Bez obzira da li ste novi na trčanju ili trkač sa veteranom, tehnika vožnje / šetnje može biti moćan, efikasan alat za bezbedno poboljšanje vaših izdržljivosti i trkačkih vremena. Najnoviji trkači počinju koristeći run / walk tehniku jer nemaju izdržljivost ili sposobnost da se pokreću duži vremenski period. Neki iskusni trkači takođe koriste run / hodanje kao strategiju za povećanje svoje ukupne kilometraže, dovršavajući trke izdržljivosti i smanjujući rizik od povreda.
Kako napraviti Run / walk metodu:
- Metoda run / hoda je jednostavna: nakon što ste zagrejani sa 5-minutnom šetnjom i nekim zagrejanim vežbama , pokrenite za kratak segment, a zatim napravite pauzu za šetnju. Početnici mogu zameniti veoma kratke segmente sa kratkim šetnjama, kao što su 1 minuta vožnje, 7 minuta hoda.
- Nastavite ponavljanje šablona za vožnju / hodanje dok ne pokrijete svoje ciljeve udaljenost ili vreme. Na primjer, ako želite da radite / hodate 16 minuta, možete pokrenuti / hodati po omjeru 1: 7 za dva ciklusa. Uverite se da koristite odgovarajući oblik (odnosi se i na segmente trčanja i hoda).
- Trebali biste započeti svoj deo za hodanje pre nego što se vaše mišiće preuveličaju. Ovo će vam omogućiti da se vaši mišići odmah oporave, što proširuje vrijeme i rastojanje koje možete pokriti. Ako sačekaš da si veoma umorna, završićete lagano hodajući i teško je ponovo pokrenuti.
- Ako želite vreme za intervalove za trčanje i hodanje, možete da koristite sat ili neki drugi uređaj koji zvučno signalizira kada želite da se prebacite. Jednostavan pokretni sat kao što je Timex Ironman ima funkciju intervalnog tajmera. Još jedan proizvod koji je omiljen među run / hodačima je Gymboss, mali, jednostavan za korištenje intervalni tajmer koji se može spajati na svoje kratke, košulje, jakne ili šešir. Glasno zvuči kako bi signalizirao kada biste započeli i zaustavili svoje intervale.
- Za dijelove šetnje, vodite računa da ne šetate lagano. Trebalo bi da koristite dobar trkački oblik i pumpate ruke, kako bi vam srčana frekvencija ostala povišena. Na taj način, i dalje ćete dobiti dobar kardiovaskularni trening i učiniti će vam prelazak na rad lakše. Ako se previše opustite tokom intervala hodanja, može biti teško vratiti se na trčanje.
- Dok nastavljate sa programom Run / Walk, pokušajte produžiti vreme koje radite i smanjite vreme pranja.
Više: Kada se olakšava? - Ako biste želeli da kontinuirano nastavite sa trajanjem od 30 minuta, probajte ovaj 8-nedeljni program za vožnju / šetnju za početnike .
- Jednom kada uspješno trčite za dugačke prolaze, nemojte se osećati kao da morate napustiti metod run / walk. Neki trkači na daljinu ga koriste na treningu i trkama kako bi smanjili mišićnu bol i umor. Pogledajte sledeće rasporede vožnje / šetnje da biste se trenirali za sledeću trku:
Raspored treninga za vožnju / hodanje:
Run / Walk 5K Training Schedule
Run / Walk 10K Training Schedule
Polazak za pola maratonskog treninga
Raspored treninga za maraton
Kako koristiti tehniku pokreta / šetnje tokom trke
Da biste koristili metodu run / walk tokom trke, možete učiniti iste intervale koje ste uradili u obuci. Međutim, neki trkači vole da prebacuju stvari tokom trka i duže traju interval. Na primjer, možete napraviti pauzu od 30 sekundi (ili drugo vrijeme) na svakom milju ili svakoj zaustavljanju vode.
Budite sigurni da koristite oprez i praktikujte dobar tečni etiket prilikom trčanja / šetnje tokom trke. Kada zaustavite da napravite interval hodanja, uverite se da ne postoje drugi trkači iza sebe, jer mogu da udare u vas kada usporite.
Pređite na stranu puta ili na područje trke gdje nećete biti dosadni drugi takmičari.
Savjeti:
- Pijete vodu na kraju vašeg treninga da biste rehidrirali. Ako je vruće i vlažno, trebalo bi da pijete i malo vode (oko 4-6 unci) na pola vašeg treninga.
- Koristite svoje disanje kao vaš vodič tokom vaših trčanja segmenata. Trebalo bi da budete u mogućnosti da vodite razgovor dok trčite i vaše disanje ne bi trebalo da bude teško. Ne samo da ćete moći da hodate duže, već ćete sprečiti i bočne šavove .
Sta ti treba:
Otkrivanje
Na Fitu, naši stručnjaci se posvećuju istraživanju i pisanju pažljivih i uređivački nezavisnih pregleda najboljih proizvoda za vaš život i vašu porodicu.
Ako vam se dopada ono što radimo, možete nas podržati kroz naše izabrane veze, koje nam donose komisiju. Saznajte više o našem procesu pregleda .