Pelvic sat je vrlo suptilna vežba. Medenica samo se pomera po inču u bilo kom smeru. Iako to možda nije zvučalo zanimljivo, manji pokreti poput ovih pružaju osnovu za razumevanje kako postaviti karlicu i efikasno se angažovati na abs. Ova vježba će također pomoći otkrivanju mišićnih disbalansa leđa i abdominala .
Čaršijski sat počinje da uči da usporava i donosi fokus.
Odatle, ovaj pokret sa absom, a ne sa leđima, i neprekidno balansiran u celom okruženju, može ipak dodati zanimljivu vježbu.
Postaviti
- Lezite na leđima uz koljena savijene i stopala na podu. Vaše noge će biti paralelne: gležanj, kolena i kukovi su u jednoj liniji.
- Uverite se da su noge postavljene u usponima koje direktno pokazuju od vas. Bićete u neutralnom položaju kičme , što omogućava prirodnu krivinu lumbalne kičme (donji deo leđa). Opustite vrat i ramena, dajući ramena dalje od ušiju. Otvorena prsa, rebra su pala. Vaša glava može biti na malom jastučiću ili vrat može biti poduprt vratnim rolom.
Položaj ruke: Držite ruke tako da dodirne prstima prstovima i dodirnete palčeve. Ostavite taj ravni oblik na donjem stomaku tako da se vrhovi prstiju lagano nalaze na vrhu vaše kosti i vaši palci su blizu vašeg pupka. Ovo će vam pomoći da osetite kretanje karlice.
Tune In
Uzmite malo vremena da biste se uključili u vaše telo. Neka tvoj dah postane dubok. Dozvolite vašem zraku ravnomerno proširiti rebra i putovati do donjeg dela abs.
Sat
Zamislite da postoji sat koji leži ravno na donjem delu stomaka, gde su vaše ruke. Dvanaest sati je na vašem stomaku, šest sati je na vrhu vaše kosti.
Kosti kosti su na devet i tri.
Uključićete svoje abdominale da pomerate karlicu. Dok radite, želeli biste izolirati kretanje karlice tako da gornji deo tela ostaje mirniji i opušten. Slično tome, kutije za kuke dozvoljavaju karlici da se kreću bez uticaja na noge.
- Inhale, Exhale: Uključite svoje abdominale tako da donose dugme za pupoljak do kičme, u odgovoru produžavaju kičmu duž poda. Ovo će stvoriti karlični nagib u kome vaš sat sada nije više ravno, već na dvanaestom položaju (stomak) i gore na šest (stožastu kost).
- Inhale: Koristite svoj abs da biste rotirali svoj sat dole na stranu, tako da je tri sata sati manje. Nastavite da se inhalirate kako biste se kretali po satu - naginjanjem karlice dok je pozicija od šest sati najniža. Ovo će stvoriti mali luk u vašem donjem leđima.
- Exhale: Dovedite kretanje tako da je devet sati u kolu. Nastavite sa izdisanjem dok ponijete svoje pupko, dvanaest položaja, ponovo na nisku tačku
- Inhale: Ponovite još jedan ciklus u suprotnom pravcu, pomerite 3h nadole.
- Ponoviti svaki pravac 2 ili 3 puta, a zatim obrnuti.
Savjeti
- Ako je oblik disanja zbunjiv, vežbanje dozvoljava da vaš dijete prođe prirodno.
- Usredsredite se na korišćenje abdominala kako biste započeli svoj pokret. Ostali mišići će biti uključeni, pogotovo ako nagnete karlicu na šest, ali abs su primarni pokretači.
- Dok se krećete sat vremena, možete primetiti da su vam leđa jednako ili jednako ili da se vaše abdominale lakše udruže sa desne ili leve strane. Samo nastavite da dišete i krećete i pokušavate da pustite pokret gladak. Ovo je vježba u kojoj će oslobađanje tenzija i unutrašnja pažnja učiniti najveće promjene za vas.
- Pelvic Curl je vezana vežba koja će uzeti dlani karlice dalje.