Ako ste se borili sa vežbanjem i gubitkom težine , verovatno ste shvatili nešto frustrirajuće: Teško je sagoriti dovoljno kalorija sa vežbama kako biste napravili ozbiljnu štetu u vašoj težini.
Zapravo, treningi koji su najefikasniji za gubitak težine su najteži. Ovi treningi obično podrazumevaju vježbe velike vježbe poput onih sa intervalnim treninzima velikog intenziteta, treningom Tabata i metaboličkim uslovima .
Ako ste vežbač veterana, možda ćete redovno uživati u ovim treninzima. Ako niste, možete pronaći bilo kakvu vežbu koja je teška za postizanje i, na kraju, to će uticati na težinu koju izgubite.
Da, teško je izgubiti težinu uz vežbanje, ali postoje i druga pitanja koja mogu stajati na svom putu, a da ni vi to ne shvatite.
1 - Ne dobivate dovoljno spavanja
Nedostatak sna može doprineti povećanju telesne težine . Jedna istraživačka studija pokazala je da su žene koje su spavale 5 sati u toku noći imale više težine nego žene koje su spavale sedam sati na noć, na primer.
Razlozi? Stručnjaci pretpostavljaju da:
- Gubljenje sna može učiniti da se osećate gladnim, čak i kada niste.
- Lišavanje sna može uticati na lučenje kortizola, jednog od hormona koji reguliše apetit.
- Kada ste umorni, možete preskočiti vežbanje ili se jednostavno pomerati manje, što znači spaljivanje manje kalorija.
Dobivanje dovoljno sna je presudno ako pokušavate da izgubite težinu, ne samo zbog toga kako to utiče na vas fizički, već i mentalno. Lišavanje sna prouzrokuje da ste čudni, zbunjeni i čak možete učiniti da se osećate depresivno ili ljutito.
Saveti za bolji san
Dobivanje boljeg noćnog sna može uključiti promenu nekih svojih navika. Neke ideje:
- Ustanite i idite u krevet u isto vrijeme svaki dan, čak i za vikend.
- Uverite se da je vaše stanje spavanja ugodno i tiho.
- Isprobajte iste rituale za spavanje, kao što je tolika topla kupka ili vreme koje vam pruži brige.
- Izbeći stimulante poput kofeina ili nikotina nekoliko sati pre spavanja.
Poboljšajte kvalitetniji spavanje prioritet i možda ćete videti samo gubitak težine.
2 - Previše ste izloženi
Stres i povećanje telesne težine, ili nedostatak gubitka težine prolaze ruku pod ruku. Iako možda niste svjesni toga, pod stalnim stresom ima sljedeće posljedice:
- Kao i deprivacija sna, previše stresa povećava proizvodnju kortizola. Ovo ne samo da povećava apetit, već može prouzrokovati i dodatno skladištenje masti oko abs.
- Željama za hranu visokog sadržaja šećera i masti, udobna hrana da bi se osjećali bolje.
- Preskočite vežbanje jer se osećate previše naglašenim da biste vežbali.
Saveti za rešavanje stresa
Ako doživljavate hronični stres, možda će doći do dubljih problema koji se neće rešiti sa nekoliko tehnika opuštanja. Međutim, uzimajući kratke trenutke tokom celog dana da biste svesno proverili sami sebe i smanjili nivoe napetosti, stvarno može napraviti razliku.
- Radite na miru - obično kada se naša osećanja izađu iz kontrole, mi pretežno brinemo o sebi i pokušavamo da rešimo problem sa hranom ili alkoholom. Rad na smirivanju i stvarno razmišljanju o situaciji je prvi korak u učenju kako se baviti stresom.
- Probajte meditaciju - Studija objavljena u knjizi Eating Behaviors otkrila je da pažljiva meditacija može smanjiti hranjenje i može čak pomoći u smanjenju emocionalnog konzumiranja hrane.
- Vežba - Možda ćete osećati da je vežba poslednja stvar koju želite da uradite, ali može vam pružiti trenutni oslobađanje od stresa. Čak i šetnja spolja može smanjiti stres i tenzije.
- Diši - smirenje ne mora da traje puno vremena. Samo zatvarajući oči i duboko udahnuće vas odmah smiriti.
