dnu vašeg udarca, napravite mali impulsni udarac.
Produžite nazad
- Držite dužinu u nogama i kroz celo telo, usmerite prst na nogu i pomerite gornju nogu prema leđima. Pauzirajte, ali ne napravite drugi udarac.
Važno: Dalje stignite još dalje dok ne možete smanjiti donju stranu ili premestiti karlicu. Opet, veliki deo izazova vežbe je da koristite jezgre jezgre da bi čitav trup tela bio stabilan. - Podignite stopalo i udarite prednje strane.
- Ponovite ovu vježbu 5 do 10 puta.
Kretanje bočne strane izaziva ovu vežbu korak dalje. Obavezno ga probajte kada vam bude ugodno.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- Dvostruko provjerite svoju liniju. Vaša ramena treba postaviti jedna na drugu, kao i kukovi. Takođe, tvoja ramena i bokovi su u liniji sa kolenima i zglobovima malo ispred.
- Uverite se da se vaši abdominalni mišići povuku i upadaju.
- Sada, produžavajući još više kroz gornji deo nogu, bacite se prema plafonu (glatko, koristite svoj abs za kontrolu).
- Držite kosti kostiju. Uverite se da se karlica ne naginje unazad da pustite nogu da se kreće.
Kontrola nadole
- Povucite svoje abdominale, suprotno produženju noge, dok kontrolišete spuštanje noge.
4 - Liftovi bočnih nogu
Iako ova vježba nije stvarno udarac, izazov koji je predstavljen je sličan drugim vežbama ove serije.
Inhale
Donite duh niz dužinu kičme, čineći celo telo dugim od vrha do pete.
Izlazi
Koristite svoje abdominale da dovedete obe noge na nekoliko centimetara od vašeg mat. Usredsredite se na držanje unutrašnjih nogu zajedno, od sjednih kostiju do petaka.
Inhale
Produžite noge nazad na mat. Koristite kontrolu.
Uradite ovu vježbu 5 do 8 puta .
Pogledajte Puna uputstva za podizanje nogu za više informacija, linkove i savjete.
5 - Unutrašnji bedemi
Za unutrašnje podnožje zgrada, gornja ruka i noga su na novim pozicijama, ali inicijalna postavka je ista kao i za ostale vežbe u ovoj seriji.
Donesite stopalo gornje noge kako biste se odmorili ispred bokova.
Postavite svoju ruku iza teleta i uhvatite spoljašnji deo gležnja. Da biste postigli veću stabilnost, modifikujte ga tako da se stopala postavlja ispred vašeg butina, a gornja ruka je ravna na podu ispred vašeg sanduka.
Inhale
Držite donju nogu ravno, iskoristite unutrašnji bedra da biste ga podigli nekoliko centimetara od poda. Osećaj je da toliko dugo proširite nogu da se podiže sa poda.
Izlazi
Održite taj osećaj dužine dok polako spustite nogu na pod.
Uradite 5 do 8 kompleta sa obe strane.