5 komponenti fitnessa: šta treba znati

Kada je riječ o ukupnom zdravlju, fizička sposobnost igra značajnu ulogu. U stvari, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) povezuju redovne fizičke aktivnosti sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa tipa II, nekih karcinoma, poboljšanog zdravlja kostiju, poboljšanog mentalnog zdravlja i poboljšanog kvaliteta života sa godinama. A to su samo neke od prednosti. Istraživanje objavljeno u izdanju Interface Focus- a za 2014. godinu pokazalo je da je fizička spremnost poboljšala mentalnu i fizičku otpornost, kao i spoznaju, dok je još jedna studija iz 2014 objavljena u Sports Medicine-u pokazala da je mišićna fitnes kod djece povezana sa poboljšanim samopoštovanjem, zdravljem kostiju i smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i faktora rizika metabolizma.

Vježba zaista dobro organizuje telo.

Naravno, većina ljudi shvata da postoje prednosti koje proizilaze iz prioriteta fizičke sposobnosti. Trik je razumevanje šta je tačno, "sposobnost" i kako osoba može da se prilagodi. Tamo dolaze pet komponenti fitnes-a. Ove pet komponenti - kardiovaskularna izdržljivost, mišićna jačina, mišićna izdržljivost, fleksibilnost i sastav tela - su osnova za smernice za fizičku aktivnost američkog koledža sportske medicine (ACSM) i pružaju korisno sredstvo za organizovanje i izvođenje sopstvene dobro uravnotežene rutine treninga.

1 - Kardiovaskularna izdržljivost

Martin Novak / Getty Images

Kardiovaskularna izdržljivost (takođe poznata kao kardiorespiratorna izdržljivost ili aerobna sposobnost) odnosi se na sposobnost vašeg tijela da efikasno i efikasno unese kiseonik i isporuči ga tkivima svog tijela putem srca, pluća, arterije, posuda i vena. Učestvujući u redovnoj vežbi koja izaziva vaše srce i pluća, možete održavati ili čak poboljšati efikasnu isporuku i unos kiseonika u sisteme svog tijela, poboljšati ćelijski metabolizam i ublažiti fizičke izazove svakodnevnog života.

S obzirom na to da srčana oboljenja godišnje u Sjedinjenim Državama predstavljaju oko 630.000 smrtnih slučajeva, započinje program treninga koji poboljšava kardiovaskularnu fitnesu od posebnog značaja. Trčanje, pješačenje, vožnja biciklom, plivanje, plesanje, trening kola i boks je samo nekoliko od mnogih treninga osmišljenih da bi se koristilo zdravlje srca.

Ključ, naravno, je konzistentnost. Uputstva ACSM-a za fizičku aktivnost zahtevaju najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta svake nedelje, ili 75 minuta snažne vežbe. Možda zvuči kao puno, ali to se razbija na samo 15 do 30 minuta vežbanja dnevno, pet dana u nedelji, u zavisnosti od toga koliko je teško da se pritisnete.

2 - Mišićna izdržljivost

PeopleImages / Getty Images

Mišićna izdržljivost je jedan od dva faktora koji doprinose ukupnom mišićnom zdravlju. Pomislite na mišićnu izdržljivost kao sposobnost određene grupe mišića da kontinuirano ugovarate protiv datog otpora. Biciklisti na daljinu nude jasan primjer. Da neprekidno pedalirate bicikl na dugoj udaljenosti, često uzastopno uzbrdo, biciklisti moraju da razviju mišiće otporne na zamor u nogama i glutešima. Ovi mišići otporni na zamor su dokaz visokog nivoa mišićne izdržljivosti.

Slično tome, držanje ploče za razvoj jačine jezgre je još jedan primjer mišićne izdržljivosti. Što duže možete usporediti svoje abdominale i držati svoje telo u stalnom položaju, veća izdržljivost koju imate kroz kukove, abdominale i ramena.

Važno je shvatiti, međutim, da je mišićna izdržljivost specifična za mišićnu grupu. To znači da možete razviti visoke nivoe izdržljivosti u nekim grupama mišića (poput biciklista koji izdržavaju izdržljivost u nogama), bez potrebe da razvijaju isti nivo izdržljivosti u drugim mišićnim grupama. Isto tako, stepen u kojem odlučite da se usredsredite na mišićnu izdržljivost bi trebali biti direktno povezani sa sopstvenim ciljevima za zdravlje ili fitness.

Na primer, iz zdravstvenih razloga, možda ćete želeti da razvijete dovoljno izdržljivosti da biste se jednostavno popeli na nekoliko stepenica stepenica ili podigli i prevezli namirnice sa vašeg automobila u vašu kuću. Ali, ako želite postati sportista izdržljivosti, sposoban da se takmiči u sportu koji zahtijeva kontinuiranu kontrakciju mišića, kao što su trke za prepreke, CrossFit ili biciklizam, možda ćete željeti više fokusirati na režime treninga koji koriste treninge snažne ponavljanja i sportske aktivnosti koje će vas učiniti bolji sportista.

3 - Mišićna snaga

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Dok se mišićna izdržljivost odnosi na otpornost na zamor određene grupe mišića, mišićna snaga se odnosi na količinu sile koju određena mišićna grupa može da proizvede u jednom, sveobuhvatnom naporu. U uslovima treninga snage, to je vaš jedan-rep maks.

Kao i mišićna izdržljivost, mišićna snaga je specifična za mišićne grupe. Drugim rečima, možda imate neverovatno jake glute, ali relativno slabe deltoide. Ili neverovatno snažni grudni mišići, ali relativno slabi hamstrings. Zato je veoma uravnotežen program obuke snage koji cilja sve vaše glavne mišićne grupe tako važan.

