Ako znate nešto o vašem telu i, ako vežbate, onda verovatno znate da su mišići u telu uređeni na određeni način da biste mogli da uradite sve pokrete koje radite za jedan dan.
To jest, vaši mišići su raspoređeni u suprotnim parovima, bar u torzi, gornjim i donjim tijelima. Ono što to znači je to što kada se jedan mišić ugovara, kao što su mišići u grudima (pa, ima više od jednog, ali dobijate sliku), taj mišić se naziva agonistom.
Dok mišiće u grudima funkcioniše, postoji suprotni mišić koji je poznat i kao antagonistički mišić.
Dok se zavežete na grudi, recite tokom presa za grudima , zapravo se protežite leđima . Razmislite o tome dok se rastegnete. Ako spojite prste zajedno i istegnite ih naprijed dok se okrenete prema leđima i stisnete grudi, osjetićete duboku površinu u gornjim leđima .
To znači da, dok vaš agonist radi, vaš antagonist ne može da radi. To se zove recipročna innervacija ili recipročna inhibicija. Recite to tri puta brzo.
Razlog zašto je ovo potrebno da znate? Da li je ovo sjajna informacija za sastavljanje sopstvenih treninga za treniranje snage.
Nasuprot mišićnim grupama
Postoji mnogo načina za treniranje mišića, a jedan se suprotstavlja mišićnim grupama ili agonistu, a zatim antagonistu. Ovo je jedna od mojih omiljenih metoda treninga snage, jer svaka vježba, jedna za drugim, bez odmora.
Ideja je da, dok radite agonistički mišić, antagonistički mišić se odmara, tako da odmah možete odmah da odete pravo na suprotnu mišićnu grupu odmah nakon rada agonističkog mišića. To je sjajno vrijeme, nešto što omogućava pronalazak vremena za vežbanje.
Uzorkovanje sa suprotstavljenim mišićnim grupama
Postoji nekoliko opcija kako možete postaviti vežbanje sa suprotstavljenim mišićnim grupama.
Jedna od opcija je da se jedan dan suprotstavlja mišićna grupa gornjeg dela tela i donje tijelo koje se suprotstavlja mišićnoj grupi u različitim danima.
Takođe možete podijeliti vaše vežbe dalje ovako: grudi i natrag na jedan dan, ramena i noge na dan, a zatim biceps i triceps .
Ukupno telo sa suprotstavljenim mišićnim grupama
Stvarno volim da se suprotstavljam mišićnoj grupi u ukupnom treningu u telu, jer bez odmora dobijate intenzitet bez preopterećenja bilo koje mišićne grupe. Vježba se brzo kreće jer uvijek radite i vježbu umjesto da se odmarate.
Ispod je uzorak ukupnog treninga tela sa fokusom na rad agoniste i antagoniste. To možete uraditi na različite načine:
1. Uradite svaki par vežbi, jedan za drugim, i ponovite za 1-3 seta. Odmorili biste između 30 i 60 sekundi, pucali na oko 8-16 ponavljanja svake vežbe.
2. Napravite svaki par vežbi, jedan za drugim i prođite kroz čitav niz parova, koji se ukrštaju između parova. Ovo je oblik stila kola koji će zadržati brzinu srca i učiniti vežbanje malo intenzivnije. Mogli biste da napravite jedan krug ili do 3, počivate između krugova. Ovo je verovatno moj omiljeni jer trening stvarno leti i završio je pre nego što je saznate.
- Squats i Deadlifts
- Jedne noge i jedne noge
- Lunge i Step Ups
- Leg Extensions i Hamstring Rolls
- Spoljašnji stomak nogu i unutrašnje stegnjenje stomaka
- Grudne prese i gornjih redova
- Prednje podizanje i stražnji delovi
- Biceps Curls i Triceps Extensions
Fokusiranje na vaše agoniste i antagonističke mišiće je odličan način za treniranje vašeg tela. Uštedeli ste vrijeme i radili ste sve svoje mišiće, tako da je vaše telo uravnoteženo i jako. Probajte to kad god vam je potrebna promjena u vašoj rutini i naći ćete svoje telo na različite načine.
Izvor:
Američki savet za vježbu. ACE priručnik za personalno učenje, 5. izdanje. San Dijego: Američki savet za vježbu, 2014.