Pilates vežbanje na jednoj nozi fokusira se na hamstrings, mišiće na zadnjoj strani bedra. Škare proširuju kolut i savijaju koleno u aktivnostima kao što su hodanje i trčanje u svakodnevnom životu. Vježba sa jednim nogom je odličan način rada vašeg pogona , praksa održavanja podignutih abdominala, grudi otvorenih i ramena stabilne.
Ovo je vježba pogodna za početnike, ali i vrijedna za napredne vežbače.
Sta ti treba
Jedan udarac za noge može se izvoditi kod kuće ili u studiju. Sve što vam treba je Pilates vežbanje .
- Teškoća: Lako, ova vježba je pogodna za početnike
- Vrijeme potrebno: 5 minuta
Kako izvršiti vežbu
Hajde da pogledamo kako da napravimo korak po korak:
- Lezite na stomaku zajedno sa obe noge, proširene iza sebe. Aktivirajte (zategnite) svoje unutrašnje butine i zglobove kako biste sprečili da noge ne izlivaju.
- Podignite gornji deo tela kako biste bili podupirani na podlakticama.
Kontrolne tačke:- Držite ramena i lopatice (koščica krila na leđima ili "lopatice") dole i držite grudi širokom.
- Laktovi će biti direktno pod vašim ramenima.
- Ruke mogu biti spojene na podu ispred sebe ili su fistedane kako je prikazano na slici.
- Pogledajte malo ili malo napred, tako da vam je vrat dugačak produžetak kičme
- Ovaj treći korak je od velike važnosti za sigurnost vašeg leđa: pošaljite svoju kičmu prema podu dok izvlačite abdominale dalje od matice. Slanje koša prema podu produžavaće i štiti donji deo leđa. Takodje, obavljanje ove vježbe sa vašim abs je dobro izvučeno i dodaje stabilnost i čini ga boljim treningom za vaše srce.
- Inhale. Izdahnite i savijite desnu nogu pod uglom od 90 stepeni. Zatim ga dvaput udviti prema zadnjoj strani, a stopala je lagano usmerena. Koristite dva oštra izdanja da biste pulsirali nogu. Zaštitite kolena tako što ćete držati hamstrings angažirane i ne preterano udarati.
- Inhale za prekidanje nogu, proširujući desnu nogu dok savijate levo.
- Izdužite, izvodite dva impulsa sa lijevom nogom.
- Ponovite šest do osam puta.
Savjeti
Uz prateći korak-po-korak instrukcije gore, nekoliko modifikacija može biti korisno:
- Ako ste snažni kroz vaš centar i donji deo leđa se produžava, a ne crunjeni, probajte ovu vježbu sa obe noge malo podignute s poda prilikom proširenja. Ovo je produženje i podizanje nogu iz kuka. Držite rukavica prema dole prema podu.
- Neki ljudi čine ovu vježbu naizmenično na položaju stopala; oni mogu učiniti udarac i onda izvršiti udarac.
- Jednostruka strijela za noge biće lepa vježba za jednodnevni udarac. To je vježba srednjeg nivoa koja proširuje mišićne mišiće koje ste upravo koristili.
- Ako imate teškoća zbog bolova stopala tokom ove vežbe, naročito iz buniona, pitajte svog instruktora pilatesa za modifikaciju ili zamenu. To je prednost da imate instruktora.
Zavijanje
Pilates jednodnevni lizanje je svestrana vježba koju može izvesti bilo koga od početnika do naprednog vežbača. Pored toga što radite na vašim hamstrings, ova vježba je također odličan način rada vašeg pogona.
Odgovarajuća tehnika, pažljivo prateći ova uputstva korak po korak, važna je ne samo za maksimalno iskorišćenje vežbe, već i za sprečavanje povrede. Za one koji imaju bolove stopala ili su jednostavno zainteresovani da dodaju malo raznolikosti, može se isprobati nekoliko modifikacija ili zamena. Jednostruki pravac noge čini veliku kontra vežbu za udaranje jednim nogama.
Bez obzira da li ste početnik, samo započinjete sa pilatesom ili naprednijim studentom, radite sa instruktorom može vam pomoći da pravilno i bezbedno radite ove vežbe.
> Izvori:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. i dr. Efekat pilatesovog metoda na fizičko kondicioniranje zdravih subjekata: sistematski pregled i meta-analiza. Časopis za sportsku medicinu i fizičku fitnes . 2016. 56 (7-8): 864-73.