Usmjeravanje mišićnih grupa na različite dane
Obuka za vežbanje je važan deo kompletnog programa vežbanja, bez obzira na to koji su vaši ciljevi. Međutim, postavljanje nedeljne rutine može biti zbunjujuće i možda se pitate kako da podijelite obuku u radne grupe mišića. Metode obuke uključuju obuku piramide za gornje i donje tijelo , kao i nadjačavanje vašeg treninga. Saznajte više o načinu na koji možete podeliti svoju rutinu.
Split protiv Whole Body Vežbanja
Kada je u pitanju podizanje težine, mnogi ljudi počinju sa totalnim programom tijela. Ova vrsta treninga je sjajna za početnike, jer vam omogućava da se vaše telo navikne na podizanje težine i spremite se za naporniji rad. Međutim, ako ste već neko vreme radili na punoj vežbanju tela, možda ste primetili da ste pogodili plato - normalan događaj, ako nastavite sa istim treningom predugo.
Dok je obuka za telo odlična, postoje nedostaci. Kada radite na svim vašim mišićnim grupama odjednom, nemate vremena ili energije da se fokusirate na svaku mišićnu grupu bliže kao i ako biste podijelili svoj trening. Razdjelne rutine omogućavaju vam veće vežbe, više seta i veće težine. Ove rutine vam takođe omogućavaju da se viđate češće pošto radite za različite mišićne grupe u različitim danima.
Kako podeliti svoje vežbe
Postoji nekoliko načina da podijelite svoju rutinu i nema ispravnog ili pogrešnog načina da to učinite.
Evo nekih zajedničkih rutina za podelu, ali možete kreirati sopstvene varijacije.
- Podijelite vježbanje u gornje tijelo i donje tijelo. Ako to učinite, možete zamijeniti treninge i podići dva, tri ili četiri puta svake nedjelje.
- Podijelite svoj trening u vježbanje / povlačenje. Vježbe vupljanja obično uključuju četvrtine, telad, grudni koš, ramena i triceps. Za ovaj trening, možete kombinovati čučnjake, podizanje teletina, presa za presvlačenje, prespojni pritisak i usne. Vježbe vuče često uključuju leđa, hamstrings, neke vrste vježbanja ramena, biceps i abs. Ovakva vrsta treninga može uključivati dugačke pantalone, kovrdžavne kaiševe, uspravne redove, bicep curls i crunchove.
- Podijelite trening u trodnevni podjel, gdje dijelite rad gornjeg tijela u poteznu / poteznu rutinu i radite donje tijelo na poseban dan. Tipična trodnevna podela ovako bi uključivala: 1. dan: grudi i triceps, 2. dan: leđa i biceps, 3. dan: noge i ramena.
- Podizati težinu za jednu mišićnu grupu dnevno. U ovoj vrsti treninga, vaša nedelja može izgledati ovako: grudi, leđa, ramena, ruke i noge, svaki na drugi dan.
Opšte pravilo je to što, smanjivši broj delova tela koje radite, trebalo bi da povećate broj vežbi koje radite (odaberite oko tri vežbe po mišićnoj grupi) i broj kompleta koje radite (oko tri do četiri seta).
Integrisanje kardio vežbe
Vaša rutina takođe treba da uključi kardio vežbu . Najbolje je da pokušate da održite svoju snagu i kardio treninge odvojeno (bilo u različitim danima ili različitim vremenima dana), ali ako ste pritisnuti na vreme, raditi kardio i snagu u istom treningu je prihvatljivo. Eksperimentišite sa različitim rasporedima kako biste saznali šta radi za vas.