3 - Jeste previše
Jedan od najvažnijih faktora u gubitku težine je koliko kalorija jedete u odnosu na količinu kalorija koje pišete . Čak i ako mislite da ste veoma dobri sa vašom ishranom, lako je potcijeniti koliko kalorija stvarno jedete.
Ovo može izgledati očigledno, ali ako ne pratite svoje kalorije svaki dan, možda ćete jesti više nego što mislite. Zapravo, istraživanje je otkrilo da većina nas potcenjuje koliko jedemo, naročito kada jedemo.
Jedan istraživački rad objavljen u časopisu Američkog medicinskog udruženja spomenuo je studiju u kojoj je 99 procenata od preko 190 odraslih potcijenilo kalorije u visokokaloričnoj hrani.
Na primjer, prilikom procjene fettuccine alfredo ili chicken fajitasa, učesnici su često potcijenili kalorije za 463 do 956, ogromnu razliku i onu koja bi mogla lako uticati na vaše ciljeve gubitka težine .
Pažljivo ispitivanje vaše ishrane je jedini način da saznate koliko stvarno jedete.
Saveti za čišćenje Vaše dijete
- Odredite koliko kalorija vam je potrebno - Naučite kako izračunati koliko kalorija vaše telo treba da izgubi težinu, ili koristite on-line kalkulator kao što je on dole.
- Vodite dnevnik hrane - Dnevnik hrane može napraviti veliku razliku u gubitku težine. Upisivanjem dolje prisiljava se da budete iskreni u vezi sa ishranom. Možete koristiti sopstveni beležnicu ili program za praćenje na mreži, kao što je Moj Dnevnik hrane. Čuvajte ovaj dnevnik svakog dana najmanje nedelju dana, što je što je moguće preciznije: mjerite svoje dijelove , čitajte oznake hrane ili pristupite hraniteljskim informacijama ako jedete.
- Analizirajte svoju ishranu - Web lokacije za praćenje često vam daju pregled koliko kalorija jedete, kao i razdvajanje različitih hranljivih materija. Takođe možete okrenuti objektivno oko vaših ukupnih navika u ishrani i potražiti načine za smanjivanje kalorija. Možete li jesti manje? Nađite zdravije zamjene za neke od vaših osnovnih namirnica kao što su jogurt, hljeb, sir i čips? Pronađite nove, zdrave recepte ? Možda čak i razmislite o radu sa registriranim dijetetikom koji može dati konkretnije preporuke.
Ako želite više strukturiran pristup, možete takođe saznati najlakše dijete koje ćete pratiti zbog gubitka težine . Imajte na umu da ćete možda morati nastaviti sa održavanjem dnevnika hrane kako biste ostali na putu. Uspešni gubitnici težine redovno prate i njihove navike u ishrani i težinu kako bi izbjegli težinu. Možda bi to izgledalo kao nevolje, ali ako stvarno želite izgubiti težinu , vredi truda.
Drugo pitanje je metabolizam , koji može da opadne kada stariš ako ne sačuvate mišićnu masu. Neke procene pokazuju da se mišićna masa opada oko 4 procenta svake decenije od 25 do 50 godina. Ako i dalje jedete isti broj kalorija dok se vaš metabolizam smanjuje, vaša težina može da se popne tokom vremena. Počnite da vežbate i podižete težinu kako biste zadržali pregled vašeg metabolizma.
4 - Niste u skladu sa vežbanjem
Vežbanje je još jedan ključni element gubitka težine, zajedno sa dnevnim nivoima aktivnosti, ali je teško znati da li radite pravi trening ili dovoljno kalorija. Počnite gledajući svoj program u celosti da biste dobili osećaj koliko vežbate i koliko vam zaista treba .
Za gubitak težine, stručnjaci često preporučuju 60-90 minuta vežbi svakog dana. Ako radite na treningu velikog intenziteta, taj broj pada na 30 minuta. Ako niste ni blizu toga, ovo vam daje mjesto za početak.
To ne znači da morate početi da radite 2 sata dnevno. U stvari, to je loša ideja ako se ne naviknete na taj nivo napora i može dovesti do povrede , izgorelosti ili prekomerne obuke . Ono što to znači je da morate doneti veoma važnu odluku:
- Ili morate povećati vreme treninga i intenzitet treninga kako biste odgovarali vašim ciljevima gubitka težine, ili
- Morate promijeniti svoje ciljeve gubitka težine kako biste odgovarali onome što zapravo radite.
