Vaši dugi radovi mogu biti najizazovniji deo obuke za takmičenje na daljinu, kao što je maraton, pogotovo kada se kilometraža kreće u dvostruke cifre. Pratite ove savete kako biste učinili dugačak rad lakšim i udobnijim i pripremili ste se za dan trke.
Izbjegavajte Chafing
Ništa ne može da uništi dugoročno, kao bolno gnječenje. Nemojte pretpostavljati da ne trčite dovoljno dugo da biste se opustili na uobičajenim mestima. Čak i samo 5 ili 6 kilometara može da dovede do nekog ozbiljnog pucanja.
Nosite Cool-max ili sintetičke mešavine čarapa , košulje i kratke hlače koje odlažu vlagu. Koristite Body Glide , vazelin ili slične proizvode protiv čilovanja (na stopalima, pod rukama, između butina, bradavica itd.) Kako biste sprečili lupanje i / ili plikove.
Više: Prevencija i lečenje šapinga
Ostani Loose
Neki trkači postaju napeti na ramenima i rukama kada počnu da se umoravaju, što dovodi do bolova u vratu i leđima. Možete sprečavati napuštanje i gnječenje tako što ćete redovno tresnuti ruke i ramena. Takođe, uverite se da ne gurnite ruke u tesnu pesnicu - ta steznja će zračiti ruke, na ramena i vrata.
Ako nosite bočicu za vodu u ruci, uverite se da povremeno menjate bočne strane, tako da jedna strana ne postaje sve napetija od gripanja sve vreme.
Preispitajte kilometražu
Mentalno razbijte kurs na manje dijelove. Vaš 15 kilometar vožnje će se osećati mnogo više ostvarivim ako ga prekinete u tri pet milje segmenata. Jednom kad dođete do oznake 12 milja od 18 milja, razmislite za sebe: "OK, malo ispod 10K odavde."
Ništa novo na Dan Trke
Počnite eksperimentisati sa različitim hranama, kao što su energijski geli i žice , i odeća, tako da možete saznati šta radi za vas. Cilj je pronaći svoje favoritore sada, tako da ne pokušavate ništa novo na dan trke. Dok se približavate svojoj trci, tretirajte svoje dugačke trke kao probe za vaš veliki dan.
Više: Šta treba da jedem tokom mojih dugih rukovanja?
Uzmi pešačku pauzu
Nemojte se osećati krivim ako zaustavite ili idete da biste uhvatili tečnosti tokom vašeg dugog roka. Mnogi ljudi šetaju kroz vodene postaje na maratonu. Uz kratku pešačku pauzu, vaši pokretani mišići će se brzo odmoriti, tako da ćete se osjetiti još energičnije i osvežiti kada ponovo počnete da radite.
Ako planirate da napravite redovne odmori za šetnju, možete ih odvoditi na daljinu (na primjer, svaka milje) ili vremenom (na svakih 15 minuta, na primjer). Pratite ove savete za pauzu za šetnju, tako da možete lako da se vratite na pokretanje kada je vaš hodni interval završen.
- Kako napraviti metod za pokretanje / hodanje
- Mogu li hodati tokom mojih trčanja?
- Da li sam dozvoljen da hodam tokom trke?
- 5 razloga za pokušaj pokretanja / šetnje
Pronađite runnu grupu
Trčanje sa drugim ljudima može učiniti vaše dugačke trke lakšim i prijatnijim. Razgovaranje sa partnerom koji je u pokretu definitivno čini vreme brže, tako da vaš trčanje neće biti toliko mentalno zabrinjavajuće. Potražite trkačke klubove ili se pridružite dobrodoselom u svojoj oblasti.
- Kako pronaći operativnu grupu
- Pravila etikete za grupno trčanje
- Kako pronaći Running Partnera
- Saveti za trčanje sa vašim značajnim drugim
Trčite na miranoj površini
Ako je moguće, pokušajte da trčite na mekšoj površini, kao pješačka staza, bar za dio vašeg dugog roka. Put do prljavštine je nežniji na vašem tijelu od asfalta ili betona, a trčanje na njemu pomoći će vam da se oporavite brže nakon vašeg dugog roka.
Ostanati hidrirani je kritičan
Morate se uveriti da dobijate odgovarajuću hidrataciju na duži rok, naročito kada radite u toplijim vremenskim uslovima. Možete nositi tečnosti koristeći ručnu vodu za vodu ili nosač kaiša . Pijte za žeđ - kad osjećate da ste žedni, uzmite 4-6 gitara vode ili sportskog pića.