Većina ljudi ide u proces gubitka težine, pa želi da izgubi težinu. Međutim, ako samo započnete, skala može biti najgori izbor za praćenje vašeg napretka . U stvari, vaša težina može biti najvažnija stvar koju treba pratiti.
Možda izgleda kontra-intuitivno, ali skala je bolja u tome što vam pomaže da održite težinu nego što vam pomažete da je izgubite. Razlog? U vašem telu se dešavaju važne promene koje skala ne može mjeriti ili otkriti, kao što su:
- Promena sastava tela : Dok je vaša težina važna, ono što je još važnije je koliko imate mišića. Mišić zauzima manje prostora od masti, čineći da izgledate tanki i više metabolički aktivan . Kada vežbate, dobijate mišić, podižete svoj metabolizam i izgubite masnoću, ali taj gubitak masti neće se uvek pojaviti na skali. Tamo gde će se pojaviti nalazi se u merenjima, kako se vaša odeća uklapa i kako izgleda vaše tijelo. Sve to može da se desi čak i ako se skala ne pomera .
- Promene u unutrašnjosti : Možda ne znate (ili briga) o tome šta se dešava u vašim ćelijama kada vežbate, ali ono što se tamo dešava može vam pomoći da izgubite težinu. Vežba vas uči kako da oslobodite više molekula koji sadrže masti. Vi ste stručnjak, što više masti gori i to je nešto što vaga ne može meriti.
- Više snage i izdržljivosti : Ako vežbate redovno, moći ćete da radite sve više i više svaki put. Možete započeti vežbanje nekoliko minuta ili podizanje težine svetlosti, ali nakon nekoliko treninga vaše telo se prilagođava, što vam omogućava da podignete teže i idete duže. Ta snaga i izdržljivost znače da napredujete, ali ako se skala ne kreće, možda nećete obratiti pažnju na to koliko je pogodno.
Vaša težina je samo jedan aspekt vašeg napretka i, u mnogim slučajevima, to nije ni najvažniji. To je nesretno, ali za većinu nas je broj na skali odlučujući faktor u tome da li smo uspjeli ili uspjeli. Koristeći svoju težinu kao jedinu meru vašeg uspeha, puno je kupovina kuće zasnovane isključivo na kvadratnim snimcima. Naravno da je lepo imati 3.000 kvadratnih metara, ali šta ako je prešlo sa farme?
Gubitak mase je isti. Ako imate težinu na određenom broju, možda bi bilo lepo, ali skala ne može vam reći koliko ste prikladni ili koliko imate mišića. Vaša skala neće se navijati kada završite sa svim svojim treningom za sedmicu. Oslanjajući se samo na skalu, možda će se takvi treningi osećati kao gubljenje vremena, iako je svaka od njih pomogla da sagorete kalorije, da postanete jači, zaštitite svoje tijelo od bolesti i učinite boljom nego što ste bili ranije.
Iza skale
Ako se uzimajući u obzir motivira na pozitivan način, nema razloga da promenite ono što radite. Međutim, ako se zbog razmere osećate kao neuspjeh, možda je vrijeme da probate nešto novo:
1 - gubitak težine čini težak gubitak
Ono što većina ljudi ne shvata je da gubitak težine zapravo smanjuje težinu teže. Što više tećite, to više energije vaše telo troši da pomeri tu težinu. Dok gubite težinu, vaše telo prirodno će potrošiti manje kalorija, što često ne računamo u količini koju unosimo u kaloriju.
Na primer, ako ste 5'8 "i težine 180 lbs, vaša baza metabolizma može biti oko 1545 kalorija, a ne uključujući vežbanje koje radite. Ako izgubite 20 kilograma, BMR se menja, padajući bilo gde od 50- 100 kalorija.To možda ne izgleda puno, ali ako ne prilagodite svoje kalorije dok gubite težinu, završićete na frustriranom visoravanu.
Pobijte Plato
Jedina stvar koja je više frustrirajuća nego što ne gubi težinu je udaranje u visinu platoa nakon postizanja stalnog napretka. Vežbate, gledate svaku pojedinačnu kaloriju, vi ste blizu vašeg cilja, a onda se stvari zaustavljaju.
Udaranje platoa često je više o tome da napravite male izmene da biste potegnuli ono što radite, nego da pređete preko vaše dijete ili programa treninga:
Promenite svoje treninge
Dodajte još kardio - Dodavanje dodatnog dana kardio-a, čak iako je kratko, može biti samo onoliko dodatnih kalorija koji vam trebaju da pređu preko grba.