Ne zaboravite, to nije samo strukturna vežba. Rad na satu ne otkazuje narednih 8 ili 9 sati sedenja (nešto što mnogi od nas rade).
Osim vežbi, pokušajte da budete aktivni koliko god možete: Uzmite redovne pauze sa računara, idite šetnje kad god je to moguće, istegnite se, nosite pedometer kako biste videli koliko dodatnih koraka možete da uđete, ograničite vreme vašeg TV-a itd. Ako provodite više od 8 sati sedenja , to može biti još jedan razlog zbog kojeg imate problema sa gubitkom težine.
Ako utvrdite da su vaše vežbe hit-or-miss, ovi saveti mogu vam pomoći da ostanete na putu.
Saveti za pridržavanje vežbi
- Pokušajte da radite ujutru pre nego što preuzmete napor dana.
- Pronađite aktivnosti koje uživate, čak i ako ne prate tradicionalne smernice za vežbanje. Počnite sa onim što volite i napravite program oko toga. Što više radite to, više ćete želeti da uradite nove stvari.
- Prilagodite trening u trenutni raspored umesto da promenite ceo raspored kako biste prilagodili treninge. Čak i ako su vaši treningi samo 10 minuta , to je više nego što ste radili ranije.
Nemojte se osećati kao da morate poštovati pravila vežbanja da biste ih računali. Samo započnite da radite nešto i izazovite sebe da učinite nešto svakog dana, bez obzira koliko dugo ili koliko je kratko.
5 - Blow it on the weekends
Nekoliko tretmana sada i tada je u redu, ali ako ste u toku nedelje radili vrlo dobro, samo da biste se sami pojeo vikendom, možda ćete povrediti svoje ciljeve gubitka težine.
Da biste izgubili jednu funtu masti za nedelju dana, potrebno je smanjiti 500 kalorija sa dijetom i / ili vežbanjem tokom 7 dana. Ako to pratite samo 5 dana, onda jejte na putu preko granice sledećih 2, preduzimate dva koraka napred i korak unazad.
Trik je u planiranju vaših indulgences, tako da možete malo zabaviti dok ste na putu s ciljem gubitka težine.
Savjeti za zdravo vikend
- Izbjegavajte besplatan vikend - Umjesto toga, odaberite jednu ili dvije poslastice kako biste uživali i nastavili da jedete zdravo do kraja vremena.
- Izbjegavajte da se nagradite hranom - ako celu nedjelju jedete zdravo, prirodno je želeti da se nagradite svojim ukusnim poslom. Takvo razmišljanje te može vratiti. Umesto hrane, nagradite se bez tretmana kalorija - putovanje u bioskop, masažu ili novi par cipela.
- Nastavite da se krećete - ako želite odmoriti vikendom, zašto ne biste učinili svoje počivke aktivnije? Provedite vrijeme dugim šetnjom s porodicom ili bacanjem fudbala u dvorište. Ne mora biti strukturirana vježba da bi se računala.
- Plan za zabavu - Ako želite malo da se prepustite vikendu, planirajte svoje poslastice u vašoj ishrani i vežbajte rutinu. Ako želite picu, jedite lakši ručak i možda učinite malo više aktivnosti. Na taj način možete stvarno uživati u omiljenim poslasticama.
6 - Nisi sebi dovoljno vremena da vidiš rezultate
Ovo može zvučati čudno, ali samo zato što ne gubite težinu ne znači da nećete dobiti rezultate. Često, rezultati koje očekujemo su zasnovani na jednoj stvari: skali. Ako se ne kreće, mi odlučujemo da smo propusti bez obzira na to šta se zapravo dešava unutar i izvan naših tela.
Dodajte tome činjenicu da postoji puno faktora koji utiču na gubitak težine, koji se, opet, ne može uvijek meriti ili obračunavati sa alatima koje imamo. U tom smislu, vaše telo može napraviti promene koje se još uvek ne mogu meriti merom ili trakom.
Uzmite malo vremena da biste saznali da li ste realni u pogledu gubitka težine postavljajući sebi sebi ova ključna pitanja:
- Da li su moji ciljevi gubitak težine realni? Stručnjaci se slažu da je cilj realnog gubitka težine fokusirati na gubitak od 5 do 2 kilograma nedeljno. Nešto više od toga, a vi biste trebali smanjiti svoje kalorije tako nizak, možda neće biti održiv.
- Da li vidim rezultate? Zaboravite na razmjeru i utvrdite da li postoje i druge promjene koje mogu pokazati da ste na pravom putu, kao što su:
- Gubite injekcije, čak i ako ne gubite težinu .
- Vaša odeća se razlikuje.
- Gubite se negde negde - to možete videti kao neuspjeh ako gubite težinu, ali ne iz područja koje želite. Možda želite da izgubite masnoće preko abs ili butina , ali umesto toga, vidite pad teže sa mesta koje želite da zadržite na način na koji su ili sa mesta za koje vam nije stalo. Ne možemo odabrati gde se debela isprazni i, samo zato što se ne kreće prema vašim očekivanjima, ne znači da se to ne dešava. Obratite pažnju na sve promene u vašem telu i možda ćete naći da stvarno dobijate rezultate.
- Da li sam sebi dao dovoljno vremena da vidim rezultate? Često traje 3 ili više mjeseci da bi se videle značajne promene i, za mnoge ljude, može trajati duže. Promena načina života može biti izazov i obično imamo nekoliko slipova prije nego što budemo konzistentniji. I imajte na umu da proces nije uvek linearan. Osim ako ste savršeni 100% vremena sa vašim programom ishrane i vežbanja, nećete izgubiti težinu sa istom brzinom od sedmice do nedelje. Potrebno je nekoliko godina loših navika da dobiju težinu, pa očekujte da provedete više od nekoliko nedelja da biste poništili te navike i uzeli težinu.
- Da li postoje druge koristi koje prevazilazim skalu? Rezultati se ne pojavljuju samo na skali - Oni se pojavljuju u vašem umu i telu . Da li ste dobili nešto drugo iz programa vežbanja i programa za smanjenje telesne težine? Da li se osećate bolje? Bolji san? Osećate se jače? Napravite listu i vratite se na njega ako se ikada osećate obeshrabrenim.
Ako ne dobijete rezultate koje očekujete, od ključnog je značaja da saznate da li je zbog nečega što radite (ili ne radite) ili ako je to zato što očekujete nešto što vaše telo jednostavno ne može da isporuči. Ako imate problema, razmislite o zapošljavanju ličnog trenera koji vam može pomoći da postavite realnije ciljeve.
7 - Imate medicinsko stanje
Ako ne gubite težinu uprkos vježbanju i promjeni dijete, verovatno ste frustrirani, obeshrabreni i možda čak depresivni.
Gubitak težine je kompleksan proces koji uključuje različite faktore koje kontrolišemo, kao što su dijeta, vežbanje, nivoi aktivnosti, stres i navike spavanja, a neki ne možemo da kontrolišemo, kao što su geni, pol , hormoni, starost i tip tela.
Dakle, odakle počnete ako ne gubite težinu? Prvi korak je da vidite doktora da isključi bilo kakve zdravstvene uslove. Ovo je posebno važno ako mislite da radite sve kako treba i da nakon nekoliko meseci (ili, još gore, neobjašnjivo dobijate težinu ) niste videli nikakve promjene na skali ili vašem telu.
Neki zdravstveni problemi i obični lekovi mogu uzrokovati povećanje telesne težine, uključujući:
- Neki tiroidni uslovi
- Neki lekovi za dijabetes
- Kortikosteroidi
- Neki antidepresivi, uključujući Prozac i Zoloft
- Beta blokatori za visok krvni pritisak
- Neki antipsihotici i antikonvulzanti
Ako ste na bilo kom od ovih lekova, obratite se svom lekaru o neželjenim efektima i mogućim zamenama, ako je to opcija za vas.
Ako to nije slučaj, poznavanje neželjenih efekata onoga što uzimate pomaže vam da postanete proaktivniji u vašoj situaciji. Možda ćete morati da radite teže da biste izgubili težinu i budite pažljivi sa vašom ishranom.
Vodite dnevnik hrane, pratite promene u vašoj težini i obavestite svog lekara da li ste dobili više od 5 kilograma u mesecu bez ikakvih promena u vašoj ishrani ili vežbanju.
8 - Udario si plato
Skoro svi dolaze do platoa za smanjenje težine u nekom trenutku. Kako se vaše telo prilagođava vašim treningima, postaje efikasnije u tome i stoga ne troši toliko kalorija kako to rade.
Možda ćete saznati da će nakon prvog gubitka težine, vaš napredak usporiti i eventualno prestati. Neki uobičajeni razlozi za platoe uključuju:
- Uradite iste vežbe - Vaše telo treba da bude izazov za napredak, zato uverite se da menjate deo svog programa svakih 4-6 nedelja.
- Ne jedi dovoljno kalorija - Ako vaše tijelo nema dovoljno goriva za održavanje vašeg nivoa aktivnosti, možete zaustaviti gubitak težine.
- Prekomerni trening - Ako vežbate previše , telo ponekad odgovara smanjenjem broja kalorija koje spaljate do kraja dana.
Saveti za prelazak na planinu
- Držite kalendar vežbi i pratite svoje vežbe. Ako to uradite, videćete da li radite iste vežbe na kraju nedelja, što može dovesti do visine.
- Probajte nešto sasvim drugačije barem jedan dan nedeljno - vozite stacionarni bicikl ili koristite mašinu za veslanje umesto uobičajenog kardioa, ili probajte novu klasu fitnessa. Nesto novo moze pokrenuti svoje telo u gubitak mase.
- Podizanje tegova - ako ne podižete težine, pokretanje osnovnog programa od 2 do 3 dana u nedjelju može vam zaista pomoći da promenite svoje telo i izvadite iz vaše kolone.
- Promenite svoju frekvenciju, intenzitet, trajanje ili vrstu treninga - Princip FITT diktira različite elemente koje možete manipulisati kako biste promenili svoje vežbe i vaše telo. Pokušajte da dodate još jedan dan vežbanja, produžite duže vreme ili povećajte intenzitet jednog ili više vaših treninga.
- Probajte intervalnu obuku - Sa obukom intervala , trening može biti kraći, ali ćete raditi naporno za kratke periode tokom treninga. Ovo je možda samo promena koju treba da pobedite plato.
9 - Ne morate izgubiti težinu
Uprkos tome što čujete na vestima ili pročitate u popularnim časopisima, ne svi mi trebamo izgubiti težinu. Zapravo, mnogi od nas imaju nerealne ideje o tome kako je zdrava težina i oblik tela. Svi imamo različite oblike i, iako možemo da izvršimo promene u našim telima, možemo samo da poboljšamo tela koja ih imamo - ne pretvaramo ih u nečije telo.
Probajte ovaj izazov: Odnesite sve razloge zbog kojih želite izgubiti težinu koja ima veze sa izgledom.
Sada, pogledajte šta je ostalo ... da li postoje neki drugi razlozi za koje morate izgubiti težinu? Da li ste u riziku od zdravstvenih stanja kao što su dijabetes ili bolesti srca? Da li je vaš BMI u nezdravom opsegu? Da li ste u svom idealnom opsegu težine?
Ako ste u opasnosti, gubitak težine može biti važan za održavanje zdravog. Ali, ako ste veoma blizu vašeg cilja i ne možete se osloboditi tih zadnjih nekoliko kilograma, zapitajte se da li zaista morate izgubiti. Da li bi bilo moguće biti srećni u trenutnoj težini?
Saveti za prihvatanje tela
- Promenite kako razmišljate o svom tijelu - Negativno razmišljanje nas može prevariti da verujemo u stvari o sebi koje jednostavno nisu istinite. Niko od nas nije savršen, ali fokusiranje na ono što je dobro umesto loše je jednostavan način da se osećate malo bolje o sebi.
- Radite na slici vašeg tela - Da li cijenite svoje telo ili imate veću mogućnost da pogledate svoje mane? Uzmite malo vremena da se fokusirate na sliku vašeg tela i naučite kako da se pogledate u novo svetlo.
- Osećaj se bolje sada - ponekad, osećanje masnoće može nas uznemiravati u sramotu i samopomoć. Nađite načine da se sada bolje osećate, tako da ne padete u tu spiralnu liniju.
> Izvori:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskularne, zapaljenske i metaboličke posledice deprivacije sna. Napredak u kardiovaskularnim bolestima . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Odnos između stresa, ponašanja u ishrani i gojaznosti. Ishrana . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.