Stepen u kojem trenirate snage je, opet, određen sopstvenim ciljevima za zdravlje i fitnes. Na primjer, ako je vaš fokus na zdravlju, znate da bi trebali biti dovoljno jaki da podignete tešku kutiju ili da se lako uzdignete sa stolice. U ovoj okolnosti, poboljšana mišićna snaga može biti nusprodukt treninga koji se više fokusira na razvoj mišićne izdržljivosti.

Međutim, ako želite da razvijete mišićnu masu ili da biste u većoj mjeri podigli težu težinu, vaš trening režim treba više biti fokusiran na podizanje težih težina.

Moguće je poboljšati mišićnu snagu i izdržljivost istovremeno, ali je važno odabrati set i rep šemu koja odgovara vašim ciljevima. Uopšteno govoreći, ako je vaš cilj postati jači, potrebno je podići teže težine, uzimajući svoje mišiće umorne sa svakim skupom. Obično ovo znači izvođenje skupova s ​​manje ponavljanja. Međutim, ako je vaš cilj poboljšanje mišićne izdržljivosti, lakša težina i veće ponavljanja su najčešće najefikasniji put.

U svakom slučaju, smernice ACSM-a navode da odrasli treba da obavljaju vežbe za vežbanje snage dva do tri dana u nedelji koristeći razne vežbe i opremu za ciljanje svih glavnih mišićnih grupa. Ovo se može uraditi zajedno sa ili bez kardiovaskularnog treninga. Na primer, rutine obuke kola koje kombinuju vježbe snage i kardio u jednom treningu može učiniti vaš program vežbanja efikasnijim.

4 - Fleksibilnost

Slike Heroja / Getty Images

Fleksibilnost se odnosi na opseg pokreta koji imate oko određenog zgloba. Kao mišićna čvrstoća i izdržljivost, fleksibilnost je specifična za zglobove. Na primjer, možda ćete imati vrlo fleksibilna ramena , ali čvrste i nefleksibilne hamstrings ili bokove .

Fleksibilnost je važna u svakom uzrastu - ona igra ulogu u neometanom kretanju i može uticati na ravnotežu, koordinaciju i agilnost. Održavanje čitavog spektra kretanja kroz glavne zglobove može smanjiti verovatnoću povrede i poboljšati atletske performanse.

I dok starate, značaj fleksibilnosti postaje još jasniji. Pomislite na osobe koje su starije - često šetaju sa mešanjem, ili nemaju teško da stignu do ruku nad glavama. Ovo može uticati na kvalitet njihovog života, čineći ga izazovnijim za obavljanje aktivnosti svakodnevnog života, kao što su dostizanje predmeta na visokim policama, skidanje predmeta s poda ili jednostavno preseljenje kako bi se uhvatio njihov balans ako počnu padati.

Iako potpuno zaustavljanje procesa starenja nije moguće, zaštita vaših zglobova i održavanje mobilnosti može vam pomoći da budete u dobroj budućnosti u svojim Zlatnim godinama. Uputstva ACSM-a o fizičkim aktivnostima pozivaju odrasle da se bave fleksibilnošću najmanje dva ili tri dana svake sedmice. To možete uraditi statičkim istezanjem, gdje držite rastojanje 10-30 sekundi ili kroz vežbe koje vas vode kroz dinamične vežbe istezanja, kao što su barre , joga , Tai Chi ili Pilates .

5 - Sastav tela

Sastav tela , ili odnos vašeg tela masne mase do mase bez masti, predstavlja konačnu komponentu zdravstvene fizičke spremnosti. Pošto su visoki nivoi masne mase povezani sa negativnim rezultatima zdravlja, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa II, postizanje i održavanje zdrave telesne kompozicije je cilj skoro svih redovnih vežbi za vežbanje.

Dobra vest je da je poboljšani sastav tela često rezultat rada i poboljšanja ostalih četiri komponente fitnesa. Ako redovno udarate u teretanu, radite kardio, trenirate snagu i radite na fleksibilnosti, verovatno je da razvijate mišićnu masu (neku od te masti bez masnoće), dok smanjujete masnu masu. Kombinovani efekat je poboljšani maseni odnos bez masnoća i masti i poboljšani sastav tela.

Naravno, da biste videli poboljšanja u sastavu tela, morate znati koja je vaša polazna tačka. Vaganje na skali neće učiniti trik, pošto samo težina ne govori o sastavu unutrašnjih tkiva. Umesto toga, razgovarajte sa trenerom o tome da procenite procenat masti u telu ili razmislite o kupovini skale koja koristi analizu bioelektrične impedanse (BIA) da biste procenili procenat masti u telu. Rezultati su samo procene koji obično pada u tri do četiri procentna poena vašeg stvarnog procenta masti u telu, tako da je važno da se ne prekidate na određene brojeve. To je rekao, možete ih koristiti kao barometar za praćenje promena i osigurati da s vremenom vidite poboljšanja.

> Izvori:

> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "Izveštaj o faktoru srčane bolesti." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.

> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Zdrava mesta: fizička aktivnost. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.

> Silverman M, Deuster P. "Biološki mehanizmi u osnovi uloge fizičke fitnesa u zdravlju i otpornosti". Interfejs fokus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Avgust 2014.

> Smith JJ, Eter N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Zdravstvene prednosti mišićne spremnosti za decu i adolescente: sistematski pregled i meta-analiza". Sportska medicina. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Septembar 2014.