Podizanje težih težina - Teške težine vam pomažu u izgradnji mišića i mišića koji vam pomažu u sagorijevanju masti. Pokušajte podizati dovoljno tezine da možete završiti samo 10-12 ponavljanja svake vežbe.
Promenite treninge snage - Ako ste radili iste vežbe više od 4-6 nedelja, čak i male promene mogu napraviti razliku. Probajte različite načine za napredak kao što je promjena vrste otpornosti koji koristite, pokušajte potpuno nove vježbe ili podijelite trening tako da možete provesti više vremena na svakoj mišićnoj grupi.
Razmotrite svoj intenzitet - efikasnije sagorete masti ako vežbate u različitim intenzitetima tokom cele sedmice. Pokušajte da uključite dugotrajne i spore treninge uz visoku intenzivnu intervalnu obuku da biste na različite načine udarili sve svoje energetske sisteme.
Angažujte trenera - Ako ste zbunjeni šta da radite, trener vam može popraviti rutinu i pomoći vam da više radite sa vježbanjem.
Dodajte još aktivnosti - Ako ste maksimalno iskoristili vreme vježbanja ili jednostavno ne želite da se obavezujete više treninga, dodavanje više aktivnosti je jednostavan način sagorevanja dodatnih kalorija bez preterivanja sa vežbanjem. Dnevna 20 minuta hoda može vam pomoći da spalite do 100 dodatnih kalorija.
Podmazujte svoj unos kalorija - čak i male promjene u vašoj ishrani mogu se dodati i pomoći vam da se krećete pored visoravni. Jelo malo manje nego obično ili dodavanje više vlakana u vašu ishranu, samo su dva načina da smanjite svoje kalorije bez osećaja kao da gladujete.
Napravite prilagođavanja u toku procesa - ne želite da opsedate kalorije svaki put kada izgubite kilogram, ali plaća se da ponovo procenite gde ste s vremena na vreme. Kada izgubite 20 ili više kilograma, pogledajte program ishrane i vežbanja i pronađite načine da smanjite svoje kalorije kako biste odrazili svoju novu težinu.
2 - Kalkulatori gubitaka težine nisu uvek tačni
Ponekad se oslanjamo na brojeve sorti kada pokušavamo da izgubimo težinu. Dobijamo proračune za procenat telesne masti , BMR , BMI , kalorije zapaljene tokom vežbanja i ciljanje srčane frekvencije , samo da imenujemo nekoliko.
Ovi brojevi mogu biti od pomoći, ali postoje nedostaci:
- One su samo procene : Formule koje se koriste za izvođenje ovih proračuna su ograničene, tako da mogu samo ponuditi procjene - procjene koje mogu biti toliko daleko od oznake da mogu stvarno sabotirati gubitak težine. Neki proračuni koje znamo nisu uvijek tačni uključuju:
- BMI - BMI formula koristi težinu i visinu kako bi se izmerila koliko je vaša telesna masa zdrava, ali ne uzima u obzir mišićnu masu, veličinu okvira ili pol, sve stvari koje mogu iskriviti brojeve u pogrešnom smeru.
THR - Mnoge THR formule zasnovane su na stari maksimalnoj jednačini srčane frekvencije (220 - godina = MHR) koji obično potcenjuje koliko teško treba raditi.
BMR - Postoje različite formule koje se koriste za izračunavanje BMR-a, ali neke su netačne jer ne uzimaju u obzir nivo aktivnosti ili sastav tela. Ako ste vrlo mišićav, kalkulator može potcijeniti koliko kalorija vam je potrebno. Ako imate više telesnih masti, možda ćete dobiti veći broj nego što vam je stvarno potrebno.
- Oni vam ne daju cijelu istinu : Osećaj je stvarno dobar kada vam eliptični trener kaže da ste zapalili 500 kalorija posle 30-minutnog treninga. Problem je što je taj broj najverovatnije precijenjen. Ne uzima u obzir nivo fitnessa ili koliko imate mišića, dva faktora koji mogu da promene koliko kalorija spaljujete. Drugi problem je u tome što ne uzima u obzir kalorije koje biste spalili ako niste vežbali. I dalje sagorevate kalorije čak i kada ne vežbate, tako da bi trebalo oduzeti kalorije koje biste spalili da biste dobili precizniji broj.
Iza brojeva
Izračunavanje težine može vam dati skok, ali ne želite biti rob za te brojeve. Ostale opcije:
- Pronađi svoje brojeve - Umesto da koristite BMR kalkulator, saznajte koliko kalorija već jedete. Čuvajte časopis za hranu ili koristite online praćenje sajta kako biste pratili svoje kalorije nedelju ili dve. Jednom kada imate ideju koliko kalorija jedete, možete smanjiti taj broj da biste izgubili težinu. Za zonu ciljne srčane frekvencije koristite kalkulator da biste dobili osnovne brojeve i zatim ih prilagodite tako što ćete podudarati različite brzine srca sa vašim percipiranim napor .
- Oslanjanje na sopstveno iskustvo - često se oslanjamo na obračune čak i ako nam naše iskustvo govori drugačije. Nemojte se plašiti da prilagodite stvari ako ne dobijete bilo gdje. Ako se vaš srčani utisak otežava, promenite ga dok ne radite na većem intenzitetu. Ako pratite BMR proračun i ne vidite rezultate, pokušajte da smanjite taj broj za 50-100 kalorija kako biste videli da li to menja stvari. Proces gubitka težine se stalno menja i morate se menjati s tim. Da biste bili uspešni, podesite ono što radite čim shvatite da stvari ne rade.
3 - Gubitak težine ne mora biti vaš osnovni cilj
Većina nas je proveo veliki deo života koji je gurnuo cilj gubljenja težine, do tačke da je borba sa skalom postala druga priroda.
Za gubitnika težine fokusirane na skali, uspjeh može biti momenat. Ponekad se vaša težina smanjuje i ponekad se povećava. Ponekad ostaje isto. Skala može da se menja jer ste jeli više ili zato što ste manje radili ili zbog toga što ste neko srušili i rekalibrirali svoju skalu kao okrutnu šalu. Skala se može promeniti jer zadržavate vodu ili ste dehidrirani ili zato što su planete postale neusklađene. Bez obzira na razlog, nemoguće je znati šta se stvarno dešava i možda ćete se osećati kao neuspjeh.
Ono što ne možete da shvatite jeste da ponekad zaboravite na težinu možete zapravo pomoći da izgubite težinu. Možda zvuči čudno, ali jedna studija pokazuje da su ljudi koji su se fokusirali na zdravlje, a ne na težinu, promenili svoje ponašanje na način koji je vodio boljoj težini.
Iznad težine
Kako bi bilo da se više ne brinete o vašoj težini? Šta biste uradili sami sebi, da li je vaš cilj bio, recimo, da se svakodnevno osećate bolje ili da imate više energije? Prebacivanjem cilja na nešto opipljivo, nešto što možete videti, osećati i dodirnuti na redovnoj osnovi može biti samo ono što vam je potrebno za dobijanje rezultata koje tražite. Neke ideje:
- Vaše zdravlje - Da li treba da upravljate stresom malo bolje ili da se oslobodite hroničnog bola u leđima? Možda želite da se osećate energičnijim ili bolje spavate svake noći. Kada vežbate da se osećate bolje, umesto da izgledate bolje, mnogo je verovatnije da ćete se držati toga, pogotovo kada stvarno osećate napredak koji ste napravili.
Vaša performansa - Zašto se ne fokusirati na ono što želite da postignete, a ne na ono što vam vaga kaže? Možda želite da budete u mogućnosti da hodate po stepenicama na poslu bez rušenja ili možda želite raditi u dvorištu bez bacanja vašeg leđa. Pomislite na stvari koje biste želeli učiniti bolje i postavite svoje ciljeve u skladu s tim.
Vaše zadovoljstvo - Da li se osećate dobro za sebe kada završite sa treningom ili jedete piletinu na žaru umesto čizburgerom? Fokusirajte se na to kako se osjećate kada napravite različite izbore tokom dana. Raditi više stvari koje čine da se osećate dobro olakšava rad danima za danom.
Izvori:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolički potpisi vežbi u humanoj plazmi. Sci Trans Med. 2010 maj, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Zdravlje u svakom veličini i ponašanje u ishrani: 1 godina praćenja rezultata intervencije za prihvatanje veličine. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Moć vježbe: Pušenje efekta hroničnog stresa na dužinu telomera. PloS ONE. Maj 2010; 5 (5).