1 - Greške za oporavak posle treninga
Šta radite nakon vežbanja? Ako ste kao ja, obično idete kući i sedite na kauču. Ili ako vežbate ujutro, tuširate, menjate i idite na posao. Da li su te navike poznate? Ako je tako, to verovatno znači da pravite jednu ili više ogromnih grešaka prilikom popravke posle treninga.
Zdrava post-trening rutina je neophodna za optimalnu fitnes. A ako pokušavate da izgubite težinu, vaš ritual posle treninga može napraviti ili prekinuti uspjeh vašeg programa. Dakle, u svoju korist i za dobrobit mojih čitaoca, razbijam pet najvećih grešaka za povratak nakon treninga. To su stvari koje zaboravimo da radimo - ili radimo naopako - što u krajnjem čini naše treninge manje uspješnim.
2 - Jedite (kao što niste vežbali)
Ishrana posle treninga je od suštinskog značaja za održavanje zdravog i zdravog tela. Dakle, morate znati šta jesti nakon vežbanja. Većina stručnjaka preporučuje da uzmete razumnu kombinaciju ugljenih hidrata i proteina kako biste zamijenili esencijalne hranljive materije koje su izgubljene tokom treninga i pomoći u procesu oporavka.
Ali šta to čine mnogi od nas? Sesat vežbe koristimo kao opravdanje za preterivanje pogrešnih namirnica. Ako pokusavate da smanjite težinu, jedna post-vježbanje nakon treninga može u potpunosti poništiti naporan rad koji ste uradili u teretani. A onda nećete izgubiti težinu.
Ako je težina vaš cilj, ključ za uspešnu ishranu posle treninga je da jedete kao što niste vežbali. Naravno, trebalo bi da pravilno napunite gorivo . Ali ne biste trebali prejedati jer ste naporno radili u teretani. Pazite na unos hrane i uključite kalorije iz vašeg obroka posle treninga u vaš ukupni kalorijski plan za taj dan.
3 - Stretch (kao što nemaš gde da ideš)
Ako ste pametni vežbač, ostavite istezanje do kraja treninga. Na taj način, vaši mišići su topli i trening fleksibilnosti je lakši i udobniji. Ali šta većina nas čini (uključujući i mene)? Preskakamo rastući dio našeg treninga i udaramo se tušom.
Istezanje na kraju treninga je važno za održavanje zdrave zglobove, zdrave mišiće i sprečavanje povreda. Ako pokušavate da izgubite težinu fleksibilnost, trening ima još veće koristi - kao što su smanjenje stresa i poboljšani san.
Iako ne bih nužno preporučio da pomerite deo vašeg rutina do početka vašeg treninga, ja bih predložio da se rastegnete kao da nemate gde da se bolje odmarate. To znači da se posvećujete solidnim trenucima fleksibilnosti od 10-15 minuta. Rasporedite ovaj deo vaše trening rutine baš kao što planirate svoj ab work i vaš kardio. To je važno.
4 - odmor (kao što imaš mrava u svojim pantalonama)
Ovo je greska oporavka posle treninga koju radim najčešće ... i kladit ću se i da uradite. Nakon vežbanja, radujete se mirnom oporavku - na kauču, stolici ili čak u krevetu. Zvuči poznato? To je ogromna greška!
Obnavljanje i odmaranje nakon treninga su od suštinskog značaja. Vašim mišićima treba vremena da se obnovite i vašem telu treba vremena da se opustite. Ali morate ostati aktivni u ovoj fazi iz dva razloga. Prvo, ako nastavljate sa lakim kretanjem , vaši zglobovi ostaju više limfni i mobilni. I drugo, nastavljate sagorevanjem više kalorija kroz NEAT.
Ako pokušavate da izgubite težinu, broj kalorija koje spaljate od NEAT-a (termogeneza bez vježbanja) može napraviti ili probiti gubitak težine. Broj će se razlikovati od osobe do osobe, ali ako ostanete mobilni, lako možete sagoreti stotine kalorija tokom dana, a možda čak i više nego što ste radili tokom treninga.
Kako onda ostati aktivan kada vaše telo samo želi da se odmara? Jedan način je da se obučete da ostanete aktivni . Verujte ili ne, izbori vaših odela mogu imati veliki uticaj na to koliko se krećete svaki dan. Volim da nosim komprimovanu opremu nakon što radim. Mnogi stručnjaci kažu da to olakšava oporavak i čak pruža veću korist ljudima koji pokušavaju da izgube težinu.
5 - Pišite (kao da ste sa svojim terapeutom)
Kako ste se osećali tokom treninga?
Verujte ili ne, zapisivanje vaših osećanja u vezi sa vašim treningom može vam pomoći da se držite svog programa na duži rok. Vježba časopisa služi kao podsetnik na vaš napredak i vaša postignuća. Takođe je korisno pregledati ako imate problema sa gubitkom težine ili završavanjem vaših sesija.
Dakle, dobra ideja je da uzmete nekoliko minuta nakon vaše vežbe za vežbu da biste zabeležili nekoliko napomena o tome kako ste se osećali tokom treninga. Uključite informacije o:
- Šta ste uradili (dužina treninga, vrste vežbanja)
- Kako ste se osećali kada ste počeli
- Kako ste se osećali tokom treninga (pouzdano? Snažno? Nelagodno?)
- Kako sada osećate da ste završili
- Drugi faktori koji su možda uticali na vaše raspoloženje (radni stres, odnosi, itd)
Ako imate časopis za vežbanje, držite ga u torbi za teretanu tako da možete napišete beleške odmah nakon završetka vašeg treninga. Koristim svoj Polar M400 da bi ocenio moje treninge - to je jedna od najljepših stvari o uređaju. Aplikacija vam omogućava da izaberete podesivo smešno lice kako biste odražavali raspoloženje nakon treninga.
6 - Plan (Kao što radite za život)
Koji je najvažniji alat za oporavak posle treninga? Olovka ... ili pametni telefon, kalendar ili bilo koji drugi alat koji koristite za planiranje zaista važnih sastanaka i događaja. Dok završavate trening, trebalo bi da planirate sledeću sesiju kao da je to najvažnija stvar na dnevnom redu. Na taj način, možete biti sigurni da će se to učiniti.
Naravno, nećete htjeti napraviti plan da uradite isti trening koji ste upravo uradili. Najbolji planovi treninga gubitka težine uključuju različite vrste aktivnosti, različita trajanja i različite vrste obuke. Pametno je imati sedmični raspored kako biste bili sigurni da dobijate odgovarajuću količinu vježbe za gubitak težine . Ali, dok završavate svoj trening, vratite taj plan ili bar finalizirajte detalje tako da znate koji je trening sledeći na dnevnom redu.