Vrsta pozicije : Inverzija
Prednosti : Proširuje ramena i vrata
Prednja ploča nazvana je kraljica asanasa, pogled koji je BKS Iyengar potvrdio u Light on yogi . Često je prva inverzija koja se bavi pitanjem početnika joge, jer je mnogo stabilnija od glavice ili ručice . Međutim, postoje ozbiljni rizici povezani sa ramena, tako da je važno pravilno postaviti pozu za najsigurnije moguće iskustvo.
Iako postoje drugi načini za ulazak u ramenu, dolazeći od pozicije pluža nudi najbolji način za početnike da uzmu ramena i nazad u poravnanje. Zbog toga, ako ne možete da pravite plug, nemojte pokušavati da ga nosite.
Iyengarova verzija poze podstiče upotrebu jedne ili dvije preklopne ćebadi ispod ramena. Pozicioniranje pokrivača je važno. Treba ih postaviti kraj svog mat. Kada uđete u pozu, vaša ramena i gornji deo leđa treba biti na ćebe, ali vaša glava i vrat treba da budu isključeni. Glava je na gornjem podu tako da može da klizi ako je neophodno, a pokrivači daju vašem vratu potrebu za održavanjem svoje prirodne krive umesto da se gnezdi na pod.
Ključ tvrdi i poravnanje nogu i trupa kada ste u potpunom položaju. Veoma često, učenici rađaju ramena sa svojim kukama i štapiće preko čela umesto preko kukova.
Ovo baca celu pozu. Da biste izbegli ovaj problem, čvrsto potegnite ramena na leđa i uverite se da vam pete ostanu iznad vaših kukova.
Na kraju, ljudi sa glaukomom ne bi trebalo da praktikuju ovu pozu.
Instrukcije:
1. Pre nego što uđete u pozu, podesite ćebad kako je gore opisano. Započnite sa stackom dva preklopljena odeća.
Dođite u pozadinu pluća sa leđima i ramenima na ćebadima i glavom na podu.
2. Iz pozicije pluža savijte laktove i donose ruke na leđa vrhovima prstiju okrenutim nagore. Ruke bi trebalo da budu oko polovine.
3. Spustite ramenima širine ramenima. Nemojte im dozvoliti da izlete na obe strane.
4. Podignite noge odozdo s poda prema plafonu, bilo jednom po jednom ili zajedno ako su abdominali dovoljno jaki.
5. Kada podignete noge, ne okrećite glavu na stranu da biste pogledali oko sobe, jer možete povrediti vrat. Držite pogled unazad i vrat.
6. Podignite loptice nogama.
7. Pomerite kukove prema prednjem delu sobe i stopala prema zadnjoj strani sobe kako biste ispravili telo. Tačno usaglašavanje je sa kukama preko ramena i stopala preko kukova. Pitajte svog učitelja ili prijatelja da vam pomognu da utvrdite da li su vam noge pravolinijske na pod.
8. Ostanite u poziru do deset udisanja.
9. Da izađete, vratite noge nazad preko glave da biste došli kroz položaj pluća.
10. Polako izvucite iz pluta.
Saveti za početnike:
1. Ako laktovi žele da se pomeraju prema stranama vašeg podloge, pokušajte da koristite petlje oko gornjih krakova kako biste ih držali širine ramena.
Izmerite dužinu trake unapred prema vašim ramenima i povucite ga na gornje ruke prije nego što uđete u položaj pluža.
2. Ako se ne osećate spremni za ramenu, pokušajte ovu varijaciju umjesto toga. Sa podržanog mosta sa blokom ispod sakra, podignite noge ravno prema stropu. Noga na zidu je još jedna dobra opcija ako želite izbjeći inverzije tokom vašeg perioda .
Napredni savjeti:
1. Postoji mnogo varijacija na poziciji nogama koje ovo pozira, uključujući noseći noge u širok "V" oblik, ili u baddha konasana ili lotosov položaj .
2. Kada izađete iz poze, krenite u karnapidasanu .