Izgradnja mišića i čvrstoće dok se izbjegavate visoka otpornost na težinu
Progresivni otpor je metoda treninga snage u kojoj se preopterećenje konstantno povećava kako bi se olakšala adaptacija. Progresivni otpor je neophodan za izgradnju mišića , gubitak težine i jačanje.
Zašto je potreban progresivni otpor?
Vaše telo se prilagođava vežbanju i treba ga stalno izazivati kako bi nastavili da vidite rast mišića i poboljšavaju nivo fitnessa.
Raditi istu stvar iz dana u dan može održati mišić i snagu koju ste već izgradili, ali možete prestati da vidite poboljšanja. Ako je vaš cilj da izgubite težinu, to vas stavlja u opasnost za plato sa gubitkom težine , što je frustrirajuće vreme kada gubitak mase počinje da koči .
Metode progresivnog otpora
Postoji mnogo načina za postizanje progresivnog otpora:
- Povećajte težinu koju podižete . Uradite isti broj ponavljanja i postavite svake nedelje, ali povećajte težinu. Trebali biste samo povećati težine za 2% do 10% vašeg RM opterećenja u isto vrijeme. RM opterećenje je maksimalna težina koju možete podići jednom. Na primjer, ako možete podići 50 funte jednom, samo povećajte težinu koju povećate sa svakim repom za 2 do 5 kilograma svake sedmice. Ne želite preterati povećanje opterećenja.
- Povećajte broj ponavljanja . Koristite istu težinu za svaki trening, ali povećajte reputaciju svake nedelje.
- Smanjite broj ponavljanja . Srednji napredni treneri mogu podizati veće težine za manje ponavljanja, poznatih kao težak teret. Prilikom velikog opterećenja povećali ste vreme odmora između seta na tri do pet minuta.
- Povećajte broj setova . Tipičan trening treninga za osobe sa ciljem da se izgubi težak će uključiti oko dva do četiri seta svake vežbe. Ako ste početnik, jedan set može biti dovoljan da izgrađuje snagu i izdržljivost, ali, pošto ste postali jači, želeli biste na kraju raditi svoj put do dva do četiri seta, počivajući se oko 20 sekundi do 60 sekundi, ovisno o koliko teško podižete.
- Skratite ostatak između setova . Ako radite prave komplete, npr. Tri serije čučnjeva ili tri serije potiskivanja, obično ćete imati ostatak između 10 sekundi i 60 sekundi između seta. Jedan način da izazovete svoje telo i povećate intenzitet je da skratite ostatak između seta. Ako vaš oblik počne da trpi, povećajte period odmora ili malo opterećite.
- Produžite vreme pod napetostima. Ovo je koliko dugo su vaša mišićna vlakna pod stresom. Koristite istu težinu i ponavljate, ali usporite vežbu. Na primjer, jedan broj računa za podizanje težine, tri tačke za smanjenje težine.
Broj treninga
Ako ste tokom šest meseci radili na treningu snage dva do tri dana nedeljno, dostigli ste srednji nivo. Možda želite da dodate drugi dan sedmično u raspored treninga kako biste više osporili svoje telo.
> Izvor:
> Modeli napredovanja u treningu otpornosti za zdrave odrasle osobe